قهوه چقدر ما را بیدار و سرحال نگه می دارد؟

بسیاری از ما برای گذراندن روز به کافئین نیاز داریم، اما مصرف بیش از حد آن می تواند در طول روز شما را پریشان و مضطرب کند و شما را در شب بیدار نگه دارد. پس چقدر قهوه؟ آیا می توانیم مصرف کنیم تا بیشترین بهره را از آن ببریم؟

طبق توصیه رسمی سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، بزرگسالان نباید از آن تجاوز کنند 400 میلی گرم کافئین یا حدود چهار فنجان قهوه در روز مصرف کنید.

اما چگونه می توان مصرف کافئین را بهینه کرد تا بیشترین بهره را از آن ببریم؟

استرید نهلیگمدیر تحقیقات موسسه ملی بهداشت و تحقیقات پزشکی فرانسه می گوید حدود 100 تا 150 میلی گرم، معادل یک یا یک و نیم فنجان قهوه، مقدار تقریبی است که به افزایش انرژی سالم کمک می کند.

او توضیح داد: “حدود پنج دقیقه بعد از نوشیدن قهوه احساس بیداری بیشتری خواهید کرد و بسته به اینکه غذا خورده اید و سرعت متابولیسم شما چقدر است، تاثیرات بین 15 دقیقه تا دو ساعت بعد به اوج خود می رسد.”

با این حال، مصرف بیش از حد قهوه می تواند منجر به اثرات منفی شود.

مطالعه‌ای که سال گذشته در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، نشان داد که وقتی شرکت‌کنندگان به اندازه‌ای که می‌خواستند قهوه می‌نوشیدند، به طور متوسط ​​30 دقیقه کمتر از روزهایی که نمی‌خوابیدند، می‌خوابیدند.

گریگوری مارکوسیک متخصص قلب و استاد پزشکی در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، می گوید:تاثیر کافئین بر خواب بستگی به سرعت متابولیسم کافئین دارد. ممکن است 10 ساعت طول بکشد تا بدن شما به طور کامل از شر کافئین خلاص شود.

کارشناسان می‌گویند تفاوت‌های ژنتیکی به این معناست که برخی افراد آن را آهسته‌تر یا سریع‌تر متابولیزه می‌کنند. کسانی که متابولیسم آهسته‌تری داشتند، وقتی قهوه می‌نوشیدند، حدود یک ساعت کمتر می‌خوابیدند، در حالی که آنهایی که متابولیسم بالاتری داشتند، هیچ تغییری در خواب خود مشاهده نکردند.

کارشناسان توصیه می کنند نوشیدن اولین فنجان قهوه در صبح را تا ساعت 9:30 تا 11:00 به تعویق بیندازید تا بتوانید از فواید انرژی بخش آن نهایت استفاده را ببرید و از اضطراب و عصبانیت دوری کنید.

بیشتر بخوانید: 10 چیز عجیبی که نمی دانید به پوست شما آسیب می زند

مطالعات نشان می دهد که سطح کورتیزول – هورمون اصلی استرس – زمانی که از خواب بیدار می شویم در بالاترین حد خود قرار دارد و نوشیدن زودهنگام قهوه این سطوح را حتی بیشتر افزایش می دهد و ما را در معرض خطر استرس غیرضروری قرار می دهد.

مطالعات انجام شده در سال 2009 نشان می دهد که سطح کورتیزول در صبح در بالاترین حد خود است و در طول روز کاهش می یابد. با دو قطره عمده در 9:30 صبح و 1:00 بعد از ظهر.

در حالی که نوشیدن قهوه در بعد از ظهر می تواند به شما کمک کند تا پایان شیفت کاری خود دوام بیاورید، همچنین می تواند خواب شبانه را برای شما سخت تر کند. این به این دلیل است که کافئین زیاد با مسدود کردن گیرنده‌های هورمون‌های آدنوزین و ملاتونین، خواب را مختل می‌کند.

شش ساعت قبل از خواب، بهترین زمان برای ترک قهوه روزانه برای کمک به خواب بهتر، زیرا طبق گفته سازمان غذا و دارو، اثرات کافئین باید در عرض چهار تا شش ساعت پس از مصرف از بین برود.

با این حال، برخی از مقالات نشان می دهد که ممکن است ضروری باشد هشت ساعت قبل از خواب قهوه ننوشید.

دکتر دیردر کانروییک متخصص خواب در دانشگاه میشیگان می‌گوید: «مردم حساسیت‌های بسیار متفاوتی نسبت به کافئین دارند و کسانی که کافئین بیشتری مصرف می‌کنند ممکن است واکنش‌های متفاوتی نسبت به افرادی که اصلاً قهوه نمی‌نوشند، داشته باشند. اما به طور کلی، دستورالعمل ما این است که مصرف محصولات کافئین دار را هشت ساعت قبل از رفتن به رختخواب متوقف کنید.