توصیه های تغذیه ای در مورد آلودگی هوا؛ در روزهای کثیف چه بخوریم؟

به گزارش ایرنا، منصور رضایی از دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت: سیستم دفاعی بدن در موارد عادی با کمک برخی مواد مغذی از طریق اندام های دفعی مانند کلیه، روده و ریه، سلول های بدن را از آسیب های خارجی محافظت می کند. و پوست و کانال های لنفاوی پرداخت می کنند.

وی با اشاره به تاثیرات منفی آلاینده های موجود در هوا بر سلول های بدن افزود: با افزایش میزان آلاینده ها بدن نمی تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختار و عملکرد سلول های بدن توسط رادیکال های آزاد از بین می رود.

منابع آنتی اکسیدان

رضایی استفاده از آنتی اکسیدان ها را برای جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد و تخریب سلول های حیاتی بدن برشمرد و از ویتامین های C، E، کاروتنوئیدها، کتون ها، سلنیوم و پلی فنول ها به عنوان منابع تغذیه ای آنتی اکسیدانی نام برد و عملکرد هر یک را توضیح داد.

این عضو هیات علمی دانشگاه با اشاره به نقش آنتی اکسیدانی مهم ویتامین E گفت: او فکر می کرد روغن ها غنی ترین منبع این ویتامین هستند که با پختن روی حرارت کم از بین نمی روند، بلکه با سرخ کردن از بین می روند.

روغن های گیاهی باید در پخت و پز و فرآوری مواد غذایی استفاده شوند.

وی با اشاره به اینکه روغن های گیاهی مانند کلزا، سویا، آفتابگردان و جوانه گندم از منابع غنی این ویتامین هستند، استفاده از انواع روغن های گیاهی خوراکی را در پخت و پز و فرآوری مواد غذایی توصیه کرد.

رضایی افزود: اگرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع آجیل منابع خوب این ویتامین هستند، اما نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد زیرا منجر به اضافه وزن یا چاقی می شود.

وی میوه و سبزیجات تازه را یک منبع غذایی سرشار از ویتامین C ارزیابی کرد و افزود: این ویتامین به دلیل وجود آنتی اکسیدان ها باعث افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت ها و افزایش جذب آهن و اسید فولیک در بدن می شود اما کاملا حساس است. . به گرما، نور و محیط قلیایی.

به گفته رضایی، مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم، گوجه فرنگی، سبزیجات برگ سبز (سبزیجات)، اسفناج، کیوی، کدو سبز و سیب زمینی مهم ترین منابع ویتامین C هستند و حفظ ویتامین های موجود را تضمین می کنند. تا حد امکان باید به صورت خام و تازه مصرف شود.

مصرف حداقل سه واحد سبزی و دو واحد میوه در روز در آلودگی هوا

دکتر دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان مسیح دنشوری تاکید کرد: افراد باید از سبزیجات و میوه های فصل در برنامه غذایی روزانه خود به ویژه در شرایط آلودگی هوا استفاده کنند و سه تا پنج واحد سبزی و دو تا چهار واحد میوه را در برنامه غذایی خود بگنجانند. . رژیم غذایی

به گفته رضایی، هر واحد میوه معادل یک میوه متوسط ​​یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. هر واحد سبزی معادل یک فنجان سبزیجات برگدار خام (سبز یا کاهو)، نصف فنجان سبزیجات پخته یا خرد شده، یا یک گوجه فرنگی یا پیاز متوسط ​​است.

ای بتاکاروتن یکی وی کاروتنوئیدها و پیش سازهای مهم ویتامین A را برشمرد و از سبزیجات و میوه های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو تنبل، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، کلم پیچ، هلو و زردآلو و موز به عنوان منابع خوب بتا نام برد. کاروتن

رضایی با اشاره به نقش مهم ویتامین A در سلامت بینایی و پوست گفت: با توجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در شرایط آلودگی هوا، باید انواع سبزیجات و میوه های رنگارنگ در برنامه غذایی خانواده گنجانده شود. برنامه ریزی کنید.

سیب سرب را از بدن خارج می کند

رضایی گفت: سیب منبع غنی پکتین است، فیبر محلول در آب که دفع سرب را از بدن آسان‌تر می‌کند. به گفته وی، مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات کامل از دیگر منابع پکتین هستند. وی مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین را برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهم دانست و مصرف حداقل یک عدد سیب در طول روز را توصیه کرد.

وی با یادآوری اینکه مصرف سلنیوم برای بهبود عملکرد آنزیم‌های آسیب‌رسان به سلول‌های بدن در شرایط بد محیطی ضروری است، یادآور شد: ماهی، گوشت قرمز کم‌چرب، غلات کامل، حبوبات، تخم‌مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ حاوی آن هستند. . این مادی است.

