مشکل خواب جهانی در حال بدتر شدن است/ گزارش سامسونگ از خواب شبانه ۷۱۶ میلیون نفر را ببینید

تماشای فیلم و سریال، بازی با گوشی و کامپیوتر، بازی و … تا پاسی از شب و حتی بعد از نیمه شب. بازی باعث شده است که برخی از افراد اهمیت توجه به بهداشت خواب را نادیده بگیرند.

سامسونگ اخیراً پس از تجزیه و تحلیل 716 میلیون شب خواب هشدار داده است که اکثر کاربران در شب خوب نمی خوابند. هدف از بزرگترین مطالعه سلامت خواب این است که “آیا ما خوب می خوابیم؟” برای پاسخ به سوال است. همانطور که ممکن است حدس بزنید، پاسخ “نه!” است.

گزارش سامسونگ 716 میلیون شب خواب را از کاربران Samsung Health و Galaxy Watch در سراسر جهان اسکن می کند. سامسونگ می گوید جهان با بحران خواب مواجه است.

تعداد کاربرانی که به طور فعال بر کیفیت خواب خود نظارت می کنند در دو سال گذشته 182 درصد افزایش یافته است. اما کارایی و کیفیت خواب در همه جا و برای همه در حال کاهش است. سامسونگ دریافت که میانگین زمان خواب در سراسر جهان از 7 ساعت و 3 دقیقه به 6 ساعت و 59 دقیقه کاهش یافته است، درست زیر آستانه 7 ساعت توصیه شده توسط بنیاد ملی خواب. این الگو در هیچ جمعیت یا منطقه خاصی جدا نشده است و کاهش طول مدت خواب و کارایی آن در تمام جنسیت ها، گروه های سنی و مناطق مورد مطالعه گزارش شده است. به همین دلیل در پرونده زنگید سلام امروز در مورد برخی مطالعات دیگر در مورد خواب که نتایج آن در هفته گذشته اعلام شد صحبت خواهیم کرد و در مورد علل، عوارض جسمی و روانی و راهکارهای درمانی صحبت خواهیم کرد. برای بی خوابی و بیداری شبانه

دانشمندان آمریکایی از دانشگاه های مختلف از جمله هاروارد تحقیقات جدیدی انجام دادند و هشدار دادند که ذهن انسان برای بیدار ماندن در شب طراحی نشده است. کمبود خواب، که شامل بیدار شدن در طول شب می شود، منجر به اختلالات شناختی و رفتاری و نحوه عملکرد مغز در روز بعد می شود. اما اکنون محققان نشان داده اند که این تغییرات در شناخت و رفتار انسان زمانی رخ می دهد که فرد تا نیمه شب بیدار بماند.

محققان توضیح می‌دهند که توجه ما به محرک‌های منفی به‌طور غیرطبیعی زمانی که در شب بیدار هستیم افزایش می‌یابد. علاوه بر این، تمرکز بیش از حد بر روی افکار منفی می تواند فرد را مستعد رفتارهای مخاطره آمیزی کند. آنها در فرضیه های خود به دو نمونه اشاره کردند. مورد اول مربوط به مصرف کننده ای است که معمولاً در شب تسلیم هوس های خود می شود و روند پرهیز را رها می کند. مورد دوم دانش آموزی را شامل می شود که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کرد و تمام شب احساس ناامیدی و تنهایی می کرد. از سوی دیگر، هر دو سناریو می‌توانند منجر به رفتار پرخطری شوند که در شب بسیار رایج است.

