برای زنان، شروع بدنسازی می تواند گام بزرگی به سوی سلامتی، تناسب اندام و قدرت باشد. اما در کنار ورزش، تغذیه نیز نقش مهمی در پیشرفت و رسیدن به اهداف شما دارد.
به گزارش محلاتو، برنامه تغذیه مناسب برای بدنسازان زن مبتدی باید سرشار از مواد مغذی ضروری، متناسب با کالری مورد نیاز بدن و سازگار با برنامه تمرینی شما باشد.
اصول کلی برنامه تغذیه بدنسازی برای زنان مبتدی:
دریافت کالری کافی: برای عضله سازی و ریکاوری پس از ورزش به کالری کافی نیاز دارید. به طور کلی، بدنسازان زن مبتدی نیاز به مصرف 30 تا 35 کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دارند.
مصرف پروتئین کافی: پروتئین برای ساختن و ترمیم عضلات ضروری است. بدنسازان زن مبتدی باید 1.2 تا 1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند.
انتخاب منابع غذایی سالم: بر مصرف غذاهای کامل و مغذی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
مصرف کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. بدنسازان زن مبتدی باید 40 تا 60 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای، سیب زمینی، ماکارونی سبوس دار و میوه ها و سبزیجات دریافت کنند.
مصرف چربی های سالم: چربی های سالم برای سلامت قلب و عروق و عملکرد هورمون ها ضروری هستند. بدنسازان زن مبتدی باید 20 تا 30 درصد کالری روزانه خود را از چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها، روغن زیتون و ماهی های چرب دریافت کنند.
نوشیدن آب کافی: آب برای هضم غذا، جذب مواد مغذی و دفع سموم از بدن ضروری است. خانم ها باید 8 تا 10 لیوان آب در روز بنوشند.
نمونه ای از یک برنامه غذایی روزانه برای بدنسازان زن مبتدی:
صبحانه:
2 عدد تخم مرغ آب پز
1 تکه نان سبوس دار
1 فنجان پنیر خامه ای کم چرب
1 میوه
میان وعده صبح:
1 عدد موز
1 مشت بادام
ناهار:
100 گرم سینه مرغ کبابی
1 فنجان برنج قهوه ای
1 فنجان سبزیجات آب پز
میان وعده های بعد از ظهر:
1 عدد ماست یونانی
1/4 فنجان گرانولا
عصر:
150 گرم سالمون پخته شده
1 فنجان سیب زمینی شیرین
1 کاسه سالاد
قبل از خوابیدن:
1 فنجان شیر کم چرب
نمونه هایی از برنامه های غذایی دیگر برای بدنسازان زن مبتدی:
علاوه بر نمونه برنامه ارائه شده در پاسخ قبلی، نمونه برنامه های غذایی دیگری برای بدنسازان زن مبتدی با شرایط و اهداف متفاوت وجود دارد:
1. برنامه غذایی برای کاهش وزن و عضله سازی:
صبحانه:
3 عدد سفیده تخم مرغ آب پز
1/2 فنجان جو دو سر پخته شده با شیر کم چرب
1/4 فنجان توت فرنگی
میان وعده صبح:
1 سیب
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
ناهار:
120 گرم سینه مرغ کبابی
1 لیوان کینوا
1 فنجان سبزیجات کبابی
میان وعده های بعد از ظهر:
1 عدد ماست یونانی
1/2 فنجان گریپ فروت
عصر:
150 گرم سالمون پخته شده
1 فنجان سیب زمینی شیرین
1 کاسه سالاد
قبل از خوابیدن:
1 فنجان شیر کم چرب
نکات:
در این برنامه کالری کمی کاهش می یابد و نسبت پروتئین به کربوهیدرات کمی بیشتر می شود تا به ساخت و حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند.
شما می توانید میزان کالری و درشت مغذی های این برنامه را با توجه به نیاز خود تنظیم کنید.
2. برنامه غذایی برای گیاهخواران:
صبحانه:
2 عدد تخم مرغ آب پز
2 برش نان تست غلات کامل
1/2 فنجان آووکادو
میان وعده صبح:
1 عدد هویج
هوموس 1/4 فنجان
ناهار:
1 فنجان عدس پخته شده
1 فنجان برنج قهوه ای
1 فنجان سبزیجات آب پز
میان وعده های بعد از ظهر:
1 عدد ماست یونانی
1/4 فنجان میوه خشک
عصر:
150 گرم توفو کبابی
1 لیوان کینوا
1 کاسه سالاد
قبل از خوابیدن:
1 لیوان شیر بادام
نکات:
این برنامه از منابع پروتئین گیاهی مانند تخم مرغ، لوبیا و آجیل استفاده می کند.
در این برنامه می توانید با توجه به ذائقه خود از انواع حبوبات، سبزیجات و میوه جات استفاده کنید.
3. برنامه غذایی بدون گلوتن:
صبحانه:
سفیده تخم مرغ و املت سبزیجات 3 عدد
1/2 فنجان بلغور پخته شده با شیر بادام
1/4 فنجان توت فرنگی
میان وعده صبح:
1 عدد موز
1 مشت بادام
ناهار:
120 گرم سینه مرغ کبابی
1 فنجان برنج قهوه ای
1 فنجان سبزیجات آب پز
میان وعده های بعد از ظهر:
1 عدد ماست یونانی
1/2 فنجان گریپ فروت
عصر:
150 گرم سالمون پخته شده
1 فنجان سیب زمینی شیرین
1 کاسه سالاد
قبل از خوابیدن:
1 لیوان شیر بادام
نکات:
این برنامه از غذاهای بدون گلوتن مانند برنج قهوه ای، جو، بادام و میوه ها و سبزیجات استفاده می کند.
در این برنامه می توانید با توجه به ذائقه خود از انواع غذاهای بدون گلوتن استفاده کنید.
نکات کلی تغذیه برای بدنسازان مبتدی:
این برنامه فقط یک مثال است و نیازهای شما ممکن است بر اساس وزن، قد، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف متفاوت باشد.
برای دریافت یک برنامه غذایی شخصی می توانید با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
به یاد داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی بسیار مهم است. سعی کنید غذاهای مختلف از گروه های غذایی مختلف را در برنامه خود بگنجانید.
وعده های غذایی خود را به طور منظم و در فواصل زمانی مناسب بخورید.
قبل و بعد از ورزش از غذاهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.
آب کافی بنوشید و از نوشیدنی های گازدار و شیرین خودداری کنید.
اگر بیش از حد احساس گرسنگی یا سیری می کنید، به بدن خود گوش دهید و برنامه غذایی خود را تنظیم کنید.
نکات اضافی برای بدنسازان زن مبتدی:
به چرخه قاعدگی خود توجه کنید: ممکن است در طول قاعدگی به کالری و پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.
از مکمل های غذایی با احتیاط استفاده کنید: قبل از مصرف هر گونه مکمل غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
استراحت کافی داشته باشید: خواب کافی برای ریکاوری عضلات و سلامت کلی بسیار مهم است.