اگر می خواهید وزن کم کنید، خوردن گل کلم را فراموش نکنید. خوردن گل کلم می تواند به کاهش وزن شما کمک کند زیرا این سبزی چلیپایی مملو از ویتامین های حیاتی، مواد معدنی و فیبر است و همچنین کالری کمی دارد و به شما کمک می کند تا یک وعده غذایی بزرگ از گل کلم را بدون احساس گناه بخورید.
علاوه بر این، محتوای فیبر گل کلم شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و خطر میان‌وعده خوردن بین وعده‌های غذایی را کاهش می‌دهد. گل کلم علاوه بر فوایدی که برای کاهش وزن دارد، می تواند در وعده های غذایی مختلف نیز استفاده شود.
گل کلم چیست؟
به گزارش سلامت نیوز، گل کلم سبزی چلیپایی از خانواده Brassicaceae است که شامل کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل نیز می شود. دارای سر جمع و جور متشکل از جوانه های گل سفید رشد نیافته است که توسط برگ های سبز احاطه شده است.
گل کلم در رنگ های مختلفی از جمله سفید، بنفش، سبز و نارنجی موجود است، اما رایج ترین آن سفید است. با این حال، اعتدال در استفاده از این گیاه برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی مانند گاز، نفخ، و تداخلات دارویی بسیار مهم است.
آیا گل کلم برای کاهش وزن مفید است؟
این بخش فواید گل کلم برای کاهش وزن را توضیح می دهد:
1. گل کلم کم کالری است
همانطور که در مطالعه منتشر شده در Food Science and Nutrition نشان داده شده است، گل کلم در هر فنجان (100 گرم) حدود 25 کالری دارد که بسیار کم است. این تعداد کالری به شما این امکان را می دهد که بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی روزانه خود، وعده های بزرگ تری بخورید.
گل کلم به دلیل حجمی که دارد به شما کمک می کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و کاهش کالری دریافتی خود را آسان تر می کند بدون اینکه احساس کمبود کنید.
2. گل کلم سرشار از فیبر است
طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده، یک فنجان گل کلم حدود 2 گرم فیبر غذایی را فراهم می کند. فیبر با کاهش سرعت هضم و طولانی کردن زمان ماندن غذا در معده، احساس سیری را افزایش می‌دهد، که با مهار گرسنگی و جلوگیری از پرخوری به کاهش دریافت کالری کلی کمک می‌کند. فیبر به حفظ حرکات منظم روده کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند، که گاهی اوقات می تواند یک عارضه جانبی رژیم های غذایی با کالری محدود باشد.
3. گل کلم محتوای آب بالایی دارد
گل کلم تقریباً از 92 درصد آب تشکیل شده است که به هیدراتاسیون کمک می کند و بدون افزودن کالری اضافی به وعده های غذایی حجم می دهد. محتوای بالای آب آن به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و احتمال میان‌وعده خوردن بین وعده‌های غذایی را کاهش می‌دهد. هیدراتاسیون کافی همچنین برای حفظ فرآیندهای متابولیکی که از کاهش وزن حمایت می کنند، از جمله سوزاندن کالری موثر، ضروری است.
4. گل کلم جایگزین کربوهیدرات است
گل کلم جایگزین محبوبی برای غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج، سیب زمینی و حتی پیتزا است. به گفته انجمن غذا و داروی ایالات متحده، یک فنجان گل کلم حاوی حدود 4.9 گرم کربوهیدرات است، در حالی که یک فنجان برنج سفید حاوی حدود 45 گرم کربوهیدرات است. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به مدیریت سطح انسولین و ترویج چربی سوزی کمک کند. برای کسانی که از رژیم های کتوژنیک یا کم کربوهیدرات پیروی می کنند، گل کلم به عنوان یک عنصر همه کاره عمل می کند که به وعده های غذایی متنوع و رضایت بخش کمک می کند و در عین حال به حفظ محدودیت های کربوهیدرات کمک می کند.
5. گل کلم سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است
همانطور که در مطالعه منتشر شده در Biochemistry Research International مشاهده شد، گل کلم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، ویتامین K، فولات و پتاسیم است. این مواد مغذی از سلامت کلی و عملکردهای متابولیک حمایت می کنند، که برای کاهش وزن موثر حیاتی هستند. همچنین نشان داده شده است که ترکیباتی مانند گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها در گل کلم استرس اکسیداتیو و التهاب مرتبط با چاقی و اختلالات متابولیک را کاهش می دهند.