مطالعه دوم: خواب کمتر از 5 ساعت خطر ابتلا به افسردگی را 3 برابر افزایش می دهد

دانشمندان مدت‌هاست به این فکر می‌کردند که آیا افسردگی منجر به خواب کمتر می‌شود یا اینکه کمبود خواب باعث افسردگی می‌شود. یک مطالعه جدید نشان می دهد که مورد دوم درست است: خواب کمتر از پنج ساعت در شب ممکن است خطر علائم افسردگی را افزایش دهد. اودسا همیلتون، نویسنده اصلی این مقاله از دانشگاه کالج لندن گفت: با استفاده از استعداد ژنتیکی برای افسردگی، متوجه شدیم که خواب احتمالاً مقدم بر علائم افسردگی است، نه برعکس. در این مطالعه جدید، محققان داده های ژنتیکی و سلامت بیش از 7000 نفر را تجزیه و تحلیل کردند. محققان دریافتند افرادی که از کم خوابی رنج می برند، چهار تا دوازده سال بعد بیشتر در معرض علائم افسردگی قرار دارند. به طور دقیق تر، یافته های این مطالعه نشان داد افرادی که 5 ساعت یا کمتر می خوابند، 2.5 برابر بیشتر احتمال دارد علائم افسردگی را تجربه کنند. یک سوم افرادی که از افسردگی رنج می برند از بی خوابی رنج می برند. جالب اینجاست که خواب طولانی (بیش از 9 ساعت در شب) با علائم افسردگی مرتبط است. افرادی که برای مدت طولانی می‌خوابیدند، ۱.۵ برابر بیشتر از افرادی که به طور متوسط ​​۷ ساعت می‌خوابیدند، در معرض علائم افسردگی بودند.

تمرین سوم: انجام شیطنت بعد از بیدار شدن در نیمه شب

مشکلات خواب و بی خوابی می تواند هر کسی را بدون در نظر گرفتن جنسیت یا سن تحت تاثیر قرار دهد. با این حال، تحقیقات جدید نشان می دهد که بیدار شدن در ساعت خاصی از شب مشکلی است که بسیاری از زنان را درگیر می کند. به گزارش میرر، یک مطالعه اخیر نشان داد که برای بسیاری از زنانی که علائم یائسگی یا قبل از یائسگی را تجربه می کنند، زمان بیدار شدن از خواب 3:29 صبح است. یائسگی خطر بی خوابی و اختلالات خواب را افزایش می دهد. بر اساس نتایج این تحقیق ۶۹ درصد از زنان مورد بررسی دارای این مشکل هستند. علاوه بر این، بر اساس یافته های این تحقیق، تقریباً یک سوم افراد مورد بررسی به جای روی آوردن به درمان های بی خوابی، هنگام بیدار شدن در نیمه شب به سراغ تلفن می روند. از هر پنج نفر یک نفر وقتی ناگهان از خواب بیدار می شود تلویزیون را روشن می کند و 17 درصد به ساعت نگاه می کنند.

جایگزین ها چیست؟

به جای پیمایش روی تلفن‌های همراه یا تماشای صفحه‌های تلویزیونی که نور آبی مضر ساطع می‌کنند، می‌توانیم از روش‌هایی برای بهبود روند خواب استفاده کنیم. آوردن چراغ های الکترونیکی به داخل اتاق در زمانی که مشکل خواب دارید یکی از بدترین کارهاست. دکتر. کلر اسپنسر می گوید: «این نگران کننده است. به نظر می رسد بسیاری از زنان به تلویزیون یا صفحه نمایش روی می آورند، که می تواند مغز را بیش از حد تحریک کند و خوابیدن را سخت تر کند. او توصیه می‌کند: «روش‌های ساده مانند بهداشت خواب خوب، داشتن یک برنامه خواب سالم روزانه، و تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب مؤثرترین روش‌ها هستند.

چرا خوب نمی خوابیم؟

با چند نفر در طول روز برخورد می کنید که از بی خوابی و بد خوابی دیشب شکایت دارند؟ در بهداشت خواب، بی خوابی یک اختلال رایج است که باعث می شود نتوانید خوب بخوابید، نتوانید چندین ساعت به طور مداوم بخوابید یا زود بیدار شوید. علائم بی خوابی و بیداری شبانه برای هر فرد و در سنین مختلف متفاوت است. طبق تحقیقات، اولین دوره بی خوابی در اوایل نوجوانی خود را نشان می دهد. در زنان در دوران یائسگی و حتی پس از رفع علائمی مانند گرگرفتگی ادامه می یابد. بی خوابی در دوران سالمندی نیز آشکار می شود زیرا بدن در این دوران بیشتر با بیماری های جسمی سروکار دارد. علاوه بر سن و جنسیت، عوامل دیگری مانند سابقه افسردگی، نوبت کاری، سفر هوایی، استرس، هیجان بیش از حد، محیط نامناسب مانند خوابیدن در اتاق یا تخت نامناسب، مصرف کافئین، ترک داروها یا شروع یک زندگی جدید نیز وجود دارد. دارو قرار گرفتن در معرض نور، قرار گرفتن در معرض آرتروز و بیماری های گوارشی… از دیگر عواملی هستند که می توانند عامل مهمی در بی خوابی یا بد خوابی باشند. محققان بی خوابی را به صورت اپیزودیک، مزمن یا عودکننده طبقه بندی می کنند.

