مقدار دقیق پروتئینی که باید مصرف کنید

بعد- امروزه مصرف بارهای پروتئینی که به آن ها میله های پروتئینی و پودرهای پروتئینی نیز گفته می شود، رواج یافته است و برای کاهش وزن، عضله سازی و رفع میل به خوردن توسط مصرف کنندگان مصرف می شود. یک مطالعه تایید شده جدید نشان می دهد افرادی که در میانسالی سطوح بالاتری از پروتئین مصرف می کنند با افزایش سن سالم می مانند.

به گزارش سان؛ دانشمندان مرکز تحقیقاتی ژان مایر در بوستون دریافتند که زنانی که سطوح بالایی از پروتئین گیاهی مصرف می‌کنند 46 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و نارسایی کلیوی هستند.

پروتئین چیست؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، رشد ماهیچه ها و متابولیسم چربی ایفا می کنند. بدون این اسیدهای آمینه ضروری، بدن ما در رشد و ترمیم، ایجاد مو و ناخن سالم یا استخوان ها و ماهیچه های قوی مشکل دارد. پروتئین نه تنها مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم می کند بلکه به شما کمک می کند احساس سیری کنید. به همین دلیل است که وقتی سعی می کنید کمتر غذا بخورید، غذاهای پروتئینی بسیار مفید هستند.

آیا پروتئین به من کمک می کند تا خوش فرم باشم؟

بله، با شروع حدود 40 سالگی، افراد کم کم حجم عضلانی خود را از دست می دهند. این پدیده سارکوپنی نامیده می شود. با افزایش سن، ماهیچه های شما شروع به ضعیف شدن می کنند که می تواند منجر به اختلال در تعادل و افزایش خطر افتادن شود. افتادگی زیر بغل یکی از علائم کلاسیک سارکوپنی است. با انجام فعالیت بدنی منظم و مصرف پروتئین کافی می توانید عضلات خود را قوی نگه دارید. اسیدهای آمینه به عنوان اجزای سازنده بدن عمل می کنند. اگر بعد از ورزش پروتئین بخورید، آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و بازسازی را به عضلات خود می دهید.

چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

یک زن به طور متوسط ​​به 45 گرم پروتئین در روز و یک مرد به 55 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. توصیه می شود افراد در هر وعده غذایی 15 تا 20 گرم پروتئین مصرف کنند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که به جای اینکه بیشتر پروتئین دریافتی خود را در وعده شام ​​بخوریم، باید پروتئین دریافتی خود را در طول روز تقسیم کنیم. با بالا رفتن سن، بدن شما مواد مغذی را با کارایی کمتری جذب می‌کند و اشتهای شما کاهش می‌یابد و اطمینان از دریافت پروتئین کافی را سخت‌تر می‌کند.

در حالی که بسیاری از افراد مسن وعده های غذایی حاوی پروتئین بسیار کمی مانند سوپ و نان می خورند، آنها دقیقاً کسانی هستند که برای حفظ توده عضلانی خود به پروتئین نیاز دارند. همچنین ورزشکاران برای کمک به تقویت قدرت و ریکاوری عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

آیا ممکن است ما در حال مصرف بیش از حد پروتئین باشیم؟

بله، مصرف بیش از حد پروتئین می تواند کلیه های شما را تحت فشار قرار دهد. این موضوع به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به مشکلات کلیوی هستند مانند دیابتی ها مشکل ساز است. سرویس بهداشت ملی بریتانیا بیان می کند که خوردن بیش از حد پروتئین می تواند منجر به افزایش خطر پوکی استخوان شود. آن آژانس بهداشتی توصیه می کند که بزرگسالان بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه پروتئین مصرف نکنند. علاوه بر این، خوردن بیش از حد گوشت قرمز و فرآوری شده با بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.

پروتئین مورد نیاز خود را از کدام منبع تامین کنم؟

شما می توانید پروتئین را از گوشت، تخم مرغ، ماهی، محصولات لبنی، لوبیا، عدس، نخود، ذرت شیرین، آجیل، سویا، دانه ها، جایگزین های گوشت و نوشیدنی های بدون لبنیات دریافت کنید. حقیقت این است که ما به شیک های پروتئینی، مکمل ها یا غذاهای پر پروتئین نیاز نداریم. بهتر است پروتئین را از وعده های غذایی دریافت کنید. این محصولات به اندازه پروتئینی که از غذاهای معمولی دریافت می کنید در ساخت عضلات شما موثر نیستند. نتیجه یک مطالعه اخیر نشان داد که پروتئین گیاهی در کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن در سنین بالاتر بسیار مفید است.

آیا پروتئین می تواند به من کمک کند جوان تر به نظر برسم؟

بله، مصرف مقادیر کافی پروتئین از از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن جلوگیری می کند. پروتئین همچنین نقش مهمی در تغذیه پوست و مو دارد و برای تولید کلاژن، پروتئینی که به پوست خاصیت ارتجاعی می دهد و آن را محکم نگه می دارد، ضروری است.

برای دریافت 5 گرم پروتئین چه غذاهایی بخوریم؟

140 گرم برنج سبوس دار آب پز

2 عدد کیک جو (نان کوماگه)

90 گرم ماکارونی پخته

90 گرم نخود

3 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

1 عدد سیب زمینی پخته بزرگ

1 تکه بزرگ نان سبوس دار

100 گرم لوبیا پخته

میزان پروتئین موجود در 5 گرم غذا در وعده های غذایی عبارت است از:

160 گرم سینه مرغ کبابی متوسط، 38.4 گرم پروتئین

دو عدد تخم مرغ بزرگ، 80 گرم پروتئین

سه تکه ماهی (ماهی کوچک به اندازه ناگت)، 90 گرم پروتئین

100 گرم فیله ماهی قزل آلا کبابی، 29.5 گرم پروتئین

200 گرم استیک بدون چربی، 40 گرم پروتئین

2 عدد سوسیس، 90 گرم پروتئین

60 گرم کنسرو ماهی تن، 15.2 گرم پروتئین

40 گرم برش ژامبون، 9 گرم پروتئین

120 گرم ماست ساده کم چرب، 5.8 گرم پروتئین

125 میلی لیتر شیر نیمه چرب، 4.4 گرم پروتئین، 30 گرم پنیر چدار، 7.6 گرم پروتئین