یک صبحانه سالم حاوی انواع مواد مغذی، به ویژه پروتئین و فیبر است. این دو ماده ضروری به شما کمک می کند در وعده ناهار سیر بمانید. علاوه بر این، صبحانه باید حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها بیشتر به شکل میوه یا سبزیجات، باشد. اگر دندان شیرین دارید، در وهله اول سعی کنید مصرف شکر یا کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید یا حداقل از کربوهیدرات های طبیعی مانند میوه، عسل یا کره بادام زمینی استفاده کنید.
در اینجا پنج ایده مغذی برای صبحانه آورده شده است:
1) املت قارچ و اسفناج
تنها چیزی که برای تهیه این غذای خوشمزه نیاز دارید تخم مرغ، اسفناج و مقداری قارچ است. این صبحانه سالم برای کسانی که خواهان یک وعده غذایی مغذی، پر پروتئین و کم کربوهیدرات در صبح هستند، عالی است.
طرز تهیه: ابتدا قارچ ها را در روغن زیتون سرخ کنید. سپس اسفناج را اضافه کرده و مخلوط قارچ و اسفناج را حدود 30 ثانیه تفت دهید. دو عدد تخم مرغ را در یک کاسه کوچک بشکنید و با چنگال مخلوط کنید. در آخر تخم مرغ ها را به مواد اضافه کنید و آن ها را کاملا در تابه پهن کنید تا با مواد ترکیب شوند. سه دقیقه صبر کنید تا تخم مرغ بپزد و بعد از اضافه کردن فلفل سیاه و نمک املت خود را بخورید.
2) اوتمیل موز و کره بادام زمینی
اوتمیل گزینه‌ای ساده اما مقوی برای صبحانه است. این وعده حتی میل به شیرینی را رفع می‌کند و تا ساعت ناهار شما را سیر نگه می‌دارد. پروتئین و چربی‌های سالم موجود در کره بادام زمینی و پتاسیم، ویتامین B و ویتامین C موجود در موز پاسخگوی نیاز بدن شما به مواد مغذی ضروری در ابتدای روز است.
طرز تهیه: جو دوسر، شیر، عسل، دارچین و کره بادام زمینی را در ظرفی بریزید، همه مواد را با هم مخلوط کنید تا یکدست شود. سپس موز را حلقه حلقه کنید و روی آن قرار دهید. در ظرف را بپوشانید و یک شب تا صبح در یخچال قرار دهید.
می توانید این غذا را سرد بخورید یا با قرار دادن آن در مایکروویو به مدت 45 ثانیه کمی آن را گرم کنید و میل کنید.
3) تخم مرغ آب پز با کنجد و سیاه دانه
تخم مرغ آب پز یکی از پرطرفدارترین و ساده ترین صبحانه هاست که می توانید بنا به ذائقه خود آن را کامل بجوشانید یا با عسل مصرف کنید. برای لذیذتر شدن این غذا از نمک، نعناع، زیره سیاه یا کنجد به عنوان ادویه استفاده کنید تا علاوه بر طعم خوب، از فواید بیشتری نیز برخوردار شوید. تخم مرغ آب پز سفت حاوی پروتئین و چربی های سالم و حاوی ویتامین های A، BD، E، K و مواد معدنی فولات، فسفر و سلنیوم است.
4) ماست میوه ای
ماست یونانی گزینه خوبی برای دریافت پروتئین و در عین حال پایین نگه داشتن سطح چربی و قند است. اگر می‌خواهید فواید آن را افزایش دهید، می‌توانید هر میوه‌ای را که می‌خواهید به ماست اضافه کنید و مقداری فندق روی آن بپاشید تا از مواد مغذی بیشتری برخوردار شوید. به این ترتیب صبحانه ای سالم متشکل از پروتئین، آنتی اکسیدان ها، فیبر و چربی های سالم خواهید داشت.
5) مخلوط غلات کامل با شیر
غلات کامل یا سبوس‌دار غلاتی هستند که سبوس و جوانه آنها جدا نشده است. نان سنگک، نان جو، بلغور گندم، بلغور جوی دوسر، بلغور ذرت کامل و برنج قهوه‌ای نمونه‌هایی از غلات کامل هستند. این غلات با تأمین فیبر و پروتئین موردنیاز بدن، یک گزینه مقوی و مفید برای وعده صبحانه به شمار می‌آیند.
مقداری شیر را بجوشانید. سپس اجازه دهید به دمای محیط برسد، مقداری نان جو را چرخ کرده و اضافه کنید یا مقداری جو را داخل آن بریزید و مخلوط کنید. برای یک صبحانه مقوی تر می توانید مقداری عسل اضافه کنید.
این غذای ساده با تامین کربوهیدرات، فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن از گرسنگی زودهنگام جلوگیری می کند.