با افزایش سن افراد باید توجه بیشتری به وعده‌های غذایی خود بکنند زیرا هر یک از این وعده‌ها می‌تواند تاثیر زیادی بر سلامت آنها بگذارد. در ادامه قصد داریم رژیم غذایی مناسب برای افراد بالای 50 سال را بیاوریم.
اگر بالای 50 سال دارید، احتمالاً متوجه شده اید که غذاها بر روی شما کمی متفاوت از زمانی که جوان بودید تأثیر می گذارد.
در حالی که قبلاً یک کاسه بستنی یک میان وعده خوشمزه و بی ضرر در شب بود، ممکن است متوجه شوید که این عادت اکنون تأثیر بیشتری بر سلامت شما می گذارد یا باعث می شود احساس خاصی داشته باشید.
پزشک شما ممکن است رژیم غذایی شما را برای بهبود استحکام استخوان یا کنترل قند خون تنظیم کند و دلیل خوبی هم دارد. نیازهای تغذیه ای ما با افزایش سن تغییر می کند و عبارت “سلامتی شما تحت تأثیر آنچه می خورید” بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد.
زنان با یائسگی کاهش سطح استروژن را تجربه می‌کنند که در نتیجه کاهش توده استخوانی و افزایش نیاز به غذاهای غنی از کلسیم است که می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. هم برای مردان و هم برای زنان، بدن به راحتی توانایی تولید انسولین را در طول زمان از دست می دهد که منجر به عدم تعادل قند خون و دیابت نوع 2 می شود. متابولیسم نیز کند می شود، به خصوص پس از 60 سالگی، به این معنی که غذاهای پر کالری بیشتر باعث افزایش وزن می شوند. با توجه به اینکه بیماری قلبی عامل شماره یک مرگ و میر در جهان است، خوردن یک رژیم غذایی سالم برای قلب بسیار مهم است.
با در نظر گرفتن این موضوع، برخی از غذاها ممکن است به پیشگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با افزایش سن کمک کنند. در اینجا، یک متخصص سالمندان و متخصص تغذیه بهترین غذاهایی را که افراد بالای 50 سال باید در خواربار فروشی تهیه کنند، به اشتراک می گذارد.
گیاهان معطر مانند جعفری، زعفران یا رزماری
از آنجایی که نمک می تواند به فشار خون بالا کمک کند، دکتر. Nina L. Blachman، متخصص سالمندان در یک مرکز پزشکی دانشگاهی در نیویورک ایالات متحده، توصیه می کند که مصرف نمک را تا حد امکان محدود کنید. «من توصیه می کنم غذاها را با گیاهان طعم دار کنید. گیاهان معطر مانند جعفری، زعفران یا رزماری می توانند برای طعم دادن به غذای شما با نمک کم یا بدون نمک بسیار مفید باشند.
لوبیا
به گفته متخصص تغذیه تارا تومینو، حبوبات (نخود، لوبیا سیاه و غیره) برای افراد بالای 50 سال گزینه بسیار خوبی هستند.
تومینو توضیح داد: لوبیا چه کنسرو شده و چه پخته، غذای بسیار خوبی برای گنجاندن در رژیم غذایی افراد 50 سال به بالا است. لوبیا منبع عالی فیبر و همچنین پروتئین گیاهی است. فیبر یک ماده مغذی مهم برای سلامت قلب، کنترل قند خون و وزن است. اگر کنسرو لوبیا می‌خرید، حتماً آنها را بشویید و آبکش کنید تا از شر مایع بسته‌بندی و سدیم اضافی خلاص شوید. سعی کنید نصف فنجان لوبیا را به سالاد یا سوپ اضافه کنید و هر روز آنها را بخورید.
پنیر کاتیج کم‌چرب
Tomino گفت که این گزینه عالی برای افراد بالای 50 سال است. پنیر خامه ای کم چرب نوعی پنیر کم کالری است که طعم ملایمی دارد و در رژیم های غذایی سالم گنجانده شده است. این ماده غذایی با پروتئین بالا یک انتخاب عالی برای هر وعده غذایی در روز یا حتی میان وعده است. پنیر کوتیج را با میوه ها مخلوط کنید یا آن را با سبزیجات تازه مخلوط کنید تا ترکیبی شیرین و خوش طعم داشته باشید. اگر فشار خون بالا نگران کننده است، پنیر کم سدیم یا بدون نمک را انتخاب کنید.
سبزی با برگ تیره
تومینو پیشنهاد کرد سبزیجات برگدار مورد علاقه خود را انتخاب کنید، از جمله اسفناج، کلم پیچ، برگ برگ، کلم پیچ (نوعی کلم) و حتی کلم بروکلی. این سبزیجات سرشار از فیبر، آهن، منیزیم، پتاسیم و کلسیم هستند که برای سلامت قلب بسیار مهم هستند. سبزی‌های برگدار همچنین کربوهیدرات و کالری کمی دارند و اگر می‌خواهید وزن و قند خون خود را کنترل کنید، آنها را به یک مکمل عالی برای رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند.
میوه ها
از آنجایی که سطح انسولین شما در نوسان است، اگر می خواهید یک خوراکی شیرین داشته باشید، میوه ها گزینه ای کم قند هستند. میوه هایی مانند توت فرنگی، زغال اخته و شاه توت برای افراد بالای 50 سال فواید سلامتی دارند.
تومینو می گوید توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند و خواص ضد سرطانی را برای بدن فراهم می کنند. توت ها همچنین سرشار از فیبر هستند، و آنها را به میوه ای عالی برای کسانی تبدیل می کند که سعی در کنترل قند خون خود دارند. در صورت امکان میوه های ارگانیک (تازه یا منجمد) را انتخاب کنید. آنها را به تنهایی بخورید یا به بلغور جو دوسر، ماست، سالاد یا اسموتی اضافه کنید.
ماهی سالمون
تومینو گفت: ماهی قزل آلا در حالت ایده آل صید وحشی خود، به دلیل داشتن امگا 3 یک غذای عالی برای افراد بالای 50 سال است. اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب مفید هستند و همچنین با سلامت مغز مرتبط هستند. ماهی سالمون که چربی اشباع شده کمتری نسبت به گوشت قرمز دارد، یک گزینه پروتئینی عالی است که می توانید حداقل یک بار در هفته آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ماهی آزاد سرخ شده با سبزیجات یک وعده غذایی آسان در طول هفته است.
آجیل و دانه ها
مارین ملامد، متخصص تغذیه توضیح داد: بادام، گردو، دانه کتان و دانه چیا سرشار از چربی های مفید برای قلب، فیبر و مواد مغذی ضروری هستند. آنها می توانند به حفظ سطح کلسترول سالم، حمایت از سلامت گوارش و تامین منبع پروتئین گیاهی کمک کنند.
پروتئین بدون چربی
برش های چرب گوشت را کنار بگذارید و برش های بدون چربی مرغ، بوقلمون و حتی تخم مرغ را انتخاب کنید. منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، گوشت بدون چربی، تخم مرغ و پروتئین های گیاهی (لوبیا سویا، لوبیا، عدس) برای حفظ عضلات، عملکرد سیستم ایمنی و بهبود زخم ضروری هستند.
کینوا و برنج قهوه ای
غلات کامل یکی دیگر از گزینه های عالی است. کینوا، برنج قهوه ای، گندم کامل و جو سرشار از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده هستند. آنها انرژی پایدار را فراهم می کنند، به هضم کمک می کنند، سطح قند خون را تنظیم می کنند و خطر بیماری های متابولیک را کاهش می دهند.
در حالی که نیازها و محدودیت های غذایی با افزایش سن پیچیده تر می شوند، می توانید راه های ساده و خوشمزه ای را برای تغییر رژیم غذایی خود با چند ترفند رژیمی ساده پیدا کنید.