مصرف این مکمل غذایی مفید به کاهش وزن کمک می کند

روغن ماهی با اسیدهای چرب امگا 3 یکی این یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی است، اما ممکن است ندانید برای چه چیزی مفید است.

به گزارش سلامت نیوز، سوخت و ساز بدن شما اساساً تعداد کالری هایی است که در روز می سوزانید. این بدان معناست که هر چه متابولیسم شما بالاتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید. در دو مطالعه روی زنان مسن و بزرگسالان سالم که روزانه 3 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف کردند، میزان متابولیسم به ترتیب 14 درصد و 5.3 درصد افزایش یافت.

دو نوع اصلی اسیدهای چرب وجود دارد:

اشباع شده
غیر اشباع

تمام اسیدهای چرب معمولاً از زنجیره های بلندی از اتم های هیدروژن و کربن تشکیل شده اند. هنگامی که اتم های هیدروژن تمام فضاهای خالی کنار اتم های کربن یک مولکول خاص را اشغال می کنند، اسیدهای چرب اشباع نامیده می شوند. برعکس، اسیدهای چرب غیراشباع ممکن است به جای اتم های هیدروژن حاوی پیوندهای دوگانه باشند.

امگا 3 یکی این یکی از رایج ترین انواع اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه است. “3” در امگا 3 به سادگی نشان می دهد که کدام اتم کربن به جای اتم هیدروژن دارای پیوند دوگانه است.

اسیدهای چرب امگا 3 نقش مهمی در ساختار و عملکرد طبیعی بدن شما دارند. آنها همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند و می توانند علائم بیماری های التهابی طولانی مدت مانند آرتریت را سرکوب کنند.

امگا 3 می تواند از شما در برابر بیماری هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری های کشنده قلبی محافظت کند. آنها همچنین برای مبارزه با بیماری های روانی مانند اختلال دوقطبی، افسردگی و اسکیزوفرنی مناسب هستند.

چه نوع اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد؟

دو نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 عبارتند از:

اسیدهای چرب ضروری:

بدن شما قادر است تمام اسیدهای چرب مورد نیاز خود را تولید کند، به استثنای اسید لینولئیک (یک اسید چرب امگا-6) و اسید آلفا-لینولنیک (ALA، یک اسید چرب امگا-3). این دو اسید چرب را فقط از طریق غذا یا مکمل ها می توانید دریافت کنید، به همین دلیل به آنها اسیدهای چرب ضروری می گویند.

این اسیدهای چرب برای رشد و ترمیم طبیعی بدن شما و همچنین تولید سایر اسیدهای چرب مهم هستند.

اسیدهای چرب غیر اشباع با زنجیره بلند:

بدن شما می تواند اسید چرب ضروری ALA را به دو اسید چرب امگا 3 مختلف تبدیل کند: دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA). این فرآیند تبدیل توسط آنزیم هایی انجام می شود که در مقادیر محدودی در بدن شما وجود دارند و باید در بسیاری از فرآیندها دخیل باشند.

به همین دلیل، ممکن است آنزیم های کافی برای کمک به تبدیل ALA وجود نداشته باشد. طبق تحقیقات، تنها 2 تا 10 درصد از ALA مصرفی شما به DHA و EPA تبدیل می شود. بنابراین، اکثر متخصصان مصرف حدود 200 تا 300 میلی گرم DHA و EPA در روز را توصیه می کنند.

این اسیدهای چرب برای عملکرد طبیعی مغز و چشم و همچنین برای پیشگیری از بیماری هایی مانند افسردگی و التهاب مهم هستند.

با خوردن ماهی های چرب یا مصرف مکمل های روغن ماهی می توانید DHA و EPA را دریافت کنید.

فواید روغن ماهی امگا 3 برای کاهش وزن چیست؟

مصرف چربی‌های پرکالری ممکن است غیرعادی به نظر برسد، اما روغن‌های امگا 3 اثرات بالقوه مثبتی بر اشتها و متابولیسم دارند. این شامل:

1. کاهش گرسنگی
روغن ماهی ممکن است برای کاهش اشتها در افرادی که رژیم کاهش وزن دارند مفید باشد.

در یک مطالعه بر روی داوطلبان سالمی که رژیم کاهش وزن داشتند، افرادی که بیش از 1.3 گرم روغن ماهی در روز مصرف کردند در مقایسه با افرادی که کمتر از 0.3 گرم روغن ماهی را تا 2 ساعت در روز مصرف کردند، احساس بهتری داشتند.

