عصر ایران– آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای انجام چندین عملکرد مناسب به آن نیاز دارد. در حالی که آهن در برخی از غذاها به راحتی موجود است، برخی افراد به دلیل کمبود آهن یا شرایط دیگر نیاز به مصرف مکمل دارند. بنابراین اگر مکمل آهن مصرف می‌کنید، ممکن است برای شما سوال پیش بیاید که آیا آن را به درستی مصرف می‌کنید یا نه؟!
مکمل‌های آهن معمولاً باید حداقل 30 دقیقه قبل از غذا یا دو ساعت بعد از غذا مصرف شوند. با این حال، برخی افراد ممکن است نیاز داشته باشند که آهن را با یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده مصرف کنند تا از بروز مشکلات گوارشی و عوارض جانبی دیگر جلوگیری کنند. قرص‌های آهن باید در زمان مناسب روز و همراه با غذای مناسب مصرف شوند تا جذب آن به حداکثر برسد و از فواید این ماده مغذی حیاتی بهره‌مند شوید.
همواره دقت کنید برخی از محصولات مکمل ممکن است حاوی ترکیبات ذکر شده در برچسب نباشند. هنگام انتخاب مکمل، به دنبال محصولاتی باشید که به طور مستقل آزمایش یا آنکه مستقیم توسط پزشک و داروساز متخصص به شما معرفی شده باشند.
چرا زمان مصرف مکمل آهن مهم است
زمان مصرف یکی از مهم‌ترین عوامل هنگام مصرف مکمل آهن است.
اگر مکمل آهن را در زمان اشتباهی مصرف کنید، بدن شما ممکن است نتواند مقدار کافی از این ماده معدنی را جذب کند. غذاها، داروها، مکمل‌های دیگر و برخی شرایط بهداشتی می‌توانند بر جذب آهن تأثیر بگذارند. علاوه بر این، مصرف صحیح آهن می‌تواند خطر عوارض جانبی مانند ناراحتی معده را کاهش دهد. زیرا آهن می‌تواند با مواد مختلف تعامل داشته باشد، معمولاً بهتر است آن را به تنهایی و بدون غذا، دارو یا مکمل‌های دیگر مصرف کنید.
برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که بهترین زمان برای مصرف آهن، صبح است و بدون غذا، قهوه یا هیچ چیز دیگری. با این حال، تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که آهن ممکن است در شب نیز به خوبی جذب شود.
مهم‌ترین نکته این است که آهن باید به طور ایمن و در دوز مناسب مصرف شود.
صبح یا شب؟
ممکن است جذب آهن با مصرف مکمل‌های آهن در صبح بهینه شود.
در یک مطالعه روی زنان مبتلا به کم‌خونی فقر آهن، شرکت‌کنندگانی که مکمل آهن را در صبح مصرف کردند، بهتر از کسانی که آن را در بعد از ظهر مصرف کرده بودند، این ماده معدنی را جذب کردند. این مطالعه همچنین نشان داد که مصرف آهن به صورت ناشتا و همراه با مکمل اسید آسکوربیک (ویتامین C) جذب را بهبود می‌بخشد.
با این حال، تحقیقات دیگر تفاوتی در جذب آهن بین مصرف آن در صبح یا شب پیدا نکرده اند.
مصرف مکمل آهن هر روز یا یک روز در میان؟
برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف آهن یک روز در میان ممکن است مؤثرتر از مصرف روزانه آن باشد.
یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل آهن یک روز در میان باعث افزایش جذب آهن 40% تا 50% بیشتر نسبت به مصرف آن به صورت روزانه می‌شود.
بر اساس یک مطالعه دیگر، مصرف مکمل آهن یک روز در میان ممکن است زمان بیشتری برای اصلاح کم‌خونی فقر آهن نیاز داشته باشد، اما ممکن است عوارض گوارشی (معده) کمتری ایجاد کند. این ممکن است برای برخی افراد جذاب باشد، به ویژه اگر مکمل‌های آهن باعث بروز عوارض جانبی ناراحت‌کننده شوند. با این حال، تصمیم نهایی را پزشک شما می گیرد برای کسانی که کم‌خونی شدید فقر آهن دارند.
عوامل تأثیرگذار بر جذب آهن
عواملی مانند نوع مکمل، غذاهایی که می‌خورید و داروهایی که مصرف می‌کنید می‌توانند بر میزان جذب آهن توسط بدن تأثیر بگذارند.
1. نوع مکمل
انواع مختلفی از مکمل‌های آهن وجود دارد و برخی از آن ها ممکن است بهتر از دیگران جذب شوند.
بیشتر مکمل های آهن از نمک های آهن فریک یا فرو استفاده می‌کنند. انواع رایج شامل سولفات آهن، گلوکونات آهن، سیترات آهن و سولفات فریک هستند.
تحقیقات نشان می‌دهند که آهن فرو بهتر از آهن فریک جذب می‌شود و ممکن است به این دلیل باشد که آهن فریک باید فرایند هضم و جذب طولانی‌تری را طی کند.
2. غذاهایی که با آهن مصرف می‌کنید
بهترین حالت این است که مکمل‌های آهن را با معده خالی مصرف کنید. با این حال، اگر نیاز دارید که آهن را همراه با غذا مصرف کنید، خوب است که بدانید کدام غذاها ممکن است جذب آن را تحت تأثیر قرار دهند.
