همه ما می دانیم که شیر منبع عالی کلسیم است، اما از غذاهای مختلفی که می توانید برای تامین نیاز روزانه خود به کلسیم در رژیم غذایی خود بگنجانید، شگفت زده خواهید شد.
1. محصولات لبنی
به گزارش رز انترتینمنت، شیر و لبنیات بهترین منابع کلسیم هستند. فقط چند وعده در روز می تواند نیاز شما به کلسیم را پوشش دهد. هنگام انتخاب لبنیات، توجه به کالری، چربی و سدیم را فراموش نکنید که ممکن است در برخی لبنیات زیاد باشد.
2. موز
موز به افزایش تمرکز و وضوح ذهن کمک می کند. اما فواید واقعی آن فراتر از این است: پتاسیم و الکترولیت ها را فراهم می کند که به جلوگیری از تحلیل استخوان و افزایش جذب کلسیم در بدن به سطوح مناسب کمک می کند.
موز همچنین به افزایش حساسیت سیستم عصبی، افزایش ایمنی و متابولیسم بدن کمک می کند. چند عدد موز در روز واقعاً می تواند به شما کمک کند تا پس از یک روز پر استرس در محل کار یا یک تمرین صبحگاهی شدید، به سرعت شارژ شوید.
3. کیوی
مانند موز، کیوی میوه ای غنی از پتاسیم است که از استخوان ها محافظت می کند. کیوی همچنین سرشار از ویتامین C و لوتئین است، کاروتن که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سعی کنید حداقل 1 یا 2 کیوی در هفته بعد از تمرین بخورید و احساس پر انرژی خواهید کرد. به یاد داشته باشید که پوست آنها را جدا نکنید، پوست کیوی خوراکی و بسیار مغذی است.
برخی از پروتئین ها، مانند توفو با سولفات کلسیم اضافه شده و کنسرو ماهی با استخوان، سرشار از کلسیم هستند. ممکن است لازم باشد برچسب ها را به دقت بخوانید تا بفهمید کدام غذاها می توانند دوز روزانه کلسیم شما را تامین کنند.
4. غلات
غلات معمولاً کلسیم بالایی ندارند، اما بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل هستند. برخی از نان ها و غلات غنی شده هستند و می توانند راه خوبی برای افزایش دریافت کلسیم باشند. بسته بندی و برچسب ها را برای گزینه های تقویت شده ای که ممکن است دوست داشته باشید بررسی کنید.
5. آجیل و دانه ها
برخی آجیل ها و دانه ها حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. در حالی که بسیاری از دانه ها منابع عالی کلسیم هستند، دانه های خشخاش، دانه کدو تنبل، دانه کنجد، دانه کرفس و دانه چیا گزینه های خوبی هستند.
دو قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی حدود 14 درصد کلسیم مورد نیاز بدن شما است. بادام و دانههای کنجد، از جمله کره بادامزمینی، خمیری که از دانههای کنجد تهیه میشود، هر دو این مواد معدنی و همچنین آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین E را فراهم میکنند. آجیلها و دانههای زیر بهویژه سرشار از کلسیم هستند:
بادام: 96 میلی گرم در هر چهارم فنجان، یا حدود 7 درصد از نیاز غذایی روزانه
تاهینی: 127 میلی گرم در هر 2 قاشق غذاخوری یا حدود 10 درصد نیاز روزانه
دانه چیا: 90 میلی گرم در هر قاشق غذاخوری یا حدود 7 درصد از نیاز روزانه
6. غذاهای غنی شده با کلسیم
غلات اغلب با کلسیم غنی می شوند. برخی از غلات غنی شده تا 100 میلی گرم کلسیم در هر وعده تامین می کنند.
7. کنسرو ماهی قزل آلا
به غیر از لبنیات، ماهی سالمون کنسرو شده یکی یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است. فقط 3 اونس ماهی آزاد کنسرو شده حاوی 181 میلی گرم کلسیم است. ماهی سالمون همچنین حاوی ویتامین D است که به بدن شما کمک می کند کلسیم بیشتری جذب کند.
8. ترتیلا آرد
خبر خوب برای دوستداران کربوهیدرات: یک تورتیلای آردی 10 اینچی 90 میلی گرم کلسیم به شما می دهد.
9. کنسرو لوبیا پخته
چهار اونس لوبیا پخته کنسرو شده حاوی حدود 126 میلی گرم کلسیم است. لوبیا همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر است.