با این حال، این اثرات استاندارد نیستند و بسته به رژیم غذایی و وضعیت سلامتی می توانند متفاوت باشند. روغن ماهی امگا 3 باعث افزایش سطح هورمون سیری در افراد چاق و کاهش سطح هورمون سیری در افراد غیر چاق شد.

برای روشن شدن این نتایج به تحقیقات بیشتری نیاز است.

2. بهبود متابولیسم
متابولیسم شما اساساً تعداد کالری هایی است که در روز می سوزانید. این بدان معناست که هر چه متابولیسم شما بالاتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید و وزن بیشتری از دست می دهید.

در دو مطالعه روی زنان مسن و بزرگسالان سالم که روزانه 3 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف کردند، میزان متابولیسم به ترتیب 14 درصد و 5.3 درصد افزایش یافت.

این مطالعات همچنین افزایش توده عضلانی را در شرکت کنندگان خود ثبت کردند. از آنجایی که عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، این یافته می تواند افزایش نرخ متابولیسم را در این افراد توضیح دهد.

3. تاثیر ورزش را افزایش دهید
روغن ماهی به طور بالقوه می تواند میزان کالری و چربی سوزانده شده در طول ورزش را افزایش دهد. این به این دلیل است که مصرف روغن ماهی می تواند به بدن شما کمک کند تا در طول ورزش از چربی ها به جای کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده کند.

در مطالعه ای بر روی زنانی که به مدت 12 هفته روزانه 3 گرم روغن ماهی مصرف کردند، این زنان 10 درصد کالری بیشتری سوزاندند و متابولیسم آنها 14 درصد افزایش یافت. چربی سوزی در حالت استراحت ۱۹ درصد و در حین ورزش ۲۷ درصد افزایش یافت.

بنابراین، مصرف روغن ماهی همراه با ورزش ممکن است برای کاهش چربی موثرتر از ورزش به تنهایی باشد.

4. افزایش از دست دادن چربی
حتی اگر با روغن ماهی وزن کم نکنید، باز هم می توانید چربی بدن را کم کنید. این ممکن است به این دلیل باشد که اگر همزمان (مثلاً از طریق ورزش) عضله به دست آورید، حتی اگر در حال از دست دادن چربی هستید، به دلیل افزایش توده عضلانی، تغییری در وزن خود مشاهده نکنید.

در مطالعه ای روی 44 نفر که روزانه 4 گرم روغن ماهی مصرف می کردند، گروه روغن ماهی موفق به کاهش وزن نشدند. اما آنها 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) چربی بیشتری از دست دادند و 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) عضله بیشتری نسبت به کسانی که روغن ماهی مصرف نکردند، به دست آوردند.

همچنین مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی در کاهش دور کمر و نسبت دور کمر به باسن بسیار موثر است.

چه مقدار روغن ماهی باید مصرف کرد؟

طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، مصرف حداکثر 3 گرم مکمل روغن ماهی امگا 3 در روز بی خطر در نظر گرفته می شود. علاوه بر این، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) اجازه مصرف حداکثر 5 گرم مکمل روغن ماهی در روز را می دهد.

اما امگا 3 می تواند اثرات منفی داشته باشد. به عنوان مثال، آنها اثر رقیق کنندگی خون دارند و در افرادی که دارای اختلالات خونریزی هستند یا داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند باید از مصرف آنها اجتناب شود.

کودکان خردسال و زنان باردار باید از مکمل‌های روغن ماهی مانند روغن کبد ماهی که سرشار از ویتامین A هستند اجتناب کنند، زیرا این مکمل‌ها می‌توانند در مقادیر زیاد سمی باشند.

هنگام مصرف مکمل ها، مراقب مارک های تقلبی یا مواد نامرغوبی باشید که می توانند اثرات مضری داشته باشند. یک مکمل روغن ماهی ایده آل باید حاوی حداقل 50 درصد DHA و EPA باشد (به عنوان مثال 500 میلی گرم DHA و EPA در هر گرم روغن ماهی).

افزودن روغن ماهی به رژیم غذایی معمولی شما نه تنها می تواند به شما در تامین نیازهای غذایی خود کمک کند، بلکه به شما در دستیابی به اهداف بلندمدت وزن یا کاهش چربی نیز کمک می کند.