خواب خوب را جدی بگیرید؛ لیست بیماری های ناشی از کم خوابی

در دنیای امروز، به نظر می رسد که مردم نمی توانند به اندازه کافی بخوابند. میزان خواب یا کمبود آن در طول روز می تواند بر سلامت و رفاه، کیفیت زندگی و حتی ایمنی آنها در جاده ها و محل کار تأثیر بسزایی داشته باشد.

به گزارش بهداشت نیوز، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها تخمین می زند که 25 درصد از بزرگسالان ایالات متحده در 15 روز از 30 روز به اندازه کافی نمی خوابند یا استراحت نمی کنند. این کمبود خواب بیش از آنچه بسیاری از مردم تصور می کنند بر سلامتی تأثیر می گذارد.

ده ها مطالعه علمی در مورد این سوال که چرا مردم می خوابند انجام شده و نظریه های بی نتیجه ای به دست آمده است.

نظریه های رایج:

تئوری عدم فعالیت: خواب شبانه، برخلاف خواب در روز، سازگاری است که به ارگانیسم ها کمک می کند تا از آسیب دور بمانند.

تئوری صرفه جویی در انرژی: تقاضای انرژی (غذا) در ساعات شب کاهش می یابد که جستجوی علوفه کمترین کارایی را دارد.

تئوری های ترمیمی: رشد ماهیچه ها، ترمیم بافت، سنتز پروتئین و ترشح هورمون رشد، همه در زمانی که بدن در حال استراحت است رخ می دهد.

نظریه انعطاف پذیری مغز: خواب زمانی است که تغییراتی در ساختار و سازماندهی مغز رخ می دهد.

اینکه آیا هر یک یا همه این نظریه ها درست هستند یا نه، هنوز در حال بررسی است. به هر دلیلی، خواب باکیفیت برای افراد در تمام سنین و مراحل زندگی مهم و مفید است.

فواید خواب:

خواب کافی و آرام فواید زیادی دارد. خواب علاوه بر احساس شادابی و هوشیاری، به بدن در مبارزه با عفونت ها نیز کمک می کند. از متابولیسم قند برای جلوگیری از دیابت پشتیبانی می کند. می تواند عملکرد تحصیلی را بهبود بخشد و ایمنی و کارایی را در محیط کار افزایش دهد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد. خواب کافی به صورت روزانه می تواند کیفیت زندگی و سلامت کلی را بهبود بخشد.

پیامدهای خواب ناکافی:

کمبود خواب می تواند عواقب کوتاه مدت و طولانی مدت داشته باشد. خواب ناکافی بر همه چیز تأثیر می گذارد. از روابط بین فردی گرفته تا بازده کاری و عملکرد حافظه. خواب آلودگی عاملی برای صدمات و تصادفات است و رانندگی در حالت خواب آلودگی با رانندگی تحت تأثیر الکل قابل مقایسه است. در واقع، بیدار ماندن به مدت 18 ساعت باعث می شود طوری رانندگی کنید که گویی سطح الکل خون شما 0.05 است. بیدار ماندن به مدت 24 ساعت مانند رانندگی با سطح الکل خون 0.1 است. (محدودیت قانونی برای نوشیدن الکل در اکثر ایالت ها 0.08 است)

شاید مهم ترین عارضه کم خوابی مزمن افزایش عوارض بیماری های مزمن و مشکلات سلامتی باشد. کمبود خواب با چاقی، دیابت، بیماری قلبی و فشار خون بالا، اختلالات خلقی، کاهش عملکرد سیستم ایمنی و کاهش امید به زندگی مرتبط است.

خواب و اشتها:

تأثیر منفی خواب بر بیماری های مزمن و افزایش وزن ممکن است تا حدی با رابطه بین خواب و تنظیم هورمون توضیح داده شود. در طول خواب، بدن هورمون هایی تولید می کند که به کنترل اشتها، متابولیسم انرژی و پردازش گلوکز کمک می کند. خواب ضعیف با افزایش تولید انسولین پس از غذا، کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین مرتبط است. این سه هورمون برای تنظیم گلوکز و افزایش ذخیره چربی (انسولین)، به مغز هشدار می دهند که دریافت غذا کافی است (لپتین) و اشتها (گرلین) را تحریک می کنند. تولید بیش از حد یا خیلی کم از این هورمون ها برای سلامتی و کنترل وزن مضر است.

توصیه های خواب:

تحقیقات در مورد میزان خواب مورد نیاز برای بهره مندی از مزایای استراحت کافی، آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب را به اجماع رسانده است. بر اساس این بیانیه، افراد بالای 18 سال برای داشتن سلامتی باید به طور منظم هر شب 7 ساعت یا بیشتر بخوابند. خواب سالم معمولاً بر حسب مدت سنجیده می شود، اما این نیاز به کیفیت، زمان بندی مناسب و منظم و عدم وجود اختلالات خواب دارد. علاوه بر این، 9 ساعت خواب یا بیشتر ممکن است برای نوجوانان، افراد مبتلا به بیماری یا افرادی که از کم خوابی رنج می برند ضروری باشد.

میزان خواب مورد نیاز کودکان با بزرگسالان بسیار متفاوت است. بیانیه اجماع آکادمی پزشکی آمریکا موارد زیر را توصیه می کند:

خواب کافی در نوجوانی موضوعی است که مورد توجه ملی قرار گرفته است. طبق گفته‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها و آکادمی اطفال آمریکا، تقریباً 70 درصد از نوجوانان در شب‌های مدرسه 7 ساعت یا کمتر می‌خوابند. اگرچه توصیه می شود 8 تا 10 ساعت در شب بخوابید. کمبود خواب اغلب باعث حذف صبحانه می شود. این یک وعده غذایی مهم برای رشد و عملکرد ذهنی نوجوانان است.

چگونه خواب را بهتر کنیم؟

اکثر متخصصان معتقدند که برای شروع بهتر خواب گام های ساده ای وجود دارد:

مصرف کافئین را بعد از ساعت 12 شب کاهش دهید.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید اما نه سه ساعت قبل از خواب

در محیطی آرام و بدون صفحه بخوابید.

اینها قوانین کلی برای بهبود خواب هستند. مداخلات باید مختص نیازهای سلامت خواب فرد باشد. آنچه برای یک نفر مشکل دارد ممکن است برای دیگری مشکل ساز نباشد. بنابراین، مهم است که عادات و مشکلات خواب منحصر به فرد را شناسایی کنید و در صورت لزوم از منابع خارجی کمک بگیرید.

عادات خواب، فعالیت بدنی و تغذیه سالم پایه و اساس سلامت و تندرستی کلی در طول زندگی را تشکیل می دهند. استراحت کافی خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد، به ایجاد جاده ها و محل کار ایمن تر کمک می کند و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.