راهنمای استفاده از مواد شیرین بی ضرر در رژیم غذایی

بعد- مدام به ما می گویند شکر زیاد مصرف نکنیم، اما لزوماً همه قندها مضر نیستند. قندهای طبیعی سوخت بدن را به شکل کربوهیدرات تامین می کنند. قندهای طبیعی در داخل سلول ها قفل شده نامیده می شوند و در میوه ها، سبزیجات و شیر یافت می شوند و حاوی مواد مغذی اضافی مانند فیبر هستند. علت وحشت رژیم غذایی دسته قندهایی است که به عنوان قندهای آزاد شناخته می شوند. اینها قندهای فرآوری شده و تصفیه شده ای هستند که به غذاها و نوشیدنی ها اضافه می شوند و همچنین نوعی قند موجود در عسل، شربت و آب میوه هستند. این نوع قندها در غذاهایی که می خوریم یافت نمی شوند و به آنها «قندهای آزاد» می گویند. مصرف قندهای رایگان آسان‌تر است و با تغذیه نامناسب و قند خون بالا مرتبط است. متخصصان بهداشت توصیه می کنند که قند آزاد را در رژیم غذایی خود محدود کنیم.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، سازمان های بهداشتی توصیه می کنند که شکر نباید بیش از 5 درصد از کالری دریافتی روزانه ما را تشکیل دهد، اما بر اساس گزارش بنیاد تغذیه بریتانیا، بریتانیایی ها به طور متوسط ​​بین 9 تا 12.5 درصد کالری خود را از قندهای آزاد، بسته به گروه سنی، مصرف می کنند. . .

رژیم کم قند چیست؟

دستورالعمل های بهداشتی توصیه می کند که بزرگسالان بیش از 30 گرم شکر در روز مصرف نکنند. این معادل هفت حبه قند است (یک قوطی نوشابه می تواند حاوی حدود 9 قاشق چایخوری شکر آزاد باشد). در رژیم غذایی کم قند، شکر باید کمتر از 30 گرم باشد. هدف اصلی رژیم غذایی کم قند حفظ سطح گلوکز سالم در بدن است.

هدف از مدیریت و تثبیت سطح قند خون، بهبود سلامت کلی و پیشگیری از مشکلات سلامتی مرتبط با مصرف زیاد قند، مانند دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و چاقی است.

مزایای رژیم کم قند چیست؟

رژیم های کم قند به کاهش وزن کمک می کند زیرا قند اضافی می تواند در بدن به چربی تبدیل شود. مصرف قندهای افزوده شده با تعدادی از شرایط محدود کننده زندگی از جمله بیماری کبد چرب، مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. نتایج یک مطالعه در سال 2010 توسط سازمان بهداشت جهانی نشان داد افرادی که مصرف شکر رایگان آنها کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی آنها بود، میزان پوسیدگی دندان کمتری داشتند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف قند می تواند از بدن در برابر التهاب محافظت کند. تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف شکر ممکن است به بهبود خلق و خو و محافظت در برابر افسردگی کمک کند.

نکاتی برای کاهش مصرف شکر

نوشیدنی های شیرین را با انواع بدون قند یا آب جایگزین کنید.

میان وعده های شیرین را با میوه های تازه یا چیزهای شور جایگزین کنید.

مقدار وعده های غذایی حاوی شکر را کاهش دهید.

برچسب غذاهای حاوی قند بالا را بررسی کنید. آب میوه یا اسموتی ها را در یک لیوان کوچک 150 میلی لیتری در روز نگهداری کنید.

غذاهایی که باید در رژیم غذایی گنجانده شوند و غذاهایی که باید از آنها پرهیز شود.

منابع اصلی قندهای آزاد، یعنی غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید، عبارتند از:

غلات صبحانه تصفیه شده، مانند کورن فلکس

آب میوه های کارخانه

کلوچه

بیسکویت

شیرین

مربا و نوتلا

دسرهای شیرینی پزی

غذاهای کم قند عبارتند از:

آب، چای، قهوه

لوبیا و حبوبات

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند مارچوبه، آووکادو، پیاز، اسفناج

تخم مرغ

پنیر

گوشت ماهی

توفو (کشک سویا)

غذاهای کم قند را بیرون از خانه بخورید

مراقب باشید زیرا سس ها و چاشنی ها احتمالاً بزرگترین منابع قند افزوده هستند. بسیاری از غذاهای سبک آسیایی حاوی شکر هستند تا طعم شیرین و شوری به آنها بدهد. ادویه ها همچنین ممکن است حاوی شکر باشند تا طعم های موجود در دستور غذا را متعادل کند. میوه تازه یک گزینه واضح است. همچنین از مصرف غذاهای حاوی فلفل دلمه ای که شیرین محسوب می شوند، سس های حاوی خردل و عسل، مواد کاراملیزه یا سرکه بالزامیک خودداری کنید. همچنین از نوشیدن الکل خودداری کنید.

نکاتی برای غلبه بر هوس شکر

برای جلوگیری از عدم تعادل قند خون که باعث میل قند بین وعده های غذایی می شود، منبع پروتئین، چربی های سالم و فیبر را در هر وعده غذایی بگنجانید.

سعی کنید به جای شکر از ادویه هایی مانند دارچین و جوز هندی استفاده کنید. زیرا طعم شیرینی دارند و می توان آنها را روی ماست پاشید یا به اسموتی یا قهوه اضافه کرد.

وانیل را بو کنید. برخی افراد کاهش میل به شکر سفید را مفید می دانند.

