مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می کند، به خصوص در افرادی که به طور منظم ورزش می کنند. اما آیا زمان مصرف پروتئین در اثربخشی آن تاثیر دارد؟ آیا پروتئین باید قبل یا بعد از تمرین مصرف شود؟ بهترین زمان برای مصرف پروتئین ممکن است به نیازهای کلی و اهداف تناسب اندام شما بستگی داشته باشد.
به گفته روزیاتو، این پروتئین در انواع فرآیندهای بیولوژیکی از جمله تولید هورمون، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از واکنش های آنزیمی نقش دارد. همچنین برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی است و آن را به کانون توجه بسیاری از افراد متمرکز بر تناسب اندام تبدیل می کند.
فعالیت بدنی پروتئین عضلانی را تجزیه می کند، اما اسیدهای آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی به عنوان بلوک های ساختمانی برای بافت عضلانی عمل می کند و از ترمیم عضلات حمایت می کند.
هیچ مدرک قطعی مبنی بر اینکه مصرف پروتئین قبل یا بعد از ورزش بهتر است وجود ندارد، اما مصرف پروتئین هم قبل و هم بعد از ورزش مزایایی دارد.
مردان و زنان باید روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنند؟
فواید مصرف پروتئین قبل از تمرین
در سال های اخیر، ورزش ناشتا به یک استراتژی محبوب برای به حداکثر رساندن اکسیداسیون چربی در تلاش برای کاهش وزن تبدیل شده است. اگرچه تحقیقات در مورد اثربخشی آن هنوز قطعی نیست، بسیاری از ورزشکاران (حدود 63٪) این نوع ورزش را در برنامه های خود گنجانده اند.
مصرف پروتئین قبل از ورزش می تواند یک استراتژی تغذیه ای موثر برای افرادی باشد که روزه داری مشکل دارند. این کار کربوهیدرات ها را در بدن شما در طول تمرین محدود می کند و همچنین گرسنگی را سرکوب می کند.
تحقیقات نشان می دهد که دوزهای پروتئین تا 40 گرم مصرف شده قبل از ورزش از اکسیداسیون چربی جلوگیری نمی کند. از سوی دیگر، مصرف آن قبل از تمرین تضمین می‌کند که ذخایر پروتئین در زمان مناسب برای حمایت از سنتز پروتئین ماهیچه‌ها آماده است.
فواید مصرف پروتئین بعد از ورزش
مصرف پروتئین بعد از ورزش فواید زیادی به خصوص نقش آن در سنتز پروتئین ماهیچه ای دارد.
اعتقاد بر این است که تمرینات مقاومتی گسترده پاسخ آنابولیک عضله به دریافت پروتئین را تا 24 ساعت افزایش می دهد. بنابراین، تامین یک منبع پروتئین برای سیستم بدن پس از ورزش می تواند به مرور زمان توده عضلانی را افزایش دهد.
پروتئین بعد از تمرین می تواند علائم آسیب و التهاب عضلانی را کاهش دهد، روند ریکاوری را بهبود بخشد و بدن را برای جلسه تمرین بعدی آماده کند.
علاوه بر این، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از تمرین می‌تواند باعث احساس سیری بیشتر شود و به کاهش میان وعده‌های بین وعده‌های غذایی کمک کند.
پروتئین قبل یا بعد از تمرین؟
تصمیم به مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین بستگی به اهداف فردی، برنامه تمرینی و ترجیحات شخصی دارد. عواملی مانند شدت ورزش، قابلیت هضم و نوع منبع پروتئین می توانند بر زمان مصرف بهینه تأثیر بگذارند.
اگرچه زمان بندی ممکن است بر اساس فاکتورهای فردی متفاوت باشد، اولویت دادن به مصرف روزانه پروتئین “کافی” نقش مهمی در دستیابی به اهداف تناسب اندام دارد.
مشاوره با یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند مصرف پروتئین و زمان بندی خود را برای بهینه سازی عملکرد و نتایج تمرینی خود تنظیم کنید.