10. سبزیجات سبز تیره و برگ دار
کلم پیچ، اسفناج و کلم پیچ پخته شده منابع خوبی از کلسیم هستند. با کمال تعجب، کلم پیچ پخته شده حاوی کلسیم بیشتری در هر وعده نسبت به شیر است که 177 میلی گرم در فنجان است. این سبز پربرگ همه کاره همچنین با بیماری قلبی، سرطان و التهاب مبارزه می کند. یک فنجان بروکلی خام حدود 35 میلی گرم کلسیم دارد. همین مقدار کلم بروکلی پخته شده حاوی 76 میلی گرم است.
سبزی های برگ دار سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین های A، C، E و K و همچنین آهن و فیبر هستند. آنها همچنین منبع کلسیم بدون لبنیات هستند. در اینجا محتوای کلسیم برخی از سبزی های برگ دار آمده است:
کلم پیچ: 327 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 25 درصد از نیاز روزانه
اسفناج: 141 میلی گرم در هر فنجان پخته شده یا حدود 11 درصد از نیاز روزانه
کلم پیچ: 177 میلی گرم در هر فنجان پخته شده، یا حدود 14 درصد از نیاز روزانه
11. شکل
انجیر خشک یک میان وعده سالم، شیرین و سرشار از کلسیم است. دو عدد انجیر حاوی حدود 27 میلی گرم است. به عنوان یک شیرین کننده طبیعی، این میوه جایگزین سالم تری برای شکر تصفیه شده است.
12. سویا
ترکیبات مبتنی بر سویا مانند توفو اغلب با سولفات کلسیم تهیه می شوند، نمکی که به حفظ بافت و ساختار پروتئین های گیاهی کمک می کند. محصولات توفو ساخته شده با این نمک منابع خوبی از کلسیم هستند.
همچنین غیرمعمول نیست که شیر سویا با کلسیم و ویتامین D غنی شود، بنابراین مصرف کنندگان با مصرف نکردن محصولات لبنی، این مواد مغذی مهم را از دست ندهند. محتوای کلسیم بسته به برند متفاوت است. محصولاتی مانند موارد زیر می توانند به شما در تامین نیاز روزانه کلسیم خود کمک کنند:
توفو ساخته شده با سولفات کلسیم: 434 میلی گرم در هر نصف فنجان، یا حدود 33 درصد از نیاز روزانه
شیر سویا غنی شده با کلسیم: 300 میلی گرم در فنجان یا حدود 18 درصد از نیاز روزانه
سویا (پخته): 261 میلی گرم در هر فنجان یا حدود 20 درصد نیاز روزانه
غذاهای سویا منابع عالی کلسیم هستند. برخی از محصولات سویا عبارتند از:
توفو
میسو
شیر سویا
تامپا
یک فنجان سویا برشته شده خشک حاوی 130 میلی گرم کلسیم است که یک منبع عالی برای کسانی است که رژیم گیاهخواری دارند.
13. لوبیا بال
لوبیا بال که به آن لوبیا گوا نیز گفته می شود، در کشورهای مرطوب و گرمسیری رشد می کند. یک وعده 44 گرمی بیش از 4 درصد از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم را تامین می کند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید یا گیاهخوار هستید، ممکن است به دلیل لبنیات کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید. یکی آنها یکی از رایج ترین منابع کلسیم هستند.
14. اسفناج
اسفناج به تقویت عضلات کمک می کند، سرشار از ویتامین K است و به کاهش علائم کشش کمک می کند. اسفناج سرشار از کلسیم، فسفر، پتاسیم، روی و سلنیوم است که به محافظت از کبد کمک می کند.
کاروتنوئید نئوکسانتین موجود در اسفناج می تواند سلول های سرطانی پروستات را از بین ببرد، در حالی که بتاکاروتن سلول های سرطانی روده بزرگ را از بین می برد. شما باید چهار بار در هفته یک کاسه اسفناج پخته یا دو کاسه اسفناج تازه بخورید.
15. کنگر فرنگی
این گیاه فیبر بالایی دارد و منگنز و پتاسیم بیشتری نسبت به سایر سبزیجات دارد. برگ های آن همچنین حاوی اجزای زیادی است که خطر سکته را کاهش می دهد و ویتامین C به حفظ سیستم ایمنی کمک می کند. تا جایی که ممکن است آن را بپزید، حتی می توانید از آن به عنوان چای یا اسموتی استفاده کنید.