برای کسانی که به سلامتی خود اهمیت می دهند، صبحانه مهمترین وعده غذایی است. در این وعده غذایی بهتر است غلات کامل و پروتئین مصرف شود. گردو، دارچین، نوشیدنی سویا یا شیر بدون چربی و میوه نیز بهترین گزینه ها برای یک صبحانه سالم هستند.
به گزارش همشهری آنلاین، یک صبحانه مناسب شامل دو یا سه برش نان از انواع غلات، حدود 5 گرم کره و مقداری عسل یا مربا است. می توانید پروتئین مورد نیاز بدن خود را با مصرف شیر و پنیر در وعده صبحانه تامین کنید. اگر به شیر حساسیت دارید یا پنیر دوست ندارید، از ماست استفاده کنید.
ماست میوه ای و ماست بستنی گزینه هایی هستند که می توانید به جای شیر از آنها استفاده کنید. مصرف غلات کامل و پروتئین برای صبحانه ترجیح داده می شود. گردو، دارچین، نوشیدنی سویا یا شیر بدون چربی و میوه نیز بهترین گزینه ها برای یک صبحانه سالم هستند. اگر به چای یا مربای کم قند خود دارچین اضافه کنید، برای تنظیم قند خونتان مفید است.
وقتی صبحانه نمی خواهیم
ممکن است دوره‌هایی را تجربه کرده باشید که صبح‌ها خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید و به طور کلی اشتهایی برای صبحانه نداشتید. زیرا در ساعات اولیه صبح، بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح می کند که باعث افزایش قند خون و کاهش اشتهای صبحگاهی می شود. اگرچه این وضعیت در کودکان و نوجوانان بیشتر مشهود است، اما بد نیست بدانید که وقتی صبحانه کافی نمی خوریم، بدن ما به طور خودکار با احساس کمبود، فرآیند ذخیره سازی را انجام می دهد و در نتیجه میل فرد کاهش می یابد. از آنجایی که زمان صرف ناهار بیشتر خواهد بود، شرایطی مانند اضافه وزن و چاقی به راحتی در شما ایجاد می شود.
دانشمندان معتقدند بهترین زمان برای صرف صبحانه بین ساعت 9 تا 9:30 است. اگر نمی خواهید صبحانه بخورید، سعی کنید صبحانه ای متفاوت و متنوع ارائه دهید. به عنوان مثال، مقداری میوه یا آب میوه طبیعی بخورید، کنجد را با مقداری عسل بخورید، یا برای صبحانه نان تست بخورید. برای صبحانه می توانید به هر طریقی اشتهای خود را تحریک کنید زیرا 20 درصد انرژی روزانه شما از این وعده غذایی تامین می شود. ،
اینها را برای صبحانه نخورید
صبحانه سنتی ما ایرانیان از نان، پنیر و چای شیرین تشکیل شده است که در کنار هم ترکیبی سالم و مغذی را تشکیل می دهند. اما اگر می خواهید در صبحانه تنوع ایجاد کنید، بهتر است به مواد زیر رجوع نکنید:
سوسیس: گوشت های فرآوری شده و ادویه های استفاده شده روی آنها با بیماری قلبی و سرطان روده بزرگ مرتبط است. بهتر است آنها را از تمام وعده های غذایی خود حذف کنید و بیش از یک بار در ماه به آنها سر بزنید. ،
کورن فلکس: اگرچه بسیاری از طرفداران کورن فلکس هستند، اما باید بدانید که رنگ ها و مواد شیمیایی به کار رفته در کورن فلکس مضر است و می تواند باعث بیش فعالی یا چاقی کودکان شود.
دسرها و کیک ها: غذاهایی مانند شیرینی دانمارکی، رول دارچین، نان شیرینی و نان تست دارای کالری و چربی بالایی هستند، به این معنی که مقدار کمی شیرینی شما را سیر نگه نمی دارد، در عوض کالری زیادی دریافت خواهید کرد.
اینها را برای صبحانه بخورید
به جای مواد مضر ذکر شده در بالا، می توانید یکی از مواد زیر را انتخاب کنید و حجم آن را با توجه به کالری مورد نیاز بدن خود کم یا زیاد کنید:
یک کاسه عدس کم چرب
نان سبوس دار با یک قاشق کره بادام زمینی: کره بادام زمینی مغذی، سالم و سرشار از پروتئین، مواد معدنی ضروری و چربی های غیراشباع «خوب» است. ،
۱ تا ۲ عدد تخم مرغ با عسل: به خصوص قسمت سفید تخم مرغ سرشار از پروتئین است. این یعنی آنچه شما برای یک روز پر انرژی و سالم نیاز دارید! ،
یک لیوان شیر کم چرب با خرما: شیر کم چرب نیاز روزانه شما به پروتئین و کلسیم را تامین می کند و خرما همچنین حاوی آهن و قند مفیدی است. به علاوه، کالری موجود در این صبحانه شما را تا زمان ناهار سیر نگه می دارد. ،
املت کم چرب با نان سبوس دار
پنیر کم چرب و کم نمک و نان سبوس دار
یک لیوان آب پرتقال با تخم مرغ عسل