فریکه که به آن فریک نیز می گویند، غلات کاملی است شبیه به گندم کامل، فاررو و اسپلت، اما با خواص متفاوت. کلمه عربی “فریکه” از “فرک” به معنای “آسیاب کردن” آمده است. این اصطلاح به فرآیند تولید اشاره دارد، نه نام خود تاسیسات.
طبق گزارش ها، گندم دوروم قبل از رسیدن کامل برداشت می شود. سپس ساقه ها را می سوزانند تا پوسته یا سبوس آن جدا شود. دانه‌های جوان و مرطوب از آتش زنده می‌مانند و هسته‌های سبز برشته شده با آسیاب کردن یا کوبیدن شدید حذف می‌شوند.
طعم فریکه چگونه است؟
طعم دودی فریکه آن را از سایر محصولات گندم مانند بلغور متمایز می کند، اگرچه بافتی مشابه دارد. همچنین می توانید فریکه طعم دار مانند رزماری یا فریکه با طعم مریم گلی خریداری کنید.
ارزش غذایی
یک چهارم فنجان (40 گرم) فریکه خام حاوی این مواد مغذی است:
- کالری: 141
- کربوهیدرات: 24 گرم
- پروتئین: 5 گرم
- چربی: 2 گرم
- فیبر: 4.5 گرم
- منگنز: 52 درصد از نیاز روزانه
- فسفر: 16 درصد از نیاز روزانه
- نیاسین: 18 درصد از نیاز روزانه
- منیزیم: 13 درصد از نیاز روزانه
- مس: 24 درصد از نیاز روزانه
- روی (روی): 15 درصد از نیاز روزانه
- ویتامین B6: 9 درصد از نیاز روزانه
این دانه مفید سرشار از منگنز است، ماده معدنی که در ساخت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. علاوه بر این، منبع خوبی از منیزیم محسوب می شود. این ریزمغذی ضروری نقش اساسی در تنظیم قند خون و فشار خون دارد و به حفظ عملکرد اعصاب و ماهیچه ها کمک می کند.
فواید فریکه
1. کمک به هضم بهتر
فریکه منبع عالی فیبر است. فیبر در بسیاری از جنبه های سلامتی از جمله هضم بهتر نقش دارد. طبق تحقیقات، فیبر می تواند حرکات روده را منظم تر کند و وضعیت افراد مبتلا به یبوست را بهبود بخشد. علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از فیبر تا حدی از بیماری هایی مانند هموروئید، دیورتیکولیت و سرطان روده بزرگ پیشگیری می کند.
2. سلامت قلب
فریکه حاوی چندین ریزمغذی است که اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارد. به عنوان مثال، سرشار از منگنز است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و می تواند التهاب را کاهش دهد و سلامت قلب را تقویت کند.
هر وعده 40 گرم فریکه تقریباً 13 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می کند. منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی مهم است که می تواند از بدن در برابر بیماری های قلبی محافظت کند.
فیبر موجود در فریکه به کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از تجمع پلاک در رگ ها کمک می کند. مصرف منظم غلات کامل می تواند خطر بیماری قلبی و عوامل خطر مانند فشار خون بالا و التهاب را کاهش دهد.
3. وزن را تنظیم کنید
هر وعده فریکه حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر است. مصرف این مواد مغذی به دستیابی و حفظ وزن سالم کمک می کند. طبق تحقیقات، پروتئین با افزایش موقت متابولیسم و تغییر سطح برخی هورمون‌هایی که بر گرسنگی تأثیر می‌گذارند، کاهش وزن را تسهیل می‌کند.
علاوه بر این، فیبر به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و باعث می شود بین وعده های غذایی احساس سیری کنید. بر اساس برخی تحقیقات، افزایش مصرف فیبر می تواند منجر به کاهش وزن، حتی بدون سایر تغییرات رژیم غذایی شود.
در مطالعه تقریباً 45000 کودک و بزرگسال، مصرف بیشتر غلات کامل با کاهش بیشتر شاخص توده بدنی (BMI) و چربی شکم مرتبط بود.
طرز پخت فریکه
- 3 فنجان (710 میلی لیتر) آب را با کمی نمک داخل قابلمه بریزید و بگذارید بجوشد.
- 1 فنجان (160 گرم) فریکه شکسته را اضافه کنید، درب ظرف را بگذارید و حرارت را کم کنید.
- اجازه دهید دانه ها به مدت 15 تا 20 دقیقه یا تا زمانی که کاملا نرم شوند بپزند.
- پس از پخت کامل، شعله را خاموش کرده، 5 تا 10 دقیقه استراحت دهید و سپس استفاده کنید.
توجه داشته باشید که پختن فریکه گندم کامل زمان بیشتری می برد و ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشد. پخت کامل فریکه حدود 45 تا 50 دقیقه طول می کشد. می‌توانید فریکه شکسته بخرید که زمان را به نصف می‌رساند بدون اینکه مواد مغذی آن را از بین ببرد.
تقریباً در هر دستور غذایی می توانید فریکه را جایگزین هر غلات کامل کنید. بنابراین اگر از برنج، بلغور، کینوآ یا غلات دیگری استفاده می‌کنید، می‌توانید آن را با فریکه سریع‌پز جایگزین کنید.
فریکه کاربردهای زیادی دارد. فریکه پخته شده را می توانید در سالاد سبوس دار، برنج، ریزوتو، سالاد تبوله و انواع سوپ استفاده کنید.
جنبه های منفی استفاده از freekeh
- حاوی گلوتن: گلوتن نوعی پروتئین است که در محصولات گندم و سایر غلات مانند جو و چاودار یافت می شود. به همین دلیل، افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن باید از مصرف فریکه خودداری کنند. از آنجایی که فریکه از گندم گرفته می شود، برای افرادی که به گندم حساسیت دارند یا از آتاکسی گلوتن رنج می برند (یک بیماری خودایمنی که در هنگام مصرف گلوتن می تواند باعث آسیب مغزی شود) مناسب نیست.
- ناسازگار با برخی از رژیم های غذایی: فریکه ممکن است با برخی از رژیم های غذایی، مانند رژیم پالئو که اکثر غلات را از رژیم غذایی حذف می کند، سازگار نباشد. همچنین بعید است که در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک گنجانده شود، زیرا حاوی کربوهیدرات های بیشتری نسبت به این رژیم ها است.
- می تواند باعث مشکلات گوارشی شود: اگر به مصرف زیاد فیبر عادت ندارید و غذاهای غنی از فیبر نمی خورید، ممکن است بعد از مصرف فریکه دچار نفخ، گرفتگی عضلات یا اسهال شوید. بنابراین بهتر است مصرف فیبر را به تدریج افزایش دهید.
نحوه نگهداری از فریکه
فریکه را در ظرف دربسته و به دور از گرما، رطوبت و نور نگهداری کنید. اگر این دانه های مفید به درستی نگهداری شوند تا چندین سال دوام می آورند و خراب نمی شوند. دانه های شکسته به همان اندازه تازه نمی مانند. بنابراین اگر می خواهید فریکه ترک خورده را بیش از چند ماه نگهداری کنید، آن را در ظرف در بسته در یخچال یا فریزر نگهداری کنید. می توانید باقی مانده فریکه پخته شده را در ظرف دربسته به مدت 3 تا 4 روز در یخچال یا حداکثر تا 3 ماه در فریزر نگهداری کنید.
حرف آخر
فریکه غلات کاملی است که از گندم دوروم سبز تهیه می شود. علاوه بر اینکه جزء اصلی بسیاری از غذاها است، بسیار مغذی است و می تواند برای سلامت گوارش، سلامت قلب و مدیریت وزن مفید باشد. همچنین تهیه آن آسان است و می توانید به جای سایر غلات در رژیم غذایی خود از آن استفاده کنید.
