این غذاها را برای رفع یبوست مصرف کنید

یبوست می تواند باعث شود شما احساس تنبلی، سنگینی و بدخلقی کنید. اکثر مردم گهگاه این را تجربه می کنند، اما برای برخی ممکن است مزمن شود. همچنین احتمال بروز آن با افزایش سن بیشتر است. نمیدانید یبوست دارید یا نه؟ علائم آن شامل کمتر از سه بار اجابت مزاج در هفته و مدفوع سفت و خشک است که به سختی دفع می شود.

به گزارش بهداشت نیوز، زمانی که از یبوست رنج می برید، اولین قدم برای بهبود آن، ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی خود است. آنچه می خورید می تواند تأثیر زیادی بر عملکرد سیستم گوارش شما، به ویژه میزان فیبر مصرفی شما داشته باشد. فیبر کربوهیدراتی است که به طور طبیعی به حرکات منظم روده کمک می کند، اما بیشتر بزرگسالان فقط نیمی از نیاز روزانه خود به فیبر را تامین می کنند.

بر اساس دستورالعمل های غذایی، توصیه می شود که زنان 22 تا 25 گرم فیبر در روز و مردان 28 تا 31 گرم فیبر دریافت کنند. نیازی نیست هر گرم را بشمارید، در عوض به دنبال غذاهایی باشید که فیبر بالایی دارند و آنها را با غذاهای کم فیبر جایگزین کنید. همه این 9 غذا سرشار از فیبر و حاوی مواد مغذی هستند که برای سلامت بدن شما مفید هستند. بنابراین سعی کنید این موارد را به وعده های غذایی و میان وعده های خود اضافه کنید:

1. صورتی:

یکی از میوه های پر فیبر است که هر کدام به طور متوسط ​​6 گرم فیبر دارد. از پوست برای دریافت حداکثر فیبر استفاده کنید.

2. کدام دیگری:

همه انواع غلات کامل و سرشار از فیبر هستند. هر فنجان جو دو سر پخته حاوی 4 گرم فیبر است. اگر کاسه خود را با انواع توت های تازه یا یخ زده پر کنید، فیبر بیشتری دریافت خواهید کرد.

3. سیب زمینی:

به کنار چیپس یا سیب زمینی سرخ شده، این سبزی نشاسته ای خودش یک غذاست. حاوی مقدار شگفت انگیزی از ویتامین ها و 3 گرم فیبر است. از پوست نیز برای خارج کردن تمام فیبرها استفاده کنید.

4. دانه کتان و چیا:

این دانه ها را روی بلغور جو دوسر، اسموتی ها یا حتی محصولات پخته شده بپاشید تا راهی آسان برای دریافت چند گرم فیبر اضافی شود.

5. لوبیا:

حداقل یک وعده غذایی پر از گوشت در هفته را با لوبیا جایگزین کنید. زیرا سرشار از پروتئین، آهن و فیبر است. نصف فنجان لوبیا پخته شده حاوی حدود 6 گرم فیبر است.

6. پاپ کورن:

این یک انتخاب عالی برای زمانی است که میل به یک میان وعده ترد دارید. پاپ کورن منبع طبیعی غلات کامل است که در هر فنجان 1 گرم فیبر دارد.

7. عدس:

نصف فنجان عدس سبز پخته شده حاوی 9 گرم فیبر به علاوه 55 گرم پروتئین موجود در گوشت گاو است.

8. غلات با فیبر بالا:

برچسب مواد غذایی را برای حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده بررسی کنید. گندم کامل و غلات کامل مکان های خوبی برای شروع هستند. برای فیبر اضافی، یک مشت زغال اخته یا موز ورقه شده اضافه کنید.

9. اپل:

پوست سیب را نگه دارید، زیرا هم پوست و هم گوشت آن حاوی فیبر هستند. یک سیب با اندازه متوسط ​​حاوی 4 گرم فیبر و مقدار زیادی آب برای جلوگیری از کم آبی بدن است.

همانطور که شروع به اضافه کردن فیبر بیشتر به زندگی خود می کنید، به یاد داشته باشید که باید:

نوشیدن مقدار زیادی آب:

اگر به اندازه کافی مایعات ننوشید، خوردن غذاهای با فیبر بالا کمکی نخواهد کرد. آب و سایر مایعات به دفع راحت مدفوع کمک می کنند.

آهسته برو:

این مواد غذایی سرشار از فیبر را به تدریج به رژیم غذایی خود اضافه کنید. افزایش سریع فیبر در رژیم غذایی نیز باعث نفخ می شود.

فعال باش:

فعال بودن برای هضم غذا مفید است. حتی پیاده‌روی روزانه در خانه به سبک زندگی‌تان می‌تواند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش شما کمک کند.

وقتی جواب غذا نیست:

در برخی موارد، رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند یبوست را حل کند. بنابراین، اگر شرایط بهبود نیافت، با پزشک خود صحبت کنید زیرا ممکن است به درمان های دیگری مانند دارو نیاز داشته باشید و در صورت وجود خون در مدفوع یا درد شکم حتماً به پزشک خود اطلاع دهید.