عصر خود را سرگرم کنید یکی مواقعی در طول روز وجود دارد که بیشتر افراد هوس خوردن غذاهای شیرین می کنند. به جای نشستن جلوی تلویزیون با یک کیسه چیپس یا شکلات در دست، سعی کنید بیرون از خانه قدم بزنید یا کاری در داخل خانه انجام دهید یا حمام کنید.

نوشیدن آب را فراموش نکنید. کم آبی را می توان با گرسنگی اشتباه گرفت.

وعده های غذایی را حذف نکنید. وقتی گرسنه می شوید، قند خونتان پایین می آید و شیرینی بیشتری میل خواهید کرد. اگر از شکر برای شیرین کردن غذاها استفاده می کنید، میوه ها یا سبزیجات شیرین مانند هویج یا کدو سبز را اضافه کنید. اینها می توانند راه های موثری برای افزودن مقداری شیرینی بدون افزودن شکر رایگان باشند. همچنین مطمئن شوید که از غذایی که می خورید لذت می برید. خوردن بی فکر می تواند باعث افزایش میل به شکر شود. وقتی در حال حرکت غذا می خورید، اجازه نمی دهید بدنتان از غذا لذت ببرد.

اگر واقعا می خواهید شکلات بخورید، آن را با فندق بخورید. اگر یک کیسه شکلات می خورید، یک مشت فندق همراه آن داشته باشید تا سیر بمانید و قند آهسته تر وارد جریان خون شما شود.

مواد مخفی که باید مراقب آنها باشید

برچسب را بخوانید و به عباراتی مانند “شکر افزوده” و موادی مانند ساکارز، گلوکز، فروکتوز یا هر چیزی که به “ose” ختم می شود، و همچنین جایگزین های سالم تر مانند شکر خام و مالت جو دقت کنید. شهد نارگیل، شکر خرما و انواع شربت ها از جمله انواع شکر هستند.

نظر متخصصان در مورد رژیم کم قند

طبق گفته سرویس بهداشت ملی، شکری که به طور طبیعی در شیر، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، شکر رایگان در نظر گرفته می‌شود، و ما نیازی به کاهش مصرف این قندها نداریم، حتی اگر آنها به عنوان “قند کل” در برچسب مواد غذایی ذکر شده باشند. اگر گلوکز یا مشتقات گلوکز اضافه نشود، احتمالاً قند طبیعی وجود دارد که برای سلامتی بسیار مضر است و به طور کلی یافتن آن بسیار خوب است. یک رژیم غذایی کم قند یک رویکرد پایدار برای تغذیه سالم است که می تواند به مزایای سلامتی طولانی مدت منجر شود. با انتخاب‌های آگاهانه و اولویت‌بندی غذاهای کامل، می‌توانید در عین لذت بردن از یک رژیم غذایی متنوع و مغذی، مصرف قند خود را کاهش دهید.

خطرات رژیم کم قند

قندها منبع اصلی انرژی بدن هستند و در حالی که متخصصان موافق هستند که کاهش قند آزاد یک هدف سالم است، کاهش قند در رژیم غذایی به طور کلی می تواند اثرات منفی داشته باشد. اگرچه رژیم کم قند فواید زیادی دارد، اما مهم است که با دقت به آن نزدیک شوید. اگر قندها را بدون مصرف کربوهیدرات های غلات کامل حذف کنید، خطر واقعی دریافت نکردن کربوهیدرات کافی و در نتیجه عدم مصرف یک رژیم غذایی متعادل است. در واقع، ما باید کربوهیدرات های غلات کامل مانند برنج قهوه ای، ذرت، نان غلات کامل و کینوا را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم بگنجانیم.

نکته مهم این است که سطح قند خون خود را حفظ کنید تا تنبلی نکنید. برنامه‌های غذایی معمولاً هر سه تا چهار ساعت یک بار برای حفظ سطح انرژی کافی نیاز دارند. چندین وعده غذایی کوچک در طول روز یک برنامه ایده آل است و مصرف پروتئین و فیبر بیشتر می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

کاهش قابل توجه کربوهیدرات ها می تواند منجر به کمبود انرژی و عدم تعادل تغذیه ای شود. بنابراین توصیه می شود غذاهای پر قند را با مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات تازه جایگزین کنید. علاوه بر این، اگر محصولاتی را با سطوح بالای قند آزاد با محصولات کم قند جایگزین کنید، ممکن است حاوی شیرین کننده های مصنوعی باشند که باید در حد اعتدال مصرف شوند، زیرا اغلب فرآوری می شوند و می توانند ناسالم باشند. به عنوان مثال، برخی از شیرین کننده های شناخته شده به عنوان پلی ال، مانند سوربیتول، زایلیتول و اریتریتول، زمانی که به مقدار زیاد مصرف شوند، می توانند اثر ملین داشته باشند.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد شیرین کننده های مصنوعی می توانند منجر به افزایش وزن شوند. نتیجه مطالعه‌ای که در سال 2005 توسط مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس در سن آنتونیو انجام شد، نشان داد که استفاده از نوشیدنی‌های رژیمی به جای کاهش وزن، نشانه افزایش وزن و چاقی است. افرادی که نوشابه های رژیمی می نوشند نسبت به کسانی که نوشابه های شیرین طبیعی می نوشند بیشتر احتمال دارد وزن اضافه کنند.

توصیه می شود برای اطمینان از یک رویکرد متعادل و سالم برای کاهش مصرف قند با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.