علاوه بر انتخاب غذاها و نوشیدنی های سالم تر، نکات و ترفندهای علمی مختلفی وجود دارد که به مغز کمک می کند اشتها را کاهش دهد و بعد از غذا احساس سیری و سیری داشته باشید که در ادامه درباره آن صحبت می کنیم.
به گزارش بازتاب آنلاین، اگر در حال تلاش برای کاهش وزن هستید، احتمالا می دانید که باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا به نتایج دلخواه خود برسید. اما انجام این کار اغلب دشوار است زیرا بدن به سرعت احساس گرسنگی می کند و ما را تشویق به خوردن می کند. یکی از اصلی‌ترین دلایلی که باعث می‌شود افراد در کاهش کالری دریافتی خود شکست بخورند، احساس گرسنگی است.
احساس رضایت و سیری از مقدار غذای مصرفی برای تغذیه سالم و جلوگیری از پرخوری ضروری است. ممکن است خوردن انواع غذاهای پر نمک و چربی وسوسه انگیز باشد، اما گنجاندن گزینه های طبیعی و غنی از مواد مغذی در وعده های غذایی و میان وعده ها به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید، نوسانات قند خون را کنترل کنید و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید.
علاوه بر انتخاب غذاها و نوشیدنی های سالم تر، نکات و ترفندهای علمی دیگری نیز وجود دارد که به کاهش اشتها و افزایش احساس سیری و رضایت از وعده های غذایی به مغز کمک می کند:
1) تنوع غذاها را در هر وعده غذایی محدود کنید
تنوع زیاد در وعده های غذایی می تواند یکی از دلایل پرخوری مداوم باشد. محدود کردن تعداد غذاهای مختلف در یک وعده غذایی می تواند به افراد کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشند و به طور بالقوه مصرف غذا را کنترل کنند. با کاهش تعداد طعم ها و غذاهای مختلف در بشقاب خود، طبیعتاً سریعتر احساس سیری خواهید کرد. این پدیده «سیری خاص حسی» نامیده می شود و معمولاً زمانی رخ می دهد که علاقه فرد به یک غذای خاص به دلیل خوردن مکرر آن کاهش یابد. یک خوراک جدید ممکن است همچنان جذاب تر به نظر برسد. سیری حسی خاص یک پدیده روانشناختی است که نقش مهمی در کاهش مصرف غذا ایفا می‌کند و به کاهش لذتی که از مصرف نوع خاصی از غذا به دست می‌آوریم، با مصرف بیشتر آن اشاره دارد.
۲) از خوردن غذاهای شیرین پرهیز کنید
یک مطالعه نشان می دهد که چگونه مواد غذایی با ترکیبات خاصی از مواد مانند شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی و نمک می توانند رفتارهای اعتیادآور را تحریک کنند. غذاهای با بار گلیسمی بالا (قند) باعث ترشح دوپامین در مغز می شوند و نوعی حس خوب را در ما ایجاد می کنند. ما با مصرف این دسته از غذاها به ایجاد این حس معتاد می شویم که باعث می شود مدام غذاهای شیرین مصرف کنیم. نتیجه این فرآیند چاقی و اضافه وزن است.
بر اساس تحقیقات منتشر شده، اعتیادآورترین مواد غذایی سرشار از چربی یا کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از: شکلات، بستنی، سیب زمینی سرخ کرده، پیتزا، کلوچه، چیپس، کیک، ذرت بو داده، چیزبرگر، کلوچه و آب نبات است.
3) بیشتر و بهتر بخوابید
تحقیقات جدید نشان می دهد که خواب کافی نقش مهمی در کنترل هورمون های گرسنگی و جلوگیری از پرخوری دارد. یک مطالعه بزرگ منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه گزارش داد که خواب بی کیفیت منجر به افزایش هورمون های گرسنگی می شود و افرادی که خواب ضعیف و بی خوابی دارند بیشتر احتمال دارد بعد از خواب گرسنه باشند. مطالعات دیگر همچنین نشان می دهد که کمبود خواب منجر به افزایش گرلین (هورمون مسئول تحریک اشتها) و کاهش لپتین (هورمون سیری) می شود. خواب کافی، 7 تا 9 ساعت در شب، می تواند به بازیابی و تعادل این هورمون ها، حفظ وزن سالم و مقاومت در برابر پرخوری کمک کند.
4) قبل از غذای اصلی مایعات بنوشید
یکی دیگر از راه های موثر برای فریب معده و ایجاد احساس سیری با وجود کالری کمتر، نوشیدن مایعات، مانند یک لیوان آب یا یک کاسه سوپ، قبل از غذای اصلی است. مطالعات نشان می دهد افرادی که قبل از غذا حدود دو لیوان آب می نوشند و از رژیم غذایی سالم پیروی می کنند، در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنند و قبل از غذا آب نمی نوشند، طی 12 هفته بیش از دو کیلو وزن کم می کنند.
5) ظرف غذای کوچکتری را انتخاب کنید
انتخاب مجموعه‌های غذایی کوچک‌تر می‌تواند به شما کمک کند که وعده‌های غذایی سالم و میان‌وعده‌ها را در وعده‌های کوچک‌تر بخورید و کالری دریافتی روزانه‌تان را کاهش دهید. گنجاندن این عادت و سایر تغییرات در رژیم غذایی روزانه می تواند به شما کمک کند احساس سیری طولانی تری داشته باشید و سیر بمانید، کالری دریافتی خود را کنترل کنید و وزن خود را کاهش دهید. به یاد داشته باشید که کنترل وعده غذایی و خوردن دقیق، و همچنین رژیم غذایی متعادل، کلید بهبود سلامت و مدیریت وزن سالم هستند.