محصولات لبنی و دیگر غذاهای غنی از کلسیم نباید همراه با آهن مصرف شوند. کلسیم باعث کاهش جذب آهن می‌شود. این ممکن است به این دلیل باشد که کلسیم و آهن از فرآیندهای مشابهی برای جذب در روده استفاده می‌کنند.
مواد فیتات و پلی‌فنول‌ها — ترکیباتی که معمولاً در غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، سبزیجات و قهوه یافت می‌شوند — نیز ممکن است جذب آهن را مسدود کنند. بنابراین، توصیه می‌شود که مکمل آهن را با غذاهای گیاهی مصرف نکنید.
جالب است بدانید که برخی غذاها، مانند آنهایی که حاوی ویتامین C هستند، می‌توانند جذب آهن را افزایش دهند. مصرف پروتئین حیوانی همراه با آهن نیز ممکن است جذب این ماده معدنی را افزایش دهد.
3. مکمل‌های دیگر
مکمل‌های غذایی دیگر که همزمان با آهن مصرف می‌شوند، ممکن است اثر بخشی مکمل آهن را تغییر دهند.
قرص‌های آهن نباید همزمان با مکمل‌هایی که حاوی کلسیم یا فسفر هستند مصرف شوند. آنتی اسیدها از جمله مکمل‌های حاوی کلسیم هستند.
کلسیم و آهن برای جذب در روده رقابت می‌کنند و این ممکن است جذب آهن را کاهش دهد. به طور مشابه، فسفر در حین هضم با آهن ترکیب شده و جذب آن را کاهش می‌دهد.
برای جلوگیری از این تعاملات، توصیه می‌شود که آهن را حداقل دو ساعت قبل یا بعد از مکمل‌های حاوی کلسیم یا فسفر مصرف کنید.
4. تداخل دارویی
آهن ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد. این تداخل ها ممکن است باعث کاهش جذب آهن در بدن شوند.
آهن ممکن است با داروهایی مانند لوودوپا (برای بیماری پارکینسون)، لووتیروکسین (برای بیماری‌های تیروئید) و مهارکننده‌های پمپ پروتون (برای رفلاکس اسید) تداخل داشته باشد. همچنین ممکن است با برخی آنتی بیوتیک ها مانند پنی سیلین، تتراسایکلین و سیپروفلوکساسین تداخل داشته باشد.
این داروها باید حداقل دو ساعت قبل یا بعد از مصرف آهن مصرف شوند تا از تعاملات جلوگیری شود.
5. pH معده شما
آهن نیاز به جذب در محیطی اسیدی دارد.
معده شما به طور طبیعی اسیدی است و این امکان را برای هضم و جذب درست آهن فراهم می‌کند. اما برخی داروها و عوامل دیگر ممکن است باعث شوند که معده شما کمتر اسیدی شود.
داروهای مهارکننده پمپ پروتون (PPIs) مانند پری واسید و پراتیدین ممکن است pH معده را افزایش دهند و باعث شوند که جذب آهن کاهش یابد. بنابراین، باید از مصرف آهن همزمان با این داروها خودداری کنید.
در عین حال، ویتامین C می‌تواند با افزایش اسیدیته معده، جذب آهن را تسهیل کند. مصرف غذاها یا نوشیدنی های حاوی ویتامین C همراه با مکمل‌های آهن باعث افزایش جذب آهن می‌شود.
6. بیماری ها
افرادی که به بیماری های خاصی مبتلا هستند ممکن است در جذب کافی آهن از غذا یا مکمل‌ها مشکل داشته باشند:
– بیماری سلیاک
– پانکراتیت مزمن
– بیماری کرون
– فیبروز سیستیک
– عفونت هلیکوباکتر پیلوری
– برخی از جراحی‌ها، مانند برداشت قسمتی از روده
آیا باید آهن را با معده خالی مصرف کنید؟
مکمل های آهن ممکن است زمانی که با معده خالی مصرف شوند، بهترین اثر را داشته باشند.
مطالعات مختلف نشان داده‌اند که آهن بهترین جذب را زمانی دارد که بدون غذا مصرف شود. مصرف آهن بدون غذا ممکن است شانس تعاملات منفی را کاهش دهد.
با این حال، برخی افراد ممکن است نیاز داشته باشند که آهن را همراه با مقدار کمی غذا مصرف کنند تا از عوارضی مانند حالت تهوع یا اسهال جلوگیری کنند.
عوارض جانبی احتمالی
برخی افراد ممکن است هنگام مصرف مکمل‌های آهن عوارض جانبی تجربه کنند.
عوارض جانبی ممکن شامل:
– مدفوع سیاه
– یبوست
– اسهال
– حالت تهوع
– لکه‌دار شدن دندان‌ها (با مکمل‌های مایع آهن)
– استفراغ
اگر آهن زیادی مصرف کنید، ممکن است عوارض جانبی اضافی مانند درد معده، زخم، التهاب معده و کمبود روی تجربه کنید.
برای کاهش خطر عوارض جانبی، فقط طبق دستور پزشک از مکمل‌های آهن استفاده کنید و هرگز بیش از اندازه مصرف نکنید.
نکات دیگر برای مصرف مکمل‌های آهن
قبل از شروع مصرف مکمل‌های آهن، چند عامل مهم وجود دارد که باید در نظر بگیرید:
– با پزشک خود مشورت کنید
– دستورالعمل‌های دوز را دنبال کنید
– همراه با ویتامین C مصرف کنید
– قرص های آهن را به طور کامل بلعیده شوند
– بهترین مکمل آهن را انتخاب کنید
– مراقب علائم واکنش آلرژیک باشید
منبع:عصرایران