بر اساس مطالعه موسسه بهداشت دانشگاه هاروارد، اگر هدف شما عضله سازی است، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی می تواند به رشد و ترمیم بافت عضلانی بدن کمک کند.
به گزارش ایسنا، میزان مصرف پروتئین (RDA) توصیه شده برای هر فرد 0.38 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. این تقریباً 54 گرم پروتئین در روز برای فردی با وزن 68 کیلوگرم است. اما متخصصان تغذیه به طور فزاینده ای مقادیر بیشتری پروتئین (حداقل 60 تا 90 گرم در روز) را توصیه می کنند.
اگرچه جیمی نادو، متخصص تغذیه می گوید که مصرف حداقل 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را برای احساس سیری توصیه می کند، اما تاکید می کند که نیازهای هر فرد متفاوت است.
با این حال، اگر هدف شما عضله سازی است، این میزان پروتئین ممکن است حتی بیشتر باشد. در اینجا نحوه توصیه متخصصان تغذیه برای یافتن تعادل مناسب آمده است.
چقدر پروتئین برای عضله سازی مفید است؟
در این صورت افراد باید حداقل 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. به گزارش یورونیوز، نادو می گوید که این مقدار برای یک فرد 68 پوندی معادل 54.4 گرم پروتئین در روز است. اگر هدف شما عضله سازی است، بر اساس مطالعه موسسه بهداشت دانشگاه هاروارد، افزودن پروتئین بیشتر به رشد، توسعه و ترمیم بافت های بدن شما کمک می کند.
نادو در این رابطه می‌گوید: نیازهای هر کسی متفاوت است، اما برای اکثر افراد سالمی که به دنبال عضله‌سازی هستند، هدف قرار دادن ۱.۲ تا ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ممکن است برای آن‌ها مفید باشد. بنابراین، برای افراد با وزن 68 کیلوگرم، مصرف 81.6 تا 95.2 گرم پروتئین توصیه می شود.
همچنین لازم به ذکر است که برای مصرف بیشتر پروتئین نیازی به انجام کارهای پیچیده ای مانند مصرف پودر پروتئین هر روز یا مصرف مقادیر زیاد گوشت ندارید. اگرچه گوشت پروتئین بیشتری دارد، اما سایر مواد غذایی مانند عدس، ماست یونانی، پنیر دلمه، شیر، لوبیا سیاه و کره بادام زمینی نیز سرشار از پروتئین هستند.
نادو می‌گوید برای ساده نگه داشتن آن، توصیه می‌کنم در هر وعده غذایی منبع خوبی از پروتئین را در اولویت قرار دهید و سعی کنید حداقل یک میان وعده در روز بخورید که حاوی حداقل 5 تا 10 گرم پروتئین باشد.
عوارض مصرف زیاد پروتئین
البته باید به این نکته نیز توجه داشت که مصرف پروتئین نباید بیش از حد باشد.
طبق گفته مؤسسه بهداشتی هاروارد، خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا، خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش می دهد و بسته به نوع غذاهای پروتئینی که می خورید، مقادیر زیاد گوشت قرمز یا سایر غذاهای سرشار از چربی اشباع ممکن است این خطر را افزایش دهد. خطر بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ.
در نتیجه توصیه می شود مصرف پروتئین را کمتر از 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید.