برای محاسبه درصد چربی بدن از چه روش هایی استفاده می شود؟

محاسبه درصد چربی بدن در مقایسه با بافت های بدون چربی مانند استخوان ها، ماهیچه ها و اندام ها به شما کمک می کند وزن چربی بدن خود را اندازه گیری کنید. اندازه گیری این مقدار چربی بدن می تواند به شما ایده ای از میزان سلامتی شما بدهد زیرا هر چه این درصد بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری های مزمن بیشتر می شود.

راه های زیادی برای آزمایش درصد چربی بدن شما وجود دارد. برخی از این روش ها ارزان و ساده هستند، در حالی که برخی دیگر گران تر و پیچیده تر هستند. در این مقاله با روش های مختلف نشان دادن درصد چربی و عضله بدن آشنا می شوید.

محاسبه درصد چربی بدن به چه معناست؟

محاسبه درصد چربی بدن راهی برای اندازه گیری میزان چربی در بدن شما در مقایسه با توده بدون چربی بدن مانند عضلات و اندام ها است. نمودار درصد چربی بدن می تواند تصویر دقیق تری از سلامت و خطر بیماری شما ارائه دهد.

درصد چربی بدن با شاخص توده بدنی (BMI) متفاوت است. محاسبه شاخص توده بدن تخمینی از چربی بدن به شما می دهد، اما این تخمین می تواند برای بسیاری از افراد نادرست باشد. یکی یکی از بزرگترین محدودیت های محاسبه شاخص توده بدنی این است که فقط وزن کل چربی بدن شما را نشان می دهد و نمی تواند تفاوت بین توده بدون چربی بدن، توده عضلانی و درصد یا ذخیره چوب را تشخیص دهد.

به عنوان مثال، اگر یک فرد توده عضلانی بیشتری نسبت به یک فرد معمولی داشته باشد، محاسبه حجم بدن او می تواند نشان دهد که او چقدر اضافه وزن دارد، اما نه اینکه چربی اضافی در کجا قرار دارد. تحقیقات نشان می دهد که چربی در ناحیه لگن و ران عوارضی مانند چربی شکم ندارد. بنابراین استفاده از روش دقیق تری برای اندازه گیری درصد و محل چربی در بدن بسیار مهم است.

چگونه درصد چربی بدن را محاسبه کنیم؟

روش های مختلفی برای محاسبه درصد چربی بدن وجود دارد. این مسیرها کمی با یکدیگر متفاوت هستند. بنابراین، باید آنها را بشناسید و قبل از انتخاب، مزایا و معایب هر کدام را در نظر بگیرید. در زیر روش های متداول برای محاسبه درصد چربی بدن را خواهید خواند.

ابزار محاسبه درصد چربی بدن

این ابزار ساده ترین راه برای اندازه گیری درصد چربی بدن است، اما به اندازه روش های دیگر دقیق نیست. می توانید ابزارهایی را به صورت آنلاین برای محاسبه درصد چربی بدن پیدا کنید. این ابزارها ابتدا از شما می خواهند که اندازه گیری وزن و بدن خود را وارد کنید. از آنجایی که درصد چربی بدن زنان متفاوت و بیشتر از مردان است، روش های محاسبه نیز با یکدیگر متفاوت است.

بهتر است از ابزارهای آنلاین برای محاسبه درصد چربی بدن بعد از دوش گرفتن در صبح و قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی استفاده کنید. به این ترتیب محاسبه دقیق تری انجام خواهید داد. علاوه بر این، ایده خوبی است که درصد چربی بدن خود را چندین بار در طول هفته ها یا ماه ها اندازه گیری کنید و اندازه گیری های مختلف را در جایی ثبت کنید. داشتن این اطلاعات بسیار مفیدتر از یک بار محاسبه درصد چربی بدن است.

تست اندازه گیری چین خوردگی پوست با کولیس طبی

این روش کمی دقیق تر از محاسبه کننده درصد چربی بدن است. تست اندازه گیری چین خوردگی به شما ابزاری به نام کولیس پزشکی می دهد که می توانید از آن برای اندازه گیری چربی بدن خود استفاده کنید. با استفاده از این روش می توانید قسمت های مختلف بدن خود را نیشگون بگیرید و میزان چربی زیر پوست آن ناحیه را برحسب میلی متر اندازه بگیرید.

می توانید از پزشک خود بخواهید که چربی بدن شما را با استفاده از کولیس طبی اندازه گیری کند یا می توانید برای استفاده از این ابزار در منزل، کولیس را از فروشگاه لوازم پزشکی خریداری کنید. انواع این کولیس ها در فروشگاه های اینترنتی به فروش می رسند و قیمت های متفاوتی دارند.

بهتر است میزان چربی در قسمت های مختلف بدن مانند پشت بازو، ران ها، قسمت های مختلف شکم و پشت خود را با کولیس اندازه گیری کنید. اگر قطب نمای پزشکی در خانه دارید، بهتر می توانید درصد چربی بدن خود را ترسیم کنید. همچنین، می‌توانید از ابزارهای ماشین‌حساب آنلاین استفاده کنید که به شما کمک می‌کند درصد چربی برداشته‌شده را با استفاده از کولیس‌های پزشکی اندازه‌گیری کنید.

توزین هیدرواستاتیک

توزین هیدرواستاتیک که به توزین زیر آب نیز معروف است نسبت به سایر روش ها دقت بیشتری دارد. اگر این محاسبه وزن به درستی انجام شود، می تواند 1.8 تا 2.8 درصد دقیق تر از روش های پیشرفته تر باشد.

از آنجایی که وزنه برداری هیدرواستاتیک بیشتر برای ورزشکاران یا تحقیقات علمی انجام می شود، ممکن است یافتن مرکزی که این کار را برای شما انجام دهد دشوار باشد. از آنجایی که چربی بدن و توده بدون چربی بدن دارای تراکم متفاوتی هستند، وزن کردن خود در خشکی و زیر آب و مقایسه این دو عدد می تواند تخمین نسبتا دقیقی از چربی بدن به شما بدهد.

وزن هیدرواستاتیک برای مدت طولانی به عنوان استاندارد طلایی برای اندازه گیری دقیق چربی بدن در نظر گرفته شده است. در حال حاضر روش های جدیدتری مانند ام آر آی یا سی تی اسکن وجود دارد، اما هنوز هم وزن کشی هیدرواستاتیک دقیق ترین روش برای محاسبه درصد چربی است و همچنین بسیار ارزان تر است. خدمات وزنه برداری هیدرواستاتیک در برخی از مراکز تناسب اندام یا گروه های علوم ورزشی دانشگاه ها ارائه می شود.

پلتیسموگرافی

پلتیسموگرافی یا اندازه گیری حجم جابجایی هوا به تجهیزات پیشرفته ای نیاز دارد که فقط در برخی از مراکز بهداشتی یا سلامتی یافت می شود. این دستگاه که BodPod نام دارد، دستگاهی است که چند دقیقه در آن می نشینید و تغییر حجم هوای اطرافتان اندازه گیری می شود. پلتیسموگرافی روشی بدون درد برای محاسبه تراکم بدن است. به این ترتیب تکنسین BodPod می تواند به شما بگوید که چه مقدار از وزن بدن شما توده بدون چربی و چه مقدار توده چربی است.

این روش برای محاسبه درصد چربی بدن ساده و بدون دردسر است. هزینه آن معمولاً زیاد نیست. کل فرآیند این آزمایش کمتر از 15 دقیقه طول می کشد و شما فقط باید 2 دقیقه داخل محفظه بمانید. این محفظه یک محفظه تخم مرغی شکل است که شامل یک صندلی و یک پنجره شفاف برای مشاهده بیرون است.

سنجش تراکم استخوان

تراکم سنجی استخوان (DEXA) یک روش جذب پرتو ایکس با انرژی دوگانه است که چگالی بدن شما را از طریق نرخ جذب فوتون های اشعه ایکس اندازه گیری می کند. اشعه ایکس مورد استفاده در این روش کم انرژی و بی خطر است. دستگاه مورد استفاده در این روش محاسبه می کند که چه مقدار فوتون توسط قسمت های مختلف بدن شما جذب می شود.

این یک تصویر دقیق از تراکم بدن شما ارائه می دهد. مطالعات نشان می دهد که اندازه گیری تراکم استخوان در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 و سایر بیماری های متابولیک ارزان تر و آسان تر برای تشخیص خطر بیماری است.

این آزمایش فقط در یک محیط پزشکی انجام می شود و به یک تکنسین ماهر نیاز دارد. بنابراین قیمت آن کمی بالاتر از روش های دیگر است. سنجش تراکم استخوان یکی یکی از دقیق ترین روش های اندازه گیری درصد چربی بدن است. یکی یکی از مزیت های اصلی استفاده از این روش این است که می تواند تشخیص دهد که چربی بدن شما در کجا توزیع شده است و چه مقدار چربی زیر جلدی و چربی احشایی (چربی اطراف اندام های شما) دارید.

بهترین درصد چربی بدن چیست؟

نباید فراموش کنید که چربی بدن یک بخش مفید و ضروری است زیرا به ذخیره ویتامین ها، حفظ بارداری سالم و محافظت از اندام های داخلی کمک می کند. از نظر بیولوژیکی، زنان باید ذخایر چربی بیشتری نسبت به مردان داشته باشند. بنابراین محاسبه درصد چربی بدن زنان اهمیت بیشتری دارد. درصد چربی سالم بدن نیز با افزایش سن تغییر می کند. بر اساس یافته های پزشکی، درصد چربی سالم بدن به شرح زیر است:

زنان: 25 تا 31 درصد

مردان: 18 تا 24 درصد

چرا درصد چربی بدن مهم است؟

در حالی که وزن کلی بدن ممکن است اطلاعات زیادی در مورد سلامت شما ارائه نکند، دانستن درصد چربی بدن می تواند به شما در درک خطرات بالقوه سلامت کمک کند.

