بعد- ایجاد چند تغییر در عادات تناسب اندام و طرز فکر میانسالی می تواند شما را برای تحرک طولانی مدت با درد کمتر آماده کند. پیر شدن به معنای کمتر حرکت کردن نیست. کارشناسان می‌گویند کلید تناسب اندام طولانی‌مدت این است که ورزشکاری را تصور کنید که می‌خواهید در بیست تا چهل سال دیگر باشید و اکنون برای آن آینده هوشمندانه تمرین کنید. کیت برد، فیزیولوژیست ورزشی در شهر نیویورک می گوید: «اگر تا به حال رویای بازنشستگی و پیاده روی در کوه های هاوایی را داشته اید، مطمئن شوید که می توانید این کار را انجام دهید.
به گزارش فرارو به نقل از نیویورک تایمز، شما از 30 سالگی 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهید و بعد از 60 سالگی بیشتر. تراکم مواد معدنی استخوان نیز در میانسالی شروع به کاهش می کند و شما را در معرض خطر شکستگی و پوکی استخوان قرار می دهد. علاوه بر این، توانایی قلب و ریه ها برای گرفتن اکسیژن و تبدیل آن به انرژی کاهش می یابد.
برد می گوید: ایجاد چند تغییر در عادات شما می تواند این کاهش را کاهش دهد و شما را برای چندین دهه فعالیت بدنی آماده کند، از عملکرد (مانند تعقیب نوه ها و بلند کردن چمدان ها) تا سرگرمی های تفریحی مانند بازی تنیس و دویدن. ماراتن”.
به گفته دانشمندان و مربیان ورزش، در اینجا نحوه شروع به کار آمده است.
تناسب اندام خود را تست کنید تا نقاط قوت و ضعف خود را بیابید
گریسون ویکهام، فیزیوتراپیست شهر نیویورک و خالق Movement Vault، تمرین کششی و حرکتی، می‌گوید: «بهترین راه برای فعال بودن در آینده این است که امروز تناسب اندام خود را ارزیابی کنید. او می گوید که چهار حوزه کلیدی که باید به آنها توجه کرد عبارتند از قدرت، ثبات، تحرک و آمادگی قلبی تنفسی که معمولاً با افزایش سن کاهش می یابد.دکتر ویکهام می گوید: «بدن انسان بسیار انعطاف پذیر است. اما این یک شمشیر دولبه است، بنابراین آنقدر بادوام است که می توانیم از خیلی چیزها فرار کنیم تا زمانی که دیگر نتوانیم فرار کنیم.»
برای ارزیابی آمادگی جسمانی حرفه ای با یک فیزیولوژیست ورزشی، فیزیوتراپیست یا مربی شخصی خبره قرار ملاقات بگذارید زیرا همه آنها می توانند برای ایجاد یک برنامه ورزشی شخصی با شما همکاری کنند. همچنین می توانید با استفاده از منابع آنلاین تناسب اندام خود را در خانه آزمایش کنید.
ویکهام می گوید تست تناسب اندام می تواند نقاط ضعف بالقوه یا مناطقی را که نیاز به تقویت دارند برجسته کند و به جلوگیری از آسیب ها قبل از وقوع کمک کند. به عنوان مثال، اگر ثبات شما لرزان است، شروع به انجام تمرینات تقویت کننده تعادل مانند ایستادن روی یک پا و جابجایی وزنه یا انجام تمریناتی مانند تای چی و پیلاتس کنید. اگر انعطاف‌پذیری کمتری نسبت به آنچه می‌خواهید دارید، یوگا را امتحان کنید یا زمان بیشتری را به انجام حرکات کششی پویا اختصاص دهید.
برد می گوید بهترین راه برای اندازه گیری آمادگی قلبی تنفسی این است که حداکثر VO2 خود را توسط پزشک یا فیزیولوژیست ورزش آزمایش کنید.
بسیاری از ردیاب‌های تناسب اندام پوشیدنی، از جمله اپل واچ‌ها و فیت‌بیت‌ها، حداکثر VO2 را تخمین می‌زنند.
او می افزاید: “VO2 max ظرفیت عملکردی کلی بدن شما برای کار سخت است.”
تمرینات خود را اغلب با هم مخلوط کنید
بیش از هر چیز دیگری، با افزایش سن، باید سعی کنید 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط تا شدید در هفته و دو جلسه تمرین قدرتی (هر جلسه 15 تا 20 دقیقه) انجام دهید که با هم می توانند طول عمر و کیفیت زندگی را بهبود بخشند. افزایش دادن
سارا ویتکوفسکی، فیزیولوژیست ورزشی و دانشیار کالج اسمیت می گوید: «با این حال، نحوه گذراندن آن زمان باید از روز به روز یا هفته به هفته متفاوت باشد. او می افزاید: “بدن در سازگاری عالی است، اما برای به حداکثر رساندن فواید فعالیت ها باید تنوع داشته باشید. تنوع نیز برای سلامت قلب و فشار خون مفید است.”
کار با متخصصان تناسب اندام می تواند به شما کمک کند تمرینات جدیدی را برای به چالش کشیدن خود یاد بگیرید. Witkowski می‌گوید وقتی تمرینات خود را تغییر می‌دهید، «ارتباط مغز و ماهیچه» را تقویت می‌کنید.
او اشاره می کند که حتی تغییرات کوچک نیز می تواند مفید باشد. اگر حرکتی را انجام می دهید که تمام عضلات مهم پایین تنه شما را تحت تأثیر قرار می دهد، سعی کنید برای چند روز در جهت های مختلف حرکت کنید یا آن را با یک پرس دمبل بالای سر ترکیب کنید. اگر دوست دارید پیاده روی کنید، مسیر تپه ای را انتخاب کنید یا هر هفته یک یا دو بار با حداکثر سرعت پیاده روی کنید.
فراتر از عضله دوسر و شکم فکر کنید
اگر به طور استراتژیک به تمرینات قدرتی نزدیک شوید، می تواند منبع واقعی جوانی برای شما باشد. آماندا تبه، مربی شخصی مستقر در کانادا که در کار با افراد بالای 40 سال تخصص دارد، می گوید: “وقتی جوان هستیم، انگیزه ما اغلب جنبه زیبایی دارد و توجه زیادی به کمک به سلامت و قدرت بدن نداریم. می خواهید برای تابستان تمرین کنید، حلقه های دوسر بازو و لیفت دلتوئید انجام دهید.
حرکاتی مانند ددلیفت و اسکات حرکات مفیدی هستند که ما را بالا و پایین می برند. اولویت دادن به ماهیچه های مرکزی فراتر از عضلات شکمی قابل مشاهده، با افزایش سن به قدرت کلی کمک می کند. پلانک یک گزینه عالی است و تمرینات کف لگن نیز کمک می کند.”
لورن لیناس، فیزیوتراپیست می گوید در نتیجه، برای به حداکثر رساندن مزایا به یک برنامه مرحله ای نیاز دارید. مقدار وزنه ای که بلند می کنید یا تعداد تکرارها را به طور مداوم افزایش دهید. لیناس می‌گوید: “ما در انجام کارهای آسان بهتر نمی‌شویم. هرچه عمداً بدن خود را با افزایش سن بیشتر فشار دهیم، آنها برای کارهای فیزیکی که می‌خواهند در آینده انجام دهند مجهزتر می‌شوند.”