به عنوان مثال، یکی از انواع بی خوابی که یک تا سه ماه طول می کشد، بی خوابی «اپیزودیک» یا «موقعیتی» است. با این حال، اگر علائم بیش از 3 ماه طول بکشد، شما “بی خوابی مزمن” دارید. بنابراین، در ابتدا ممکن است به دلیل علاقه تا دیروقت بیدار بمانید، اما در دراز مدت، حتی اگر بخواهید زمان خواب خود را تغییر دهید یا خوب بخوابید، نمی توانید این کار را انجام دهید. تحقیقات نشان می دهد که عواملی که باعث بی خوابی می شوند با عواملی که باعث تداوم بی خوابی می شوند متفاوت است. علائم مختلفی برای بیداری در شب وجود دارد، اما بدخلقی، تحریک پذیری، افزایش یا کاهش وزن، احساس خستگی و چرت زدن های مکرر در طول روز می تواند از علائم مهم بیداری در شب باشد.

عوارض جسمی و روانی خوب نخوابیدن

در مورد علائم و علل بی خوابی شبانه صحبت کردیم، اما از عوارض آن چیزی نگفتیم. این نوع اختلال خواب عوارض جسمی و روحی را به همراه دارد که سعی کرده ایم به اختصار آن را بنویسیم.

عوارض جسمی

سردرد | شاید ارتباط بین سردرد و بیداری های شبانه به طور کامل مشخص نشده باشد، اما واضح است که درد مزمن مبتلایان به میگرن پس از بی خوابی افزایش می یابد.

چاقی | اختلالات خواب باعث اختلال در هورمون های افراد می شود. جغدهای شب اشتهای بیشتری برای غذاهای پرکالری دارند. بنابراین اگر فردی در بیداری نتواند کالری مصرفی خود را بسوزاند، باید منتظر اضافه وزن و چاقی باشد.

مشکلات بینایی دید تونلی، دوبینی و تاری دید از جمله اثرات منفی بیدار شدن در شب است. هر چه میزان بی خوابی بیشتر باشد، احتمال ایجاد ناراحتی بیشتر است. همچنین این احتمال وجود دارد که این افراد هنگام بیدار شدن از خواب دچار توهمات بصری شوند.

کاهش سیستم ایمنی باور کنید یا نه، بیدار ماندن حتی برای یک شب سیستم ایمنی بدن را به قدری ضعیف می کند که بدن قدرت مبارزه با میکروارگانیسم ها را ندارد.

اختلالات گفتاری/بیداری های شبانه نیز بر نحوه صحبت کردن افراد تأثیر می گذارد. افرادی که بیشتر می ایستند از جملات و کلمات تکراری بیشتری استفاده می کنند. لحن صدای این افراد ثابت، بسیار آرام و تقریبا نامفهوم است.

مشکلات در دستگاه گوارش عجیب است که التهاب روده یکی از شایع ترین مشکلاتی است که افراد مبتلا به بی خوابی با آن مواجه هستند. تکرار مداوم کم خوابی در شب باعث اختلال در سیستم گوارشی و ایجاد سندرم التهابی روده می شود.

عوارض روانی

بی اخلاقی یکی از شایع ترین شکایات اطرافیان که از بی خوابی یا کم خوابی رنج می برند، بدخلقی و تحریک پذیری است. آنها نسبت به مسائلی که آنها را ناراحت می کند واکنش شدیدتری نشان می دهند.

عدم یادگیری | حافظه کوتاه مدت بخش مهمی از چرخه یادگیری است و کمبود خواب تاثیر منفی بر آن دارد. ثابت شده است که کمبود خواب تأثیر منفی بر به خاطر سپردن کلماتی که روز قبل حفظ کرده اید و یادگیری مطالب جدید دارد.

حواس پرتی و عدم تمرکز | انجام کارهایی که نیاز به تمرکز دارند به الگوی خواب فرد بستگی دارد. اگر شب از خواب بیدار شوید، نمی توانید تمرکز کنید و حواس شما پرت می شود.

