فلاپی پیدا کردن وضعیت مناسب خواب ، کلید استراحت عمیق و خلاص شدن از درد آزار دهنده است. نه تنها کیفیت خواب را بهبود می بخشد بلکه بر سلامت کلی بدن نیز تأثیر می گذارد.
به گفته فرارو به نقل از هل ، سالم ترین راه خواب این است که به شما کمک کند خواب آرام ، بی قرار و بدون درد را تجربه کنید. اگر خواب شما باعث درد یا ناراحتی شود ، ممکن است کیفیت خواب شما نیز تحت تأثیر قرار گیرد. از جمله زمان خواب ، زمان خواب و بیدار شدن در طول شب. کارشناسان اغلب بر این باورند که بهترین خوابیدن در کنار و عقب است. با این حال ، خوابیدن در شکم و در یک وضعیت نیمه شمالی نیز ممکن است مفید باشد.
1. خواب در سمت چپ
خوابیدن در سمت چپ بهترین گزینه برای افرادی است که از درد کمر ، درد گردن ، ریفلاکس اسید معده یا آپنه خواب رنج می برند. کارشناسان همچنین توصیه می کنند که زنان باردار در سمت چپ (حمایت از جریان خون در اواخر بارداری) بخوابند. خوابیدن در سمت چپ با محافظت از لگن و سر به سالم بودن کمک می کند. این سطح می تواند از فشار بر ستون فقرات جلوگیری کند که باعث افزایش کمردرد می شود. همچنین فشار بر ستون فقرات را کاهش می دهد که می تواند به کاهش درد گردن کمک کند.
خوابیدن در سمت چپ به کاهش فشار بر روی اندام های داخلی و راه های هوایی باز کمک می کند که می تواند تنفس را بهبود بخشد. فشار کمتری به اندام ها به کاهش اسید معده کمک می کند که می تواند به مری بازگردد و می تواند باعث رفلاکس اسید یا سوزش قلب شود.
2. خوابیدن در سمت راست
خوابیدن در سمت چپ ، مانند خوابیدن در سمت چپ ، به مهره ها و استخوان های پا کمک می کند و درد کمر و گردن را تسکین می دهد. خوابیدن در سمت راست می تواند بهترین وضعیت خواب برای سلامت قلب ، اضطراب و افسردگی باشد. خوابیدن در سمت راست همچنین می تواند جریان هوا را در افرادی که خروپف یا می خوابند در آپنه بهبود بخشند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که در سمت راست می خوابند ، در فعالیت سیستم عصبی کاهش می یابد که می تواند علائم اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. کاهش فعالیت سیستم عصبی نیز ممکن است برای مبتلایان به بیماری قلبی مفید باشد و ممکن است ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد.
مطالعات علمی نشان داده است که افراد با بزرگتر شدن احتمال بالاتری در سمت راست دارند. محققان بر این باورند که خوابیدن در سمت راست می تواند یک مکانیسم محافظ برای کمک به تنظیم ضربان قلب و فشار خون و محافظت از قلب باشد. تحقیقات محدود همچنین نشان می دهد که کندتر و کابوس احتمالاً در سمت راست می خوابند از کسانی که در سمت چپ می خوابند.
1. خوابیدن
مورد باز برای افرادی که از کمردرد ، درد گردن و تورم رنج می برند مناسب است. کمربندهای خواب ستون فقرات را در یک جهت نگه می دارند و در عین حال وزن بدن را به طور مساوی توزیع می کنند. این به کاهش نقاط فشار روی گردن یا کمر کمک می کند تا باعث درد شود. با این وجود ، خوابیدن در پشت ممکن است نفس کشیدن را دشوار کند زیرا به نیروی گرانش در بدن ظلم می کند و خواب و آپنه را خروپف می کند. برخی از افراد فاصله بین تختخواب و کمر خود را پیدا می کنند ، خوابیدن در پشت می تواند درد کمر پیدا کند. اگر تورم پاها یا مچ پا وجود دارد ، توصیه می شود با استفاده از یک بالش یا بالش خاص ، پاهای خود را روی سطح قلب قرار دهید.
خوابیدن در وضعیت نیمه برجسته
قرار دادن قسمت بالایی بدن و خواب برای افرادی که دارای گرفتگی بینی هستند ایده آل است. حالت خواب نیمه دوم با اجازه ورود هوای بیشتر به بینی ، به کاهش گرفتگی ها کمک می کند. در صورت وجود انسداد یا ترشحات بینی به دلیل سرماخوردگی ، خوابیدن در پشت ممکن است باعث شود مخاط به بینی بازگردد. بالا بردن سر با چندین بالش می تواند به کاهش فشار سینوس و مخاط که در پشت گلو نشسته است ، کمک کند.
