با این غذا فشار خون خود را کنترل کنید

هنگامی که قلب شما کار می کند، در هر لحظه حدود 5 لیتر خون را به شریان های شما پمپ می کند. این کار ادامه می یابد و نه تنها قلب، بلکه شریان های شما نیز فعال می شوند.

فشار خون شما با میزان نیرویی که شریان‌ها می‌توانند تحمل کنند تعیین می‌شود، زیرا سرخرگ‌ها خون غنی از اکسیژن را به سلول‌ها و بافت‌های بدن می‌رسانند. ممکن است متوجه بالا یا پایین بودن فشار خون خود نشوید و فشار خون شما ممکن است در طول روز در نوسان باشد. وقتی فشار خون شما بالا می ماند، مشکلات رخ می دهد زیرا فشار بیش از حد می تواند به مرور زمان به شریان های شما آسیب برساند و منجر به بیماری عروق کرونر قلب شود.

با تغییرات ساده در سبک زندگی مانند ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته، ترک سیگار، مدیریت استرس و حفظ وزن سالم، می توانید فشار خون خود را بدون دارو کاهش دهید.

رویکردهای غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا رژیم غذایی پرفشاری خون و رژیم مدیترانه ای بهترین رژیم های غذایی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا هستند، زیرا آنها بر غذاهای کاملی که سدیم و چربی کم و پتاسیم بالایی دارند تاکید دارند.

توجه به این نکته مهم است که یک اونس بادام 208 میلی گرم پتاسیم برای بدن شما فراهم می کند که 4 درصد از مقدار توصیه شده 4700 میلی گرم است. در حالی که این عدد ممکن است مقدار قابل توجهی پتاسیم به نظر نرسد، اما نشان داده شده است که بادام باعث کاهش فشار خون می شود.

اگرچه بادام کالری بالایی دارد، اما می تواند فشار خون شما را در حین کاهش وزن تحت کنترل نگه دارد. نتایج یک مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه در سال 2016 این واقعیت را آشکار کرد. در این مطالعه، 86 نفر تحت رژیم هایی قرار گرفتند که 500 کالری کاهش داد. اگرچه رژیم‌های غذایی از نظر کالری برابر بودند، اما گروه بادام روزانه مقداری بادام مصرف می‌کردند که 15 درصد از کالری روزانه آنها را تشکیل می‌داد. کاهش معنی داری در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک رژیم گیرندگانی که رژیم غذایی را در گروه مصرف کننده بادام دنبال کردند پس از 12 هفته مشاهده شد. آنها همچنین چربی بیشتری را در اطراف تنه و چربی کلی بدن خود از دست دادند.

اگرچه این یک مطالعه منفرد بر روی افراد دارای اضافه وزن بود، اما متاآنالیزهایی که نتایج حاصل از چندین مطالعه را در مورد تأثیر بادام بر فشار خون ترکیب می‌کنند، تفاوت‌هایی را در نتایج نشان داده‌اند.

یک متاآنالیز در سال 2020 در مجله Complementary Therapies in Medicine نتایج 16 مطالعه را ترکیب کرد و نشان داد که خوردن بادام می تواند فشار خون دیاستولیک شما را کاهش دهد اما فشار خون سیستولیک شما را کاهش نمی دهد. فشار خون دیاستولیک نیرویی را که بین ضربان قلب به شریان های شما وارد می شود اندازه گیری می کند.

متاآنالیز دیگری در سال 2020، 15 مطالعه را تجزیه و تحلیل کرد تا دریافت که افزودن بادام به رژیم غذایی، فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد اما فشار خون دیاستولیک را کاهش نمی دهد. فشار خون سیستولیک عدد بالاتری در اندازه گیری فشار خون شما است و نیروی وارد شده به شریان ها در طول ضربان قلب را اندازه گیری می کند.

حتی اگر فشار خون بالا ندارید، می توانید برای سایر فواید سلامتی به بادام روی بیاورید. بر اساس مطالعه ای که در سال 2018 در مجله تغذیه منتشر شد، بادام ممکن است با کاهش کلسترول خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. پتانسیل بادام برای کاهش کلسترول بد (LDL) به نسبت چربی های غیراشباع سالم به چربی های اشباع نسبت داده شده است. بادام همچنین ممکن است کلسترول خوب (HDL) را افزایش داده و تری گلیسیرید را کاهش دهد.

یک مطالعه در سال 2020 در مجله مواد مغذی نشان داد که بادام همچنین ممکن است به تنظیم قند خون و بهبود پاسخ انسولین کمک کند. از آنجایی که بادام سرشار از چربی، فیبر و پروتئین است، افزودن آنها به وعده های غذایی می تواند به تعادل شاخص گلیسمی رژیم غذایی شما کمک کند.

چربی های تک غیر اشباع، منیزیم، آرژنین و فیتوکمیکال های موجود در بادام، نشانگرهای التهابی و استرس اکسیداتیو را در بدن کاهش می دهند. پلی فنول های موجود در بادام که بیشتر در پوست آنها یافت می شود، ممکن است ترکیب باکتری های روده شما را با ترویج باکتری های خوب و سرکوب باکتری های بیماری زا بهبود بخشد.