مواد غذایی مفید برای تقویت مغز و حافظه!

علاوه بر بهبود سلامت کلی، مصرف مواد غذایی مغذی به حفظ سلامت مغز کمک می کند و توانایی این اندام را برای انجام برخی وظایف ذهنی مانند حافظه و تمرکز بهبود می بخشد.

برخی از غذاها مانند میوه ها و سبزیجات، چای و قهوه حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کنند. با گنجاندن این موارد در رژیم غذایی خود می توانید به بهبود سلامت مغز، افزایش هوشیاری، حافظه و خلق و خوی کمک کنید.

1. ماهی ها

ماهی های چرب شامل سالمون، سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین هستند که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. تقریباً 60 درصد مغز ما از چربی تشکیل شده است و نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. مغز از امگا 3 برای ساخت سلول های عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای حمایت از یادگیری و حافظه ضروری هستند. امگا 3 همچنین زوال شناختی مرتبط با افزایش سن را کاهش می دهد و به پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک می کند. دریافت نکردن امگا 3 کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است.

2. قهوه

قهوه علاوه بر کمک به بهبود هوشیاری و خلق و خو، به دلیل داشتن کافئین و آنتی اکسیدان از ابتلا به آلزایمر نیز پیشگیری می کند. مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین منجر به افزایش توجه و هوشیاری در افراد می شود. نوشیدن طولانی مدت قهوه با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است.

3. چای سبز

کافئین موجود در چای سبز باعث تقویت عملکرد مغز و بهبود هوشیاری، حافظه و تمرکز می شود. علاوه بر این، این نوشیدنی سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان ها است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.

4. زردچوبه

کورکومین، یک ترکیب فعال در زردچوبه، می‌تواند از سد خونی مغزی عبور کرده، مستقیما وارد مغز شود و به رشد سلول‌های جدید کمک کند. کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است و به بهبود حافظه در بیماران آلزایمر کمک می کند. افسردگی را کاهش می دهد و سروتونین و دوپامین را افزایش می دهد. هر دوی این هورمون ها خلق و خو را بهبود می بخشند.

5. کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ترکیبات گیاهی قدرتمند از جمله آنتی اکسیدان ها و ویتامین K است. مطالعات مصرف بیشتر ویتامین K را با بهبود حافظه و عملکرد شناختی در سالمندان مرتبط دانسته اند. بروکلی علاوه بر ویتامین K، دارای اثرات ضد التهابی نیز می باشد که از مغز در برابر آسیب های مختلف محافظت می کند.

6. دانه کدو تنبل

تخم کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند. تخم کدو همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس است که از مواد مغذی مهم برای سلامت مغز هستند.

روی: برای سیگنال دهی عصبی ضروری است. کمبود روی با بسیاری از بیماری های عصبی مانند بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.

منیزیم: برای یادگیری و حافظه لازم است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.

مس: مغز از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. وقتی سطح مس از حد طبیعی فراتر رود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر افزایش می یابد.

آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال عملکرد مغز همراه است.

7. شکلات تلخ

شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چندین ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که مربوط به یادگیری و حافظه است تجمع می یابند. محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است به تقویت حافظه و همچنین کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

8. فندق

یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل ممکن است با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد. مواد مغذی مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E موجود در آجیل در محافظت از سلامت مغز نقش دارند. علاوه بر این، مطالعه دیگری که در سال 2014 انجام شد، نشان داد که زنانی که برای چندین سال به طور منظم فندق می‌خورند، حافظه قوی‌تری نسبت به زنانی دارند که این کار را نمی‌کنند.

9. نارنجی

سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود توانایی های مغز مانند تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری مرتبط است. ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد کمک می کند. ویتامین C همچنین از سلامت مغز در برابر بیماری هایی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر با افزایش سن محافظت می کند. همچنین می توانید ویتامین C را از مواد غذایی دیگر مانند فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.

10. تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین B6 و B12، فولات و کولین است. کولین یک ریزمغذی است که در زرده تخم مرغ یافت می شود و حافظه و عملکرد ذهنی را بهبود می بخشد.