این تمرینات را انجام دهید و ببینید کدام یک از آنها بهترین گزینه ممکن برای شما است. با استمرار و تمرین منظم، به زودی درست مثل یک کودک راحت و آرام به خواب می روید.
این تمرینات را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهترین گزینه ممکن است. با پشتکار و تمرین منظم، به زودی مانند یک نوزاد آرام و آرام خواهید خوابید.
به گزارش عصر ایران، اگر خوابیدن برایتان سخت است، بهتر است بدانید که تنها نیستید! زندگی پرمشغله و پر استرس امروزی عامل اصلی اختلال در خواب شبانه آرام و آرام ما شده است. راستش زندگی ما پر است از:
تکالیف و مسئولیت ها
– روزهای کاری طولانی
– فشارهای مالی
– خستگی ناشی از تربیت فرزندان
– حالات عاطفی خسته کننده و طاقت فرسا
وقتی خوب خوابیدن به یک مشکل بزرگ تبدیل می شود، تمرکز بر نفس می تواند بسیار مفید باشد.
در زیر نگاهی خواهیم داشت به چند تمرین تنفس موثر که نه تنها ذهن و بدن را آرام می کند، بلکه به شما کمک می کند سریعتر و با کیفیت بهتر بخوابید. نکات ارائه شده به علاقه مندان به موضوعات زیر بر اساس یافته های مقالات معتبر جمع آوری شده است و از طریق وب سایت کتابخانه دیجیتال آنلاین ساینس دایرکت قابل دسترسی است.
چیزهایی که قبل از شروع باید به خاطر بسپارید
اگرچه تمرینات تنفسی زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند ذهن و بدن خود را آرام کنید و راحت تر به خواب بروید، چند اصل اساسی برای همه آنها اعمال می شود.
بستن چشم ها همیشه ایده خوبی است زیرا به ما کمک می کند تا به طور کامل عوامل حواس پرتی را از بین ببریم. پس از بستن چشم ها، روی تنفس خود تمرکز کنید و به قدرت شفابخش نفس خود فکر کنید.
هر یک از تمرینات زیر فواید متفاوت و کمی متفاوتی با یکدیگر دارند. این تمرینات را امتحان کنید و ببینید کدام یک برای شما بهترین گزینه ممکن است. با پشتکار و تمرین منظم، به زودی مانند یک نوزاد آرام و آرام خواهید خوابید.
تکنیک تنفس 8-7-4
در اینجا نحوه اعمال این تکنیک تنفسی آمده است:
اجازه دهید لب هایتان به آرامی از هم جدا شوند.
– به طور کامل بازدم کنید و اجازه دهید هر صدای ناخواسته ای که ممکن است در حین بازدم ایجاد شود همراه با این عمل باشد.
لب های خود را به هم فشار دهید و به مدت 4 ثانیه آرام از طریق بینی نفس بکشید.
– سپس نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
8 ثانیه کامل بازدم کنید. در تمام این مدت می توانید آزادانه و با صدای بلند بازدم کنید.
– اگر برای اولین بار است که این تمرین را شروع می کنید، این کار را 4 بار تکرار کنید. در نهایت می توانید تعداد تکرارها را تا 8 بار افزایش دهید.
دکتر. اندرو ویل برای اولین بار از این تکنیک به عنوان شکل جدیدی از پرانایاما استفاده کرد. او یک تکنیک باستانی یوگا را معرفی کرد. پرانایاما همچنین به علاقه مندان کمک می کند تا با وارد کردن اکسیژن به بدن، احساس بی نظیری از آرامش را تجربه کنند.
تمرین تنفسی بهراماری پرانایاما
این مراحل می تواند به شما کمک کند تا با موفقیت تمرین اصلی تنفس بهراماری پرانایاما یا نفس زنبور را انجام دهید:
– چشمان خود را ببندید و عمیق نفس بکشید.
گوش های خود را با دستان خود بپوشانید.
– هر یک از انگشتان اشاره خود را روی ابروها و انگشتان باقی مانده را روی چشمان خود قرار دهید.
– در مرحله بعد فشار ملایمی به دو طرف بینی خود وارد کنید و روی ناحیه ابرو تمرکز کنید.
– دهان خود را بسته نگه دارید و به آرامی از بینی خود بازدم کنید. همچنین یک صدای زمزمه مانند “اوم” ایجاد کنید.
– این عمل را 5 بار تکرار کنید.
یک بررسی تحقیقاتی در سال 2017 نشان داد کهبهراماری پرانایاما می تواند به سرعت تنفس و ضربان قلب را کاهش دهد. در نتیجه این رویکرد باعث ایجاد آرامش می شود و می تواند بدن را برای ورود به فرآیند خواب آماده کند.
تمرین تنفسی سه قسمتی
برای تمرین تنفس سه قسمتی، این سه مرحله را دنبال کنید:
– یک نفس طولانی و عمیق بکشید.
– به طور کامل بازدم کنید و فقط روی بدن خود و احساسی که در آن لحظه دارید تمرکز کنید.
– پس از چند بار انجام این تمرین، بازدم خود را آهسته کنید تا دو برابر دم شما باشد.
برخی افراد این تکنیک را به دلیل سادگی آن بر سایر تکنیک ها ترجیح می دهند.
تمرین تنفس دیافراگمی
برای انجام تمرین تنفس دیافراگمی، مراحل زیر را دنبال کنید:
– به پشت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید.
-یک دست را صاف روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
– به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و دست خود را روی سینه خود نگه دارید. این زمانی است که دست دیگر روی شکم شما همراه با تنفس شما بالا و پایین می رود.
– سپس به آرامی از طریق لب های جمع شده نفس بکشید.
– بالاخره می توانید بدون حرکت دادن قفسه سینه نفس بکشید.
این روش تنفس را کند می کند و نیاز به اکسیژن را کاهش می دهد زیرا دیافراگم در طول زمان قوی تر می شود.
تنفس جایگزین بینی را تمرین کنید
مراحل تنفس متناوب از طریق بینی یا سوراخ بینی متناوب که نادی شودانا پرانایاما نیز نامیده می شود، به شرح زیر است:
– چهار زانو بنشین.
– دست چپ خود را روی زانوی خود قرار دهید و شست راست خود را جلوی بینی قرار دهید.
– بازدم را به طور کامل انجام دهید و سپس سوراخ سمت راست بینی را ببندید.
– از سوراخ چپ بینی نفس بکشید.
– سوراخ راست بینی خود را باز کنید و در حالی که سوراخ چپ بینی خود را بسته اید بازدم کنید.
– این چرخه را به مدت 5 دقیقه ادامه دهید و با بازدم از سوراخ چپ بینی پایان دهید.
یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که تمرینات تنفسی بینی به طور قابل توجهی سطح استرس را کاهش می دهد.
نفس بوتیکو
تنفس بوتیکو به نام دکتری که این تکنیک را ایجاد کرده است نامگذاری شده است و به ما در مدیریت تنفس کمک می کند.
برای انجام یک تمرین تنفسی بوتیکو که به شما کمک می کند بهتر بخوابید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
– روی تخت بنشینید، به آرامی دهان خود را ببندید و حدود 30 ثانیه با سرعت طبیعی از طریق بینی نفس بکشید.
– یک بار آگاهانه و آگاهانه تر از طریق بینی نفس بکشید.
– با انگشت شست و اشاره به آرامی بینی خود را ببندید و دهان خود را بسته نگه دارید تا زمانی که دوباره احساس نیاز به نفس کشیدن کنید.
– با دهان بسته، دوباره از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
بسیاری از مردم از تنفس بیش از حد خود آگاه نیستند. این تمرین به آنها کمک می کند تا به ریتم تنفس طبیعی خود بازگردند و راحت تر به خواب بروند.