زمان جذاب برای خوردن / بهترین زمان برای میان وعده عصر
به گزارش همشهری آنلاین: بدانید که چرا زمان خوردن غذا می تواند تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که توانایی یک فرد برای تنظیم موثر اشتهای خود با یک الگوی بیولوژیکی به نام ریتم شبانه روزی مرتبط است.
ریتم های شبانه روزی از یک چرخه 24 ساعته پیروی می کنند که زمان بندی فیزیولوژی، متابولیسم و رفتار را تنظیم می کند. نتیجه یک سری تحقیقات دیگر نیز نشان داد که یک شام زودهنگام فواید زیادی برای سلامتی دارد. بر این اساس، محققان دریافتند افرادی که بعد از ساعت 9 شب میان وعده می خورند، در مقایسه با افرادی که زودتر میان وعده می خورند، سطح قند و چربی را کاهش داده و خون آنها افزایش می یابد. به همین دلیل، در قسمت پایانی این مقاله به فواید یک شام زودهنگام برای سلامتی و خواب می‌پردازیم.
رویکردهای مختلفی برای تغذیه وجود دارد، و برنامه غذایی که باعث می شود احساس کنید بهترین است ممکن است دقیقاً برای شخص دیگری مناسب نباشد و بالعکس. طرح نمونه زیر ممکن است مکان خوبی برای شروع باشد:
6:00 صبح تا 9:45 صبح: این پنجره زمانی بهترین زمان برای صبحانه است. یک صبحانه متعادل را در نظر بگیرید که شامل پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، سوسیس، توفو، ماست یونانی، کره آجیل یا دانه های گیاهی (کنف، چیا) باشد. میوه های کم قند مانند انواع توت ها، سیب، مرکبات یا هلو و کربوهیدرات های پیچیده مانند موسلی، نان تست غلات کامل یا بلغور جو دوسر نیز می توانند برای این وعده غذایی مناسب باشند.
10:00 صبح تا 11:00 صبح: میان وعده نیمه صبح خود را بخورید و در نظر بگیرید که چند ساعت از صبحانه گذشته است و هنوز تا ناهار زمان باقی است. چیزی سبک اما با طعم و مواد مغذی مکمل بخورید، مانند یک سیب با کره بادام زمینی، یک مشت آجیل با کمی پنیر، یا کراکر غلات کامل همراه با گوشت. ترکیبی از فیبر بالا و پروتئین بالا می تواند گرسنگی و هوس را کاهش دهد.
ساعت 13:00 وقت ناهار: مصرف روزانه می تواند وسوسه انگیز کند که ناهار را به تعویق بیندازید، اما صبر کردن تا بعد از ظهر و عصر می تواند منجر به پرخوری و انتخاب های کمتر سالم شود. تحقیقات همچنین از خوردن ناهار زودتر حمایت می کند. تحمل گلوکز در افرادی که حدود ساعت 16:30 ناهار می خورند در مقایسه با افرادی که ناهار می خورند در حدود ساعت 14:00 بعد از ظهر کاهش می یابد که می تواند منجر به کاهش عملکرد حافظه و اختلالات شناختی شود.
15:00 – 16:00: مانند میان وعده صبحگاهی، ترکیبی از فیبر بالا و پروتئین در سرکوب گرسنگی بسیار موثر است.
ساعت 18:30 شام: یک شام مغذی و متعادل در اوایل شب ضروری است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن شام بین ساعت 18 تا 10 بعد از ظهر باعث افزایش مصرف کالری می شود.
با پیشرفت روز، بدن شروع به تغییر متابولیسم خود می کند و باعث می شود میزان انرژی مصرفی کاهش یابد. زودتر شام خوردن و پرهیز از وعده های غذایی آخر شب (10 شب و بعد از آن) نیز می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. یک شام سرشار از فیبر (سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده) و کم چربی اشباع شده می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و زمان بیشتری را در سرزمین رویا بگذرانید.
اگر پیروی از برنامه فوق با برنامه شما سازگار نیست، بهتر است سعی کنید هر چهار ساعت یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج، سیب زمینی یا غلات بخورید. پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ، گوشت گوساله و آب نیز می توانند بخشی از رژیم غذایی شما باشند. اطمینان حاصل کنید که میان وعده های پروتئینی جیبی برای حفظ انرژی بین وعده های غذایی دارید.