1. خواب روی شکم
وضعیت شکمی (یعنی خوابیدن در شکم) آخرین وضعیت مناسب است. این احتمال بیشتر باعث می شود ستون فقرات از حالت طبیعی خارج شود و برای افرادی که از کمردرد یا درد گردن رنج می برند ایده آل نیست. مطالعات نشان می دهد که خوابیدن در شکم معمولاً باعث درد بیشتر می شود و اغلب می تواند باعث بیدار شدن و خواب کم کیفیت شود. خواب بر روی شکم فشار بر ستون فقرات را افزایش می دهد و حداقل پشتیبانی عقب مانده را فراهم می کند. با این حال ، تحقیقات در مورد افراد مبتلا به آپنه خواب نشان داده است که خوابیدن روی شکم به باز کردن هوا و کاهش خروپف کمک می کند.
چگونه وضعیت خواب مناسب را انتخاب کنیم؟
بیشتر افراد به دلیل عادت و راحتی خود وضعیت خواب خاصی را ترجیح می دهند. با این حال ، شما می توانید وضعیت دیگری را برای بهبود کیفیت خواب و حل مشکلات سلامتی موجود انتخاب کنید. برخی از عوامل اضافی که باید در نظر بگیرند:
نقاط درد: اگر درد کمر یا درد گردن دارید ، به پشت یا طرف بچسبید. اگر در وسط کمر درد یا درد وجود داشته باشد ، گاهی اوقات بهتر است که به عقب بخوابید. خوابیدن می تواند به کاهش درد گردن کمک کند.
مشکلات تنفسی: اگر خروپف یا خوابیدید ، قسمت خواب بهترین راه برای کمک به باز کردن هوا یا جلوگیری از آن است. با این حال ، خوابیدن بر روی شکم نیز می تواند به نفس کشیدن راحت تر کمک کند.
نوع بدن: افرادی که اجسام بزرگتر دارند ممکن است در هنگام خوابیدن روی لگن و شکم خود در خواب در پشت مشکل داشته باشند. خوابیدن در پیاده رو و به آرامی خم شدن زانوها و قرار دادن بالش می تواند به بهبود جهت بدن و کاهش فشار کمک کند.
سلامت پوست: اگر نگران آکنه یا چین و چروک هستید ، خواب به جلوگیری از تماس پوست صورت با بالش کمک می کند. قسمت خواب و شکم می تواند باعث ایجاد خط و استرس روی پوست در هنگام خواب شود. این شرایط همچنین می تواند باکتری هایی را که آکنه بیشتری نسبت به بالش تولید می کنند ، منتقل کنند.
کیفیت خواب: تحقیقات نشان داده است که افرادی که در سمت راست می خوابند کمتر نورد می شوند. در نتیجه ، افرادی که به درستی خوابیده بودند از خواب بهتر از خواب در موارد دیگر برخوردار بودند.
علاوه بر خواب ، منظم بودن قبل از خواب برای خواب سالم بسیار مهم است. راه های دیگر برای بهبود سلامت خواب شما:
از بالش بیشتر (یا کمتر) استفاده کنید: اگر به عقب متناسب هستید و اگر کمر درد دارید ، یک بالش نازک را زیر کمر یا زانو قرار دهید. یک بالش کوچک بین زانو و لگن می تواند هنگام خواب ستون فقرات را بهبود بخشد. در حالی که در شکم می خوابید ، سر خود را روی یک بالش نازک قرار دهید تا از استرس گردن جلوگیری شود.
فکر کردن در مورد تغییر رختخواب خود: خوابیدن روی یک تخت قدیمی و فرسوده گاهی اوقات می تواند باعث کیفیت خواب بد و کمردرد شود. یک تخت نسبتاً سخت می تواند ستون فقرات را بهبود بخشد و درد را برای افراد مبتلا به کمردرد کاهش دهد.
حداقل 5 دقیقه قبل از خواب از دستگاه های الکترونیکی خودداری کنید: استفاده از تلفن همراه قبل از رفتن به رختخواب ، چشمان شما را در معرض نور آبی مصنوعی قرار می دهد. نور آبی می تواند سطح ملاتونین را کاهش داده و بدن شما را فریب دهد تا فکر کند که روز است. در نتیجه ، زمان خوابیدن افزایش می یابد.
اتاق خواب خود را برای خواب آماده کنید: محیط ایده آل برای خواب ساکت ، تاریک و خنک است. پرده ها را خاموش کنید یا از پرده های ضخیم برای جلوگیری از نور و استفاده از یک دستگاه سر و صدای سفید برای خنثی کردن صداهای خارجی استفاده کنید. ترموستات را تا 2 تا 5 درجه سانتیگراد قرار دهید تا دمای خواب راحت شود.
قبل از خواب از کافئین خودداری کنید: پنج ساعت قبل از خواب ، کافئین می تواند خواب را مختل کند.