توصیه های تغذیه ای برای مبتلایان به یبوست
فیبر بزرگترین دشمن یبوست است. زیرا آب زیادی را در روده بزرگ جذب می کند. این باعث افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می شود. سبزیجات و میوه هایی مانند گلابی، انگور، پرتقال، میوه های خشک خیس شده مانند انجیر، آلو، آلو، نان سبوس دار یا غلات کامل و حبوبات منابع خوبی از فیبر هستند.
به گزارش بهداشت نیوز، یبوست یک ناراحتی رایج در روده بزرگ است. وقتی حرکات روده کاهش می یابد و نامنظم و سخت می شود، دفع مواد زائد تشکیل شده در این اندام آسان نیست و فرد دچار یبوست می شود. اکثر مردم یبوست را یک بیماری نمی دانند، اما نباید فراموش کرد که اگر جدی گرفته نشود و درمان نشود، باعث بسیاری از بیماری های مقعدی مانند بواسیر و شقاق می شود. زیرا دفع مدفوع خشک و سفت می تواند آسیب جدی به دستگاه گوارش وارد کند.
یبوست اغلب به صورت زیر بیان می شود:
اجابت مزاج (اجابت مزاج) باید کمتر از 3 بار در هفته انجام شود.
مدفوع سفت و خشک است.
تخلیه مشکل یا دردناک است.
احساس حذف ناقص.
سه شکل مختلف یبوست وجود دارد:
سبک: اجابت مزاج هر دو تا سه روز یکبار اتفاق می افتد.
خشن: روده بیش از سه روز طول می کشد.
مزمن: سال هاست که فرد با این مشکل دست و پنجه نرم می کند و شرایط مختلف به راحتی می تواند باعث ایجاد یبوست شدید در این فرد شود.
علل یبوست:
به طور کلی هر عاملی که بتواند بر حرکات منظم روده بزرگ تاثیر منفی بگذارد در ایجاد یبوست موثر است. برخی از این دلایل عبارتند از: کم تحرکی، تغذیه نامناسب، عوامل روانی و عصبی مانند استرس و افسردگی، بیماری های زمینه ای مانند بواسیر، پولیپ روده و دیابت، افزایش سن و عدم دفع به موقع مدفوع.
تغذیه مناسب برای افراد مبتلا به یبوست
مصرف فیبر کافی: فیبر بزرگترین دشمن یبوست است. زیرا آب زیادی را در روده بزرگ جذب می کند. این باعث افزایش حجم و نرم شدن مدفوع می شود. سبزیجات و میوه هایی مانند گلابی، انگور، پرتقال، میوه های خشک خیس شده مانند انجیر، آلو، آلو، نان سبوس دار یا غلات کامل و حبوبات منابع خوبی از فیبر هستند.
نوشیدن آب گرم: نوشیدن آب گرم در حالت ناشتا در رفع یبوست بسیار موثر است. زیرا نوشیدن آب ناشتا باعث تحریک و افزایش حرکات گوارشی می شود. وقتی یبوست دارید، بهتر است دو برابر قبل مایعات بنوشید.
مصرف مناسب کافئین: کافئین یکی از ترکیباتی است که در صورت مصرف متعادل به افزایش حرکات روده کمک می کند. اما مصرف زیاد اثر معکوس دارد و می تواند باعث یبوست شود. قهوه و شکلات تلخ سرشار از کافئین هستند. مصرف به اندازه کافی کافئین ممکن است برای یبوست مفید باشد، اما مصرف زیاد و نوشیدن چای پررنگ ممکن است باعث یبوست شود.
افزایش مصرف پروبیوتیک: پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در غذاهای تخمیر شده مانند کفیر، دوغ و ماست پروبیوتیک یافت می شوند. استفاده از مکمل های پروبیوتیک به افزایش تعداد باکتری های مفید روده کمک می کند و در نتیجه از التهاب در دستگاه گوارش جلوگیری می کند.
یک قاشق روغن زیتون به غذا اضافه کنید
در اینجا چند نکته تغذیه ای وجود دارد که افراد مبتلا به یبوست باید رعایت کنند:
مقدار کافی سبزیجات (حداقل یک وعده در هر وعده غذایی) و همچنین صبحانه، ناهار و شام مصرف کنید.
در طول روز مقدار کافی میوه (حداقل 4 عدد) مصرف کنید.
حداقل 2-3 لیتر (8-12 لیوان) مایع به خصوص آب در طول روز مصرف کنید.
صبح ناشتا یک لیوان آب گرم + 1 قاشق غذاخوری حکشیر میل کنید.
قبل از خواب یک لیوان آب بخورید + 4 تا 5 عدد آلو بخارا خیس شده صبح.
3-4 عدد انجیر خشک و 5-6 برگ زردآلو را در یک و نیم لیتر (6 لیوان) آب آسیاب کرده و در طول روز مصرف کنید.
مقدار برنج، سیب زمینی و نان سفید را در رژیم غذایی خود کاهش دهید و آنها را با نان های سبوس دار جایگزین کنید.
هر روز از دو قاشق غذاخوری برنج یا سبوس گندم در وعده های غذایی خود استفاده کنید. (ظهر یک قاشق غذاخوری و شام یک قاشق غذاخوری روی سالاد بریزید.)
برای ناهار و شام از دانه کتان آسیاب شده استفاده کنید. (ظهر یک قاشق غذاخوری و عصر یک قاشق غذاخوری روی سالاد بریزید). افراد مبتلا به کیست سینه یا تخمدان باید در مصرف بذر کتان احتیاط کنند.
حبوبات (عدس و لوبیا) باید در رژیم غذایی استفاده شوند.
از مصرف بیشتر غذاهای حاوی کافئین (مانند قهوه، کاکائو، شکلات، نوشیدنی های سیاه و چای پررنگ) خودداری کنید.
از مصرف زیاد سماق در رژیم غذایی خودداری کنید.
nbsp; انجام فعالیت بدنی کافی در طول روز و ورزش یا پیاده روی حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت در طول روز توصیه می شود. زیرا کم تحرکی باعث یبوست می شود.
اجابت مزاج را به تعویق نیندازید و به محض احساس اجابت مزاج نکنید.
دوری از استرس و حفظ آرامش روحی می تواند در رفع یبوست موثر باشد.