رئیس بخش تغذیه بیمارستان دکتر مسیح دنشوری ریزمغذی روی را یکی از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و گفت: انواع گوشت، غلات خیسانده و ترجیحاً جوانه زده و حبوبات به ویژه غلات کامل از منابع غنی روی هستند.

وی به مردم توصیه کرد از انواع محصولاتی که منبع خوبی از ریزمغذی های روی هستند مانند غذاهای دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم مصرف کنند.

رضایی با بیان اینکه منیزیم موجود در هوای آلوده باعث کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می شود، گفت: سبزیجات سبز تیره (حاوی کلروفیل) سرشار از این ماده مغذی هستند.

این متخصص تغذیه درباره لبنیات کم چرب، انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، آجیل، سبزیجات برگی مانند کلم پیچ، اسفناج، جعفری، کاهو، سبزی چغندر و غلات کامل گفت. مانند لوبیا و سویا.

چای سبز سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند

رضایی مصرف ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات مضر ترکیبات التهابی مفید دانست.

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی تاکید کرد: ماهی باید کمی سرخ شود، ماهی ترجیحاً بخارپز، آب پز یا در فر پخته شود. افزودن ادویه های مختلف (آب لیمو و آب پرتقال) به ماهی بخارپز، پخته یا آب پز طعم آن را افزایش می دهد.

به گفته وی، چای سبز که حاوی مقدار قابل توجهی آنتی اکسیدان است، تاثیر زیادی بر سیستم ایمنی بدن دارد و سیستم ایمنی بدن را در برابر بیماری های مختلف به ویژه بیماری های فصلی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا در فصل زمستان، بیماری های فصلی مانند اسهال و… تقویت می کند. استفراغ در تابستان و حساسیت هایی که در کودکان دیده می شود. پاییز تبدیل به آلودگی می شود

رضایی افزود: نوشیدن چای سبز باعث تسکین و رفع التهاب و حساسیت در دستگاه تنفسی می شود، اما باید توجه داشت که مصرف زیاد آن می تواند مضر باشد.

از دیگر توصیه های این متخصص تغذیه، مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و لبنیات کم چرب بود که می تواند از اثرات آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش بکاهد.

توصیه های تغذیه ای مهم برای کاهش اثرات آلودگی هوا

رضایی برای به حداقل رساندن مضرات آلودگی هوا، برنامه غذایی مناسبی را برای مردم توصیه کرد:

– حداقل 400 گرم سبزیجات و میوه های تازه در فصل سرد باید در طول روز مصرف شود.

– سبزیجات تازه و خام را بیشتر مصرف کنید زیرا ویتامین های موجود در آنها به خصوص ویتامین C بیشتر حفظ می شود.

– هر روز به مقدار کافی شیر و لبنیات کم چرب مانند ماست و پنیر کم چرب مصرف کنید.

– حداقل 2-3 وعده در هفته ماهی بخورید.

– از خوردن تنقلات کم ارزش مانند چیپس، پفک و نوشابه های گازدار خودداری کنید. زیرا در جذب عناصر مفید در بدن اختلال ایجاد می کنند و می توانند اثرات آلودگی هوا را دوچندان کنند.

– از مصرف مواد غذایی صنعتی و فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، کنسروها به دلیل وجود افزودنی های شیمیایی، طعم دهنده ها و نگهدارنده ها در شرایط آلودگی هوا خودداری کنید، برای حفظ سلامتی مصرف مواد غذایی تازه و غیر صنعتی را افزایش دهید. تعداد افرادی که در معرض آلودگی هوا هستند.

– آب و مایعات بدن برای حفظ سلامت اندام های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی از بدن باید روزانه مصرف شود. از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه ها و سبزیجات زمستانی مانند انار، خرما، هندوانه، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و هر کلم پخته بهتر است. چغندر خام باید بیشتر در سوپ، خورش و البته آب و چای کم رنگ استفاده شود.

– افزایش مصرف روزانه منابع غذایی به طور کلی. آب و مایعات، فیبرها، برخی ویتامین ها، نمک ها و آنتی اکسیدان ها نقش مهمی در کاهش اثرات آلودگی هوا بر بدن دارند.

– تهیه بسته غذایی شامل یک تکه میوه ترجیحاً سیب یا مرکبات، یک بسته 200 سی سی شیر کم چرب و یک بسته 50 گرمی آجیل تازه و بدون نمک به عنوان یک میان وعده سالم برای کودکان مهدکودک، پیش دبستانی و مدرسه.