6. گل کلم از چربی سوزی حمایت می کند
بدن از انرژی برای هضم، جذب و متابولیسم گل کلم استفاده می کند، پدیده ای که به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود. اگرچه TEF درصد کمی از کل انرژی دریافتی شما را تشکیل می دهد، ترکیب غذاهای غنی از فیبر با مواد مغذی مانند گل کلم می تواند کمی متابولیسم شما را افزایش دهد. محتوای فیبر و پروتئین موجود در گل کلم به تعادل سطح قند خون کمک می کند و افزایش انسولین را کاهش می دهد که می تواند ذخیره چربی را افزایش دهد. سطوح پایدار قند خون نیز میل به غذاهای شیرین و چرب را به حداقل می رساند.
7. گل کلم همه کاره و رضایت بخش است
گل کلم را می توانید به روش های مختلفی تهیه کنید: بخارپز، تفت دادن، پوره کردن و خورش. این تطبیق پذیری به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را تغییر دهید و به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید. رایحه ملایم آن ادویه ها را به خوبی جذب می کند و به شما این امکان را می دهد که بدون نیاز به سس ها و مواد افزودنی پرکالری غذاهای لذیذی تهیه کنید.
8. گل کلم میکروبیوم سالم روده را تقویت می کند
فیبر موجود در گل کلم به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند. میکروبیوم سالم روده با بهبود هضم، جذب بهتر مواد مغذی و حتی افزایش سرعت متابولیسم مرتبط است که همگی از کاهش وزن حمایت می کنند. یک میکروبیوم متعادل روده به کاهش التهاب سیستمیک مرتبط با چاقی و سندرم متابولیک کمک می کند.
9. گل کلم شاخص گلیسمی پایینی دارد
گل کلم دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است، به این معنی که باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. این ویژگی به مدیریت اشتها و جلوگیری از اختلالات انرژی که می تواند منجر به پرخوری شود کمک می کند. خوردن غذاهای با GI پایین مانند گل کلم می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و باعث می شود بدن به طور موثر از گلوکز استفاده کند و چربی کمتری ذخیره کند.
چگونه با مصرف گل کلم لاغر شویم؟
در اینجا چند راه آسان برای گنجاندن گل کلم در رژیم غذایی برای کاهش وزن موثر وجود دارد:
- برنج گل کلم:در وعده های غذایی خود برنج سنتی را با برنج گل کلم جایگزین کنید. این یک راه عالی برای کاهش کالری بدون از بین بردن طعم یا بافت است.
- پوره گل کلم: یک جایگزین سالم تر برای پوره سیب زمینی، پوره گل کلم است که می توان آن را با گیاهان و ادویه جات طعم دار کرد.
- پیتزا کراست گل کلم:با استفاده از گل کلم به عنوان پایه، یک پوسته پیتزای کم کربوهیدرات درست کنید. برای یک غذای خوشمزه و رضایت بخش، از تاپینگ های مورد علاقه خود استفاده کنید.
- گل کلم بوداده:گل کلم را با تخم مرغ، پنیر و سبزیجات ترکیب کنید تا کراکرهای ترد درست کنید. آنها را می توان به عنوان غذای جانبی یا غذای اصلی سرو کرد.
- سوپ گل کلم:یک سوپ خامه ای و خوشمزه را می توان بر اساس گل کلم درست کرد. سبزیجات و سایر مواد را برای یک وعده غذایی مغذی و سیر کننده اضافه کنید.
- استیک گل کلم: گل کلم را به قطعات ضخیم برش دهید و در فر تفت دهید. با سس مورد علاقه خود برای یک وعده غذایی پر کالری و کم کالری سرو کنید.
با گنجاندن گل کلم در رژیم غذایی خود به این روش های موثر، می توانید از مزایای کاهش وزن آن لذت ببرید و در عین حال طعم ها و بافت های متنوعی را در وعده های غذایی خود حفظ کنید.
عوارض استفاده از گل کلم برای کاهش وزن
اگرچه گل کلم بسیار مغذی است، اما ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند:
- نفخ و گاز: گل کلم حاوی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر است که می تواند در روده تخمیر شود و منجر به گاز و نفخ شود، به خصوص در افرادی که به سبزیجات چلیپایی حساس هستند.
- مشکلات تیروئید: گل کلم حاوی گواتروژن است، موادی که مصرف زیاد آنها در طول زمان می تواند در عملکرد تیروئید در افرادی که قبلاً مشکلات تیروئیدی دارند اختلال ایجاد کند.
- واکنش های آلرژیک: اگرچه نادر است، اما برخی از افراد ممکن است واکنش های آلرژیک به گل کلم را تجربه کنند که ممکن است شامل علائمی مانند خارش، تورم و مشکل در تنفس باشد.
- تداخلات با داروهای رقیق کننده خون:گل کلم سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می کند. افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند باید میزان مصرف ویتامین K خود را کنترل کنند.
- ناراحتی های گوارشی: فیبر بیش از حد، به ویژه از سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، می تواند باعث ناراحتی های دستگاه گوارش مانند یبوست، اسهال یا گرفتگی معده شود، به خصوص اگر به طور ناگهانی وارد رژیم غذایی شود.