ایجاد مشکلات حافظه اختلالات خواب ساختار حافظه بلند مدت را در سالمندان تغییر می دهد. افرادی که بیشتر می خوابند کمتر فراموش می کنند و حافظه آنها بهتر عمل می کند. کمبود خواب همچنین راه را برای بروز علائم آلزایمر باز می کند.

افسردگی افرادی که شب ها از خواب بیدار می شوند دو برابر بیشتر از دیگران در معرض افسردگی قرار دارند. البته اگر این افراد بی خوابی را درمان کنند در بهبود افسردگی نیز تاثیر خواهند داشت.

۷ خوراکی که دشمن خواب شبانه هستند!

عوامل زیادی وجود دارد که خواب شبانه را مختل می کند. یکی از این موارد تغذیه نامناسب در آخر شب و درست قبل از خواب است. بر اساس اعلام اداره آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، 7 ماده غذایی که باعث بی خوابی در شب می شوند به شرح زیر است:

1- شکلات تلخ برخلاف تصور عموم، مصرف شکلات تلخ بعد از شام تاثیری در بهبود کیفیت خواب ندارد. شکلات منبع مخفی کافئین است. کافئین باعث برانگیختگی می شود و توانایی شما برای تجربه خواب عمیق را کاهش می دهد. 4 تا 6 ساعت قبل از خواب باید از مصرف این غذاها اجتناب کنید.

2- غذاهای چرب این نوع غذاها زمان بیشتری برای هضم می گیرند و باعث نفخ و سوء هاضمه می شوند. نفخ و سوء هاضمه کیفیت خواب را کاهش می دهد. سعی کنید 3 ساعت قبل از خواب از مصرف غذاهای چرب خودداری کنید.

3-فلفل و غذاهای تند مصرف فلفل و ادویه راه آسانی برای تسریع متابولیسم بدن و در نتیجه کاهش وزن است. اما مصرف این غذاها قبل از خواب و اواخر شب باعث سوزش معده به خصوص در افرادی که مشکلات گوارشی دارند می شود.

4- نعنا درست است که مصرف نعناع برای سلامتی مفید به نظر می رسد، اما مصرف این ماده غذایی به هر شکلی حتی به صورت چای نعنا در اواخر عصر می تواند باعث دل درد شود.

5- پیتزا، پنیر موجود در پیتزا روغنی است و باعث اسیدی شدن دستگاه گوارش و رفلاکس می شود. حتی اگر سوزش سر دل را تجربه نکنید، خوردن پیتزا در شب می تواند مانع از خواب راحت شما شود.

6- این گونه سس ها علاوه بر اسیدی بودن سس گوجه فرنگی حاوی مواد نگهدارنده شیمیایی نیز هستند و باعث دل درد می شوند. اگر مستعد سوء هاضمه هستید از مصرف این گونه سس ها به خصوص در شب خودداری کنید.

7- چای سبز این نوع چای مانند چای سیاه حاوی کافئین است. چای سبز علاوه بر کافئین حاوی دو محرک دیگر است. تئوبرومین و تئوفیلین این دو ماده باعث افزایش ضربان قلب، تحریک پذیری و اضطراب می شوند.

چگونه بی خوابی و کم خوابی را درمان کنیم؟

برای همیشه نمی توانید بی خوابی و بیدار شدن در شب را تحمل کنید. شما همچنین می توانید این راه حل ها را علاوه بر داروهایی که پزشک تجویز می کند، امتحان کنید. کاهش مصرف کافئین مانند چای و قهوه و استفاده از تلفن همراه، تبلت، کامپیوتر و …. عدم استفاده از وسایل دارای صفحه نمایش، تغییر عادات غذایی و زمان غذا خوردن، استفاده از تخت مناسب، انجام تمرینات تنفسی آرامش بخش و مناسب و ورزش قبل از خواب قرار گرفتن در معرض نور روز یکی از راه های موثر برای درمان بیداری های شبانه است. به همین ترتیب، انجام برخی تمرینات بدنی، خوابیدن و جبران کمبود خواب در طول روز با استفاده از چشم بند یا پرده های ضخیم در اتاق و گرفتن دوش آب سرد یا گرم می تواند اثرات بیدار شدن در شب را به دلایل زیر تا حد زیادی کاهش دهد. . مانند شغل یا حرفه خود، شب ها بیدار می مانند و آن را کاهش می دهند.