غذاهای مفید برای سلامت قلب

مهم نیست سن شما، محافظت از سلامت قلب شما مهم است. انجام این کار خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد. خوردن یک رژیم غذایی هوشمندانه برای سلامت قلب یکی این یکی از راه های بهبود سلامتی شما از امروز است.

لورن هریس پینکوس، MS، RDN و نویسنده باشگاه صبحانه با پروتئین بالا می گوید: «می توانید با خوردن یک رژیم غذایی سالم فشار خون خود را در سطح طبیعی نگه دارید. سطح کلسترول و تری گلیسیرید را تحت کنترل نگه دارید. همچنین، تغذیه سالم به شما کمک می کند وزن سالمی داشته باشید. خبر خوب این است که تنها با افزودن چند غذا به رژیم غذایی خود، می توانید سلامت قلب خود را بهبود ببخشید در حالی که به طور کلی غذاهای خوب مصرف می کنید.

غذاهایی که برای قلب مفید هستند نیز خوشمزه و سالم هستند، بنابراین می توانید در وعده های صبحانه، ناهار و شام از آنها استفاده کنید و هرگز از آنها خسته نشوید. قلب سالم همچنین از پیری محافظت می کند و می تواند طول عمر بیشتری داشته باشد. در اینجا 10 غذای مفید برای قلب آورده شده است که می توانید به راحتی آنها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید و لذت ببرید.

چغندر

کلی جونز، MS، RD، می گوید: چغندر حاوی انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله پتاسیم مفید برای قلب است و به دلیل محتوای نیترات بالای آن، واقعاً رگ های خونی را روشن می کند و به گشاد شدن آن کمک می کند. استرس را از قلب شما دور می کند و می تواند فشار خون را افزایش دهد.” در حالی که آب چغندر یک راه آسان برای دریافت نیترات است، می توانید آن را خودتان نیز درست کنید. همچنین می توانید آن را به اسموتی ها یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.

گیلاس

گیلاس سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنول است و خواص ضد التهابی دارد. مطالعه ای که در سال 2019 انجام شد نشان داد که مصرف منظم آب آلبالو نیز تأثیر مثبتی بر سطح کلسترول خون دارد. جونز می گوید: «اگر نمی خواهید آبمیوه بنوشید، گیلاس یخ زده را به اسموتی خود اضافه کنید یا گیلاس خشک را به عنوان میان وعده آجیلی امتحان کنید.

بادام زمینی

تقریبا 90 درصد از چربی های موجود در پسته تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند و هر وعده حاوی 3 گرم فیبر است که ممکن است بهترین گزینه برای سلامت قلب باشد. برای یک میان وعده رضایت بخش تر، می توانید بادام زمینی بو داده یا طعم های مختلف را امتحان کنید.

غلات کامل

به طور کلی، رژیم غذایی غنی از غلات کامل می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. جونز می‌گوید: «ما این را در رژیم‌های غذایی کاملاً تحقیقاتی مانند عادات غذایی مدیترانه‌ای و DASH می‌بینیم، و یک مطالعه جدید نشان داد که غلات کامل جایگزین غلات تصفیه‌شده برای کاهش کلسترول کل و LDL و همچنین تری گلیسیرید می‌شوند. شما همچنین نیازی به اجتناب از گلوتن ندارید، مگر اینکه به بیماری سلیاک مبتلا باشید. تحقیقات نشان می‌دهد که گلوتن هیچ ارتباطی با خطر بیماری قلبی ندارد، اما حذف گلوتن ممکن است بر این خطر تأثیر بگذارد زیرا با خوردن غلات کامل سالم برای قلب مرتبط است.

سیب زمینی

جونز می گوید: وقتی صحبت از سلامت قلب می شود، مصرف پتاسیم برای فشار خون مهم است و سیب زمینی در هر وعده پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد. سیب زمینی همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ویتامین C است. اگر فکر می کنید پختن آن خیلی طول می کشد، می توانید سیب زمینی ها را در مایکروویو بپزید.

کدام یک دیگر؟

Harris-Pincus می گوید: فیبر محلول در جو و سبوس جو دوسر ممکن است به کاهش LDL یا کلسترول بد کمک کند. او توضیح می دهد که سه گرم فیبر محلول علاوه بر رژیم غذایی کم چربی اشباع ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. 1/2 فنجان جو حاوی 2 گرم فیبر محلول است، بنابراین از یک کاسه استاندارد بلغور جو دوسر لذت ببرید یا مقداری به اسموتی خود اضافه کنید و مقداری فیبر اضافی همراه با سایر مواد سالم مانند آجیل، دانه ها و انواع توت ها اضافه کنید.

آووکادو

انجمن قلب آمریکا مصرف تا حد امکان چربی های تک غیراشباع و چند غیراشباع و محدود کردن چربی های اشباع شده و ترانس را توصیه می کند. هریس-پینکوس می گوید: آووکادو در درجه اول تک غیراشباع است و ممکن است به حفظ سطح کلسترول سالم در زمانی که به جای غذاهای پرچرب خورده شود، کمک کند.

ماهی روغنی

اکثر مردم دو وعده توصیه شده ماهی چرب در هفته را برای کمک به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته نمی خورند. برای افزایش امگا 3، ماهی سالمون، شاه ماهی یا ساردین را دو بار در هفته به وعده های غذایی خود اضافه کنید. حتی ماهی تن (در برخی از برندها موجود است) چندین گرم اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کند.

دانه کتان

دانه های کتان سرشار از فیبر، چربی های امگا 3 و مواد شیمیایی گیاهی به نام لیگنان هستند. اینها ممکن است به کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. دانه کتان آسیاب شده را به ماست، پنیر کوتیج یا اسموتی، کلوچه، پنکیک و وافل اضافه کنید تا فیبر اضافی و مقداری پروتئین داشته باشید.

لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر و مواد مغذی مفید برای قلب مانند فولات، منیزیم و آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. فیبر همچنین سطح قند و کلسترول خون را در سطوح سالم‌تری نگه می‌دارد و لوبیاها در سوپ، سالاد، فلفل قرمز، سس و غیره عالی هستند.