با این تمرینات به سلامت زانوی خود کمک کنید

درد زانو شایع‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید. کارشناسان معتقدند ورزش به خصوص پیلاتس به حفظ سلامت زانو کمک می کند.

طبق یک مطالعه در سال 2018 که در ژورنال American Family Physician منتشر شد، حدود 25 درصد از بزرگسالان از زانو درد رنج می برند و به گزارش ایندیپندنت، میزان بروز این درد در 20 سال گذشته 65 درصد افزایش یافته است.

علت اصلی زانو درد به خصوص در زنان و افراد مسن، آرتروز زانو است، اما می‌تواند ناشی از آسیب، ضعف یا سفت شدن عضلات، چاقی، استفاده بیش از حد از زانو یا عدم تعادل عضلانی باشد و اینجاست که تشخیص داده می شود. علت درد مهم است.

با پیلاتس از زانوهای خود محافظت کنید

حتی افرادی که زانو درد ندارند نیز باید مفاصل خود را تقویت کنند زیرا زانوها بزرگترین و پیچیده ترین مفاصل بدن هستند. این مفاصل بسیار قوی هستند و بیشترین بار فعالیت بدنی را در طول فعالیت های روزانه حمل می کنند. فرآیندی به نام بارگذاری زانو. به این معنی که زانوها در حین فعالیت های مختلف مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله ها و سایر حرکات بار زیادی را تحمل می کنند. بنابراین، ساختارهای اطراف زانو باید تقویت شوند تا از آسیب دیدن آنها جلوگیری شود.

یک متاآنالیز در سپتامبر 2021 نشان داد که برخی از حرکات ساده و ملایم پیلاتس می تواند تحرک، راه رفتن و ثبات وضعیت بدن افراد را بهبود بخشد.

در اینجا پنج حرکت آسان وجود دارد:

تمرین پل شانه

به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پاهای شما موازی و به اندازه عرض مشت از هم فاصله دارند. از دیافراگم نفس بکشید و روی هسته خود تمرکز کنید، سپس لگن و ستون فقرات خود را از روی زمین بلند کنید. پنج نفس در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید.

کمربند بالاتنه در حالت نشسته

روی زمین بنشینید و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید. دستان خود را زیر زانوهای خود قرار دهید و بالاتنه خود را به سمت عقب بکشید در حالی که به آرامی ستون فقرات خود را به سمت بیرون گرد کنید. دم بکشید و لگن و ستون فقرات خود را از پاهای خود دور کنید تا زمانی که بازوها کاملاً کشیده و صاف شوند، انگار که عمداً بالاتنه خود را بیرون می آورید، سپس نفس خود را بیرون دهید و لگن و ستون فقرات خود را به حالت قبل برگردانید.

خم شدن

بایستید و پاهای خود را به موازات یکدیگر و عرض شانه ها از هم باز کنید. سپس سعی کنید طوری بنشینید که بدن خود را پایین بیاورید، انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید، در حالی که پاشنه های خود را محکم روی زمین قرار دهید. سپس بایستید و صاف بایستید، این تمرین را چندین بار تکرار کنید.

پاها را از زمین بلند کنید

روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید یکی پاها را دراز کنید و تا ارتفاع خم زانو بالا بیاورید، سپس پایین بیاورید و دوباره خم کنید. این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید. در حین انجام این تمرین عضلات بالای بدن و شکم خود را سفت نگه دارید.

خم همسترینگ ایستاده

صاف بایستید و زانوهای خود را سه تا پنج سانتی متر از هم باز کنید. یک صندلی یا نیمکت ثابت نگه دارید، سپس به آرامی یکی زانوهای خود را 90 درجه خم کنید و آنها را بالا بیاورید، سپس به آرامی پاهای خود را روی زمین قرار دهید. این تمرین را با پای دیگر خود انجام دهید.

متخصصان فکر می کنند این پنج تمرین به کاهش زانو درد کمک می کند اما درمان نیست.