بر اساس یک مطالعه جدید، یک تکنیک جایگزین موثر وجود دارد که می تواند تنها پس از سه ثانیه تمرین سه بار در هفته به نتیجه برسد. به گفته تیمی از دانشگاه Edith Cowan در استرالیا که با موسسات ژاپنی همکاری می کنند، این تکنیک تنها 36 ثانیه وزنه زدن به مدت یک ماه است.
آگرچه اندازه این مطالعه کوچک است، اما نتایج آن تایید می‌کنند که تمرینات سنگین و با بار تندی می‌توانند به طور مؤثری نوارهای بافت فیبری را نسبت به تمرینات هم‌مرکز و کوتاه‌کننده‌ی عضلات تقویت کنند.
پژوهش‌های پیشین نیز نشان داده‌اند که تمرینات مقاومتی با مدت زمان کمی که به افزایش طول عضلات می‌پردازند، به خوبی نتایجی موثرتر و کامل‌تر را ارائه می‌دهند.
به طور دقیق‌تر، تمریناتی مانند بلند کردن دمبل‌های سنگین از کمر به سمت سینه، به‌احتمال کمتری برای آماده‌سازی عضلات اطراف اثرگذار است. البته، تمرینات جانشینی به شکل مناسب می‌توانند به افزایش استحکام عضلات کمک کنند و باعث تغییراتی در سیستم عصبی مرتبط با واکنش به تمرین شوند.
در نتیجه، توصیه می‌شود که به جای تمریناتی معمولی که به افزایش کالری‌های سوزانده شده می‌پردازند، تمریناتی با تمرکز بر استحکام و طولانی‌تر در اجرا، انتخاب شوند. این تمرینات همچنین می‌توانند تغییرات مثبتی را در سیستم عصبی و عضلات ایجاد کرده و عواقب مفیدتری داشته باشند.
در آزمایش حاضر، 26 جوان سالم به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه دو بار در هفته تمرینات کششی عضله دوسر را به مدت سه ثانیه انجام دادند. گروه دیگر همان تمرینات را سه بار در هفته انجام دادند. پس از چهار هفته، محققان نیروهای اعمال شده توسط فلکسورهای آرنج و ضخامت عضلات دوسر را با هم مقایسه کردند. سپس این نتایج با مطالعه قبلی توسط همان نویسندگان مقایسه شد که از شرکت کنندگان خواسته بود تمرینات مشابهی را پنج روز در هفته انجام دهند.
در یک مطالعه اخیر، تمرینات 3 ثانیه ای که باعث کشش عضله دو سر بازو می شود، بهترین نتیجه را در مقایسه با تمریناتی که عضله دوسر را کوتاه می کند، داشته است. پس از چهار هفته یک دقیقه تمرین شدید، قدرت عضلانی شرکت کنندگان در گروه تمرینات سنگین 11.5 درصد افزایش یافت.
کن کازونوری، محقق ورزشی، می گوید: ما هنوز به سایر عضلات نگاه نکرده ایم، اما اگر به این نتیجه برسیم که قانون سه ثانیه در مورد سایر عضلات نیز صدق می کند، به این معنی است که می توانید یک تمرین کامل بدن را در کمتر از 30 ثانیه انجام دهید. ”
برای روشن بودن، این تمرینات کوتاه احتمالاً قدرت عضلانی را افزایش می دهد، نه سلامت قلبی عروقی. با این حال، مطالعه کنونی نشان می‌دهد که این انقباضات سنگین سه ثانیه‌ای عضله دوسر می‌تواند نتایج فیزیکی قابل توجهی را در کمتر از سه جلسه تمرین در هفته ایجاد کند.
پس از چهار هفته، شرکت‌کنندگانی که سه بار در هفته ورزش می‌کردند، میانگین افزایش کوتاهی عضلانی را 2.5 درصد و افزایش طول عضلانی 3.9 درصد گزارش کردند. برعکس، کسانی که دو بار در هفته ورزش می کردند، بهبود قابل توجهی نشان ندادند.
نوساکا توضیح می دهد: «مطالعات قبلی نشان داده اند که ورزش منظم و کوتاه مدت مفیدتر از یک یا دو جلسه ورزشی طولانی در هفته است. اما در تحقیقات کنونی، ما به یک ایده واضح‌تر رسیده‌ایم و آن این است که نقطه عطف این است که مزایای این تمرینات کوتاه را می‌بینید. این نتایج جدید نشان می دهد که حداقل سه روز تمرین در هفته برای سه ثانیه تمرین انقباضی شدید لازم است.
نوساکا و تیمش معتقدند که تمرینات فوق‌کوتاه به دلیل تسهیل در ترمیم عضلات، می‌توانند موثرتر از تمرینات طولانی باشند.
زمان استراحت بین تمرینات تقریباً ۲۸۸۰۰ برابر بیشتر از زمان واقعی تمرین می‌باشد.
یک مطالعه انجام‌شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که این دوره خاموشی با قشر حرکتی مرتبط است و احتمالاً با افزایش قدرت عضلانی در ارتباط است.
به این اشاره می‌شود که تا حدی تمرینات مکرر، اهمیت بیشتری نسبت به مدت زمان خود دارند. البته برای اطمینان از این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری است.
نوساکا توضیح می‌دهد: “مهم است که توجه کنیم که حتی مقدار کمی تمرین، تغییراتی در بدن ما ایجاد می‌کند، شرطی که به طور منظم انجام شود.”
این مطالعه در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منتشر شد.