افرادی که درصد چربی بدنشان بالاتر از حد متوسط ​​است، بیشتر در معرض خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی، فشار خون بالا و برخی سرطان ها هستند. بنابراین، محاسبه درصد چربی بدن مردان و زنان مهم است. اگر عددی که درصد چربی بدن را نشان می دهد بیشتر از محدوده تعیین شده برای مردان و زنان باشد، خطر ابتلا به این بیماری افزایش می یابد. در این صورت باید اقدامات احتیاطی لازم انجام شود.

چگونه چربی های ناسالم بدن را کاهش دهیم؟

شما می توانید حتی با اندکی چربی اضافی بدن سالم بمانید. وزن سالم برای هر کسی متفاوت است. همه نیازی به کاهش چربی ندارند و برخی از افراد مانند زنان باردار هرگز نباید برای کاهش وزن تلاش کنند.

بسیاری از افراد برنامه های سبک زندگی سالم را با هدف کاهش وزن شروع می کنند، اما هدف اصلی این برنامه ها باید کاهش چربی بدن به طور خاص باشد. وزن بدن شما از بافت های لاغر مانند اندام های داخلی و ماهیچه ها تشکیل شده است.

ممکن است در حین تلاش برای کاهش وزن، عضلات خود را از دست بدهید. راه های زیادی برای حفظ ماهیچه های سالم و حتی رشد ماهیچه های جدید و در عین حال کاهش ذخایر چربی وجود دارد. برای یادگیری روش هایی برای کاهش ایمن چربی بدن به اندازه سالم تر و در عین حال حفظ توده عضلانی، ادامه مطلب را بخوانید.

رژیم غذایی

رژیم غذایی نقش بیشتری نسبت به ورزش در کاهش چربی های ناسالم دارد. یکی یکی از بهترین راه ها برای کاهش درصد چربی بدن، رژیم غذایی سالم است. همچنین می توانید از این راه ها برای تغذیه سالم استفاده کنید:

مراقب مصرف کربوهیدرات خود باشید. بدن شما برای ذخیره چربی به هورمون انسولین نیاز دارد. وقتی در رژیم غذایی خود کربوهیدرات های کمتری مانند نان، ماکارونی و برنج مصرف می کنید، بدن انسولین کمتری تولید می کند. این می تواند منجر به ذخیره چربی کمتر در بدن شما و استفاده از ذخایر چوب شود.

به اندازه وعده های غذایی خود توجه کنید: انسولین نقش مهمی در افزایش وزن دارد، اما کالری موجود در غذا نیز تاثیر دارد. به جای صرف زمان برای شمارش هر کالری، با کاهش حجم وعده های غذایی خود شروع کنید.

سبزیجات بیشتری بخورید: سبزیجات نه تنها کالری کمی دارند، بلکه آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی را نیز فراهم می کنند که ممکن است التهاب را در بدن شما کاهش دهد. التهاب پایین بدن نیز ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
پروتئین بیشتری بخورید: تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین بیشتر هنگام تلاش برای کاهش وزن می تواند به حفظ توده عضلانی و کاهش توده چربی کمک کند.

جهت تمرین

ورزش کالری می سوزاند، اما مطالعات نشان می دهد که اثر کالری سوزی ورزش برای کاهش وزن به اندازه فواید آن برای کل بدن مهم نیست. ترکیب تمرینات استقامتی قلبی عروقی، مانند پیاده روی یا شنا، با تمرینات استقامتی، مانند وزنه برداری، به شما کمک می کند تا در حین کاهش وزن، توده عضلانی را به طور کامل بازیابی کرده و حفظ کنید.

تغییر سبک زندگی

اغلب تصور می شود که کاهش وزن به رژیم غذایی و ورزش بستگی دارد، اما تغییر سبک زندگی می تواند تاثیر زیادی بر توانایی شما برای کاهش وزن داشته باشد. بر کاهش استرس و بهبود کیفیت خواب خود تمرکز کنید. احساس خوب هر روز می تواند به شما کمک کند انگیزه بیشتری داشته باشید و روی اهداف زندگی خود متمرکز شوید.

آخرین کلمه

محاسبه درصد چربی بدن یک راه مفید برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد سلامتی شما است. به لطف انواع روش ها و ابزارهای موجود، می توانید روش اندازه گیری مناسب خود را بیابید. این راه ها و روش ها می تواند به شما کمک کند درصد چربی بدن خود را به سطح سالم تری برسانید و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش دهید. البته این نکته مهم را نیز نباید فراموش کنید که درصد چربی سالم در بدن زنان و مردان متفاوت است.

درصد چربی در بدن زنان بیشتر است و به هیچ وجه نباید کاهش یابد. خانم ها به خصوص خانم های باردار باید با کاهش درصد چربی بدن به صورت تخصصی و زیر نظر متخصصان تغذیه، حجم عضلانی خود را افزایش دهند. استفاده از هر رژیم غذایی برای مردان و زنان با شرایط مختلف مناسب نیست و این رژیم ها باید متناسب با شرایط هر فرد تنظیم شوند.

منبع: بازتاب آنلاین