توصیه هایی برای دوران یائسگی! / ترفندهایی که هر زنی باید بداند!

یائسگی برای اکثر زنان در اواخر دهه چهل یا اوایل دهه پنجاه شروع می شود و معمولا چندین سال طول می کشد. در طول این مدت، حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی را تجربه می کنند که عبارتند از گرگرفتگی، تعریق شبانه، نوسانات خلقی، تحریک پذیری و خستگی. علاوه بر این، زنان یائسه در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به چندین بیماری از جمله پوکی استخوان، چاقی، بیماری قلبی و دیابت هستند.

غذا‌های غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می تواند استخوان ها را ضعیف کرده و خطر پوکی استخوان را افزایش دهد. کلسیم و ویتامین D با سلامت استخوان ها مرتبط هستند، بنابراین دریافت کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی بسیار مهم است. مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه نیز با کاهش خطر شکستگی لگن به دلیل استخوان های ضعیف همراه است.

بسیاری از غذاها سرشار از کلسیم هستند، از جمله محصولات لبنی مانند ماست، شیر و پنیر. سبزیجات برگ سبز مانند کلم پیچ، سبزی و اسفناج نیز سرشار از کلسیم هستند. همچنین در توفو، لوبیا، ساردین و سایر غذاها به وفور یافت می شود. علاوه بر این، غذاهای غنی شده با کلسیم، از جمله برخی از غلات، آب میوه ها یا انواع شیر نیز منابع خوبی از این ویتامین دی هستند.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D شما است زیرا پوست شما آن را هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید ایجاد می کند. با این حال، با افزایش سن، کارایی پوست در انجام این کار کمتر می شود. اگر زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی گیرید یا اگر پوست خود را می پوشانید، ممکن است مصرف مکمل یا افزایش منابع غذایی ویتامین D برایتان مناسب باشد.

منابع غذایی غنی شامل ماهی های روغنی، تخم مرغ، روغن کبد ماهی و غذاهای غنی شده با ویتامین D است. بنابراین، رژیم غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از از دست دادن تراکم استخوان که می تواند در دوران یائسگی رخ دهد، مهم است.

 داشتن وزن سالم

افزایش وزن در دوران یائسگی شایع است. این افزایش وزن می تواند به دلیل تغییرات هورمونی، افزایش سن، سبک زندگی و ژنتیک باشد. افزایش چربی اضافی بدن، به خصوص در ناحیه کمر، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد. همچنین وزن بدن شما می تواند بر علائم یائسگی تأثیر بگذارد. مطالعه ای بر روی 17473 زن یائسه نشان داد کسانی که حداقل 4.5 کیلوگرم یا 10 درصد از وزن خود را در طول یک سال از دست دادند، کمتر دچار گرگرفتگی و تعریق شبانه شدند. رسیدن به وزن سالم و حفظ آن می تواند به کاهش علائم یائسگی و پیشگیری از بیماری کمک کند.

 مقدار زیادی میوه و سبزیجات بخورید

رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات می تواند به پیشگیری از تعدادی از علائم یائسگی کمک کند. میوه ها و سبزیجات کم کالری هستند و می توانند به شما کمک کنند احساس سیری کنید. بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن بسیار مناسب هستند. میوه ها و سبزیجات همچنین می توانند به پیشگیری از تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی کمک کنند.

این مهم است زیرا خطر بیماری قلبی پس از یائسگی افزایش می یابد که ممکن است به دلیل عواملی مانند سن، افزایش وزن یا احتمالاً کاهش سطح استروژن باشد. در نهایت، میوه ها و سبزیجات می توانند به جلوگیری از تحلیل استخوان کمک کنند. مطالعه ای روی 3236 زن 50 تا 59 ساله نشان داد که رژیم های غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات ممکن است تجزیه استخوان ها را کاهش دهد.

از خوردن غذا‌های محرک خودداری کنید

برخی غذاها می توانند باعث گرگرفتگی، تعریق شبانه و نوسانات خلقی شوند. حتی اگر این نوع غذاها را در شب بخورید، می توانند شما را تحریک کنند. محرک های رایج عبارتند از کافئین، الکل، و غذاهای شیرین یا تند. یک دفترچه یادداشت علائم داشته باشید. اگر احساس می کنید که برخی غذاها باعث تشدید علائم یائسگی شما می شوند، سعی کنید آنها را کاهش دهید یا به طور کامل از آنها اجتناب کنید.

به طور منظم ورزش کنید

در حال حاضر، شواهد کافی برای تایید اینکه آیا ورزش در درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه موثر است یا خیر وجود ندارد. با این حال، شواهدی وجود دارد که از مزایای دیگر ورزش منظم حمایت می کند. این شواهد شامل بهبود انرژی و متابولیسم، سلامت مفاصل و استخوان، کاهش استرس و خواب بهتر است. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که سه ساعت ورزش در هفته به مدت یک سال باعث بهبود سلامت جسمی و روانی و کیفیت کلی زندگی در گروهی از زنان یائسه شد. ورزش منظم همچنین با سلامتی بهتر و محافظت در برابر بیماری ها و شرایطی مانند سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، چاقی و پوکی استخوان همراه است.

 غذا‌هایی سرشار از فیتواستروژن مصرف کنید

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی طبیعی هستند که می توانند اثرات استروژن را در بدن تقلید کنند. بنابراین، آنها می توانند به تعادل هورمون ها کمک کنند. اعتقاد بر این است که مصرف زیاد فیتواستروژن ها در کشورهای آسیایی مانند ژاپن دلیلی بر این است که زنان یائسه در این مکان ها به ندرت گرگرفتگی را تجربه می کنند. غذاهای غنی از فیتواستروژن عبارتند از سویا و محصولات سویا، توفو، تمپه، دانه‌های کتان دانه درشت، دانه‌های کنجد و لوبیا چشم بلبلی. با این حال، محتوای فیتواستروژن در غذاها بسته به روش های فرآوری متفاوت است.

یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی غنی از سویا با کاهش سطح کلسترول، فشار خون، و شدت کمتر گرگرفتگی و تعریق شبانه در زنان یائسه مرتبط است. با این حال، بحث در مورد خوب یا بد بودن محصولات سویا وجود دارد. شواهد نشان می دهد که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن ها بهتر از مکمل ها یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا هستند.

 به اندازه کافی آب بنوشید

در دوران یائسگی، زنان اغلب دچار خشکی می شوند. این احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن است. نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز می تواند به رفع این علائم کمک کند. نوشیدن آب همچنین می تواند تورم ناشی از تغییرات هورمونی را کاهش دهد. علاوه بر این، آب می تواند با ایجاد احساس سیری و افزایش متابولیسم، از افزایش وزن جلوگیری کرده و به کاهش وزن کمک کند. با نوشیدن 500 میلی لیتر آب 30 دقیقه قبل از غذا می تواند 13 درصد کالری کمتری در طول وعده غذایی مصرف کنید.

 مصرف شکر و غذا‌های فرآوری‌شده را کاهش دهید

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده و قند می تواند باعث افزایش قند خون و افت قند خون شود و شما را خسته و تحریک پذیر کند. یک مطالعه نشان داد که رژیم های غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را در زنان یائسه افزایش دهد. رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده نیز می تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد. یک مطالعه بزرگ نشان داد که در بین زنان 50 تا 59 ساله، رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و غذاهای میان وعده منجر به کاهش کیفیت استخوان می شود.

 از وعده‌های غذایی صرف نظر نکنید

خوردن وعده های غذایی منظم در دوران یائسگی مهم است. اختلالات خوردن می تواند علائم خاصی از یائسگی را بدتر کند و حتی می تواند مانع از تلاش برای کاهش وزن شود. یک برنامه کنترل وزن یک ساله برای زنان یائسه نشان داد که حذف وعده های غذایی با کاهش وزن 4.3 درصدی همراه است.

غذا‌های غنی از پروتئین بخورید

خوردن منظم پروتئین در طول روز می تواند از کاهش توده عضلانی بدون چربی که با افزایش سن رخ می دهد جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی ممکن است سرعت از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن را کاهش دهد. علاوه بر کمک به جلوگیری از کاهش ماهیچه ها، رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند با افزایش احساس سیری و سوزاندن کالری به کاهش وزن کمک کنند. غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و محصولات لبنی. مصرف منظم پروتئین با کیفیت بالا از کاهش توده عضلانی به دلیل کاهش وزن جلوگیری می کند، به کاهش وزن کمک می کند و حالت خواب را تنظیم می کند.

 مکمل‌های طبیعی مصرف کنید

بسیاری از زنان از محصولات و داروهای طبیعی برای تسکین علائم یائسگی استفاده می کنند، اما متاسفانه شواهد علمی برای بسیاری از این داروها ضعیف است. اینها رایج ترین مکمل های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی هستند:

کوهوش سیاه

اگرچه برخی از مطالعات نشان داده اند که کوهوش سیاه می تواند به طور موثری گرگرفتگی را کاهش دهد، اما شواهد متفاوت است. علاوه بر این، فقدان داده های طولانی مدت در مورد ایمنی این مکمل وجود دارد.