بعدی- چگونه یک تغییر ذهنی کوچک می تواند به شما کمک کند تا بدون در نظر گرفتن سن خود، کنترل خود را دوباره به دست آورید.
به گزارش فرارو به نقل از Psychology Today، با نام گذاری ترس، می توانید آن را بیرونی کنید تا فضایی برای ارزیابی، به چالش کشیدن و به حداقل رساندن آن در اختیار شما قرار دهد. تحقیقات نشان داده است که برچسب زدن به احساسات از شدت آنها می کاهد و تنظیم هیجانی را بهبود می بخشد. وقتی اضطراب خود را شناسایی می کنید، به خود یادآوری می کنید که این فقط یک فکر است و واقعیتی نیست که باید به آن توجه کنید. اضطراب می تواند مانند یک طوفان بی امان باشد که باعث می شود شما احساس درماندگی کنید و در گردابی از نگرانی گیر کنید.
اگر یک ترفند ساده برای تغییر دیدگاه شما و کم کردن صدا وجود داشت، چه؟ این یک روش جادویی نیست، بلکه یک تغییر ذهنیت مبتنی بر ذهن آگاهی و درمان شناختی رفتاری است. این عددنام گذاری ترسنام آن “و برای همه سنین و موقعیت ها کار می کند.” با نامگذاری ترس خود، آن را بیرونی می کنید و به خود فضایی برای ارزیابی، به چالش کشیدن و به حداقل رساندن ترس و اضطراب خود می دهید. در اینجا نحوه عملکرد آن در عمل آمده است:
۱. لیام، 8: مواجهه با هیولاهای زمان خواب
لیام می ترسید بخوابد. هر صدایی که در خانه بود، تخیلش را از هیولاهای زیر تختش ترساند. خانواده اش سعی کردند او را آرام کنند، اما اضطراب او ادامه داشت. یک شب مادرش پرسید: “لیام، اسم هیولا چیست؟” او زمزمه کرد: “سایه.” سپس مادر لیام به او گفت: “باشه، بیا یک یادداشت برای سایه بنویسیم. “ما به او می گوییم که امشب باید استراحت کنی و او باید بیرون برود.” لیام سریع یادداشتی نوشت و کنار تختش گذاشت. صحبت کردن و پرداختن به ترس او باعث شد آن را کمتر انتزاعی و قابل کنترل تر کند. با گذشت زمان، اضطراب لیام کاهش یافت و زمان خواب راحت تر شد.
۲. سوفیا، 27 ساله: اضطراب در محل کار
سوفیا عاشق کارش بود اما از جلسات تیمی می ترسید. او مدام نگران بود که حرف اشتباهی بزند یا توسط همکارانش قضاوت شود. اضطراب شب قبل به وحشیانه ترین حالت به او ضربه می زد و خوابش را برایش غیرممکن می کرد. درمانگر او پیشنهاد نامگذاری اضطراب را داد. “این احساس را چه می نامید؟” او پرسید. سوفیا تصمیم گرفت نام خود را “قاضی جودی” بگذارد. هر وقت صدای انتقادی بلند می شد، می گفت: «اوه، دوباره قاضی جودی می آید. او می خواهد مرا بترساند، اما رئیس من نیست.
این رویکرد بازیگوشی به سوفیا فاصله عاطفی کافی داد تا ترسش را به چالش بکشد. جلسات کمتر ترسناک شدند زیرا او به خود یادآوری می کرد که افکارش واقعی نیستند.
۳. مارک، 52: غلبه بر اضطراب اجتماعی
مارک همیشه در مجامع اجتماعی احساس ناخوشایندی می کرد. او نگران بود که چیزهایی برای گفتن تمام شود یا خجالت بکشد. مارک تصمیم گرفت قبل از یک گردهمایی خانوادگی، ترفند نامگذاری را امتحان کند. دوستش پرسید: نام این ترس چیست؟ مارک به شوخی گفت: استیو ساکت. از آن زمان به بعد، هر وقت مارک احساس می کرد که اضطراب در راه است، به خود می گفت: “هی استیو، خفه شو، من تو را می بینم و من کنترلم را در دست دارم.”
نامگذاری ترس به آن حس کنترل می دهد. در پایان شب، او متوجه شد که از شرکت بیشتر از آنچه انتظار داشت لذت می برد.
چرا این ترفند کار می کند؟
نامگذاری اضطراب آن را بیرونی می کند و آن را از یک احساس طاقت فرسا و مبهم به یک «چیز» خاص و قابل کنترل تبدیل می کند. این فاصله به شما این امکان را می دهد که وضعیت را منطقی ارