غذاهای دارای بیوتین و منابع طبیعی بیوتین

احتمالاً با مکمل های بیوتین آشنا هستید. این مکمل ها باعث افزایش می شوند رشد مو ساقه های مو را تقویت کرده و سلامت آنها را حفظ می کند. بهترین راه برای دریافت بیوتین از طریق رژیم غذایی است.

زرده تخم مرغ

به گزارش نمناک، زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین B است همچنین حاوی پروتئین و آهن و سرشار از بیوتین است. یک زرده و یک تخم مرغ کامل 10 میکروگرم بیوتین را تامین می کنند که حدود 33 درصد از نیاز روزانه شما به پروتئین است. فقط باید کاملا پخته شود. زرده تخم مرغ تخم مرغ حاوی پروتئینی به نام آویدین است که در صورت مصرف خام، در جذب بیوتین اختلال ایجاد می کند.

تکانه ها

بیشتر حبوبات منبع خوبی از بیوتین هستند و دو مورد از غنی ترین آنها بیوتین هستند بادام زمینی و سویا است. 28 گرم بادام ها زمینی؛ حاوی 5 میکروگرم بیوتین است که 17 درصد از نیاز روزانه شما را پوشش می دهد.

100 گرم دانه سویا که معادل سه چهارم فنجان است، حاوی 19 میکروگرم بیوتین است که 64 درصد نیاز روزانه را تامین می کند و سایر حبوبات شامل نخود فرنگی است. لوبیا و لنزها سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی هستند.

آجیل و دانه ها

اکثر آجیل ها و دانه ها منابع خوبی از بیوتین هستند. به خصوص تخمه آفتابگردان و بادام. 20 گرم تخمه آفتابگردان یا 1/4 فنجان بادام حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین است که 10 درصد نیاز شما را برطرف می کند. 30 گرم بادام، یعنی یک چهارم فنجان، حاوی یک و نیم میکروگرم یا 5 درصد از نیاز روزانه بیوتین است. آجیل و دانه ها منبع عالی فیبر، چربی غیراشباع و پروتئین هستند.

کبد

اگرچه در طول روز جگر زیادی نمی خورید، اما این گوشت سرشار از بیوتین است زیرا مقدار قابل توجهی بیوتین در کبد ذخیره می شود. ۷۵ گرم جگر پخته شده حاوی حدود ۳۱ میکروگرم بیوتین است. 75 گرم جگر مرغ همچنین حاوی 138 میکروگرم پروتئین است.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی یکی از بهترین منابع گیاهی بیوتین محسوب می شود. 125 گرم یا نصف فنجان سیب یک سیب زمینی شیرین پخته شده حاوی 2.4 میکروگرم بیوتین است که 80 درصد نیاز روزانه شما را تامین می کند. همچنین سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان های کاروتنوئیدی است که یک غذای سالم به حساب می آید.

قارچ

قارچ دارای محتوای بیوتین بالایی است. 120 گرم قارچ حاوی 2.6 میکروگرم بیوتین است که 10 درصد نیاز روزانه شما را پوشش می دهد. یک فنجان قارچ تازه خرد شده حاوی 5.6 میکروگرم بیوتین است و قارچ ها از آنجایی که سرشار از سلنیوم هستند فواید زیادی دارند. منیزیم و آنتی اکسیدان

موز

موز یکی از میوه های حاوی بیوتین است. یک موز کوچک با وزن حدود 150 گرم 0.2 میکروگرم بیوتین را تامین می کند که یک درصد از نیاز روزانه است. میوه موز سرشار از فیبر و کربوهیدرات و همچنین مواد مغذی مانند ویتامین B، پتاسیم و مس است و فواید زیادی برای بدن دارد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از فیبر، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C است. نصف فنجان بروکلی خام و خرد شده حاوی حدود 0.4 میکروگرم بیوتین است.

آووکادو

آووکادو سرشار از بیوتین است. یک آووکادوی متوسط ​​معمولی، حدود 200 گرم، حاوی حداقل 1.85 میکروگرم بیوتین است که 6 درصد نیاز روزانه را پوشش می دهد. همچنین منبع فولات و چربی های غیراشباع است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی یکی از بهترین منابع بیوتین محسوب می شود. 85 گرم ماهی آزاد پخته شده؛ حاوی 5 میکروگرم بیوتین است. ماهی سالمون حاوی اسیدهای چرب است امگا 3 موی سالم و زیبا را تضمین می کند. چربی های سالم مانند ماهی سالمون به پیشگیری از ریزش مو آنها کمک میکنند

ماهی تن

کنسرو ماهی تن برای بدن مفید است و حاوی بیوتین است و 85 گرم آن 0.6 میکروگرم بیوتین دارد. ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است و منبع خوبی از پروتئین و ویتامین ها، سلنیوم و ید است.

اسفناج

اسفناج یکی یکی دیگر از سبزیجات حاوی بیوتین کافی است. نصف فنجان اسفناج پخته شده یا 64 گرم از آن حاوی 0.5 میکروگرم بیوتین است. اسفناج فواید زیادی دارد و منبعی غنی از فیبر، کلسیم، آهن، اسید فولیک، ویتامین A و ویتامین C است.

لبنیات

بیوتین را می توان در محصولاتی مانند شیر، ماست و پنیر یافت. 28 گرم پنیر چدار 0.4 میکروگرم بیوتین، یک فنجان شیر 0.3 میکروگرم بیوتین، یک فنجان ماست حاوی 0.2 میکروگرم بیوتین است. اگر به لبنیات حساسیت ندارید، این محصولات علاوه بر بیوتین می توانند منبع خوبی از کلسیم، پتاسیم، پروتئین و ویتامین ها باشند. دی بودن

گوشت قرمز

گوشت قرمز منبع خوبی از بیوتین است. 85 گرم گوشت قرمز سالم؛ حاوی 3.8 میکروگرم بیوتین است که 13 درصد از نیاز روزانه را پوشش می دهد.

بدن به چه میزان بیوتین نیاز دارد؟

بیوتین نوعی ویتامین B است که به بدن کمک می کند تا غذا را به انرژی تبدیل کند و برای چشم، مو، پوست و مغز مفید است. همچنین عملکرد کبد را بهبود می بخشد.

بیوتین یک ویتامین محلول در آب است، بدن آن را ذخیره نمی کند و مقداری از آن از طریق ادرار دفع می شود.

برای اینکه بیوتین کافی در بدن خود داشته باشید باید به طور منظم آن را از طریق غذا دریافت کنید که خوشبختانه کار سختی نیست. کمبود بیوتین نادر است. شما به 30 میکروگرم بیوتین در روز نیاز دارید که در بسیاری از غذاها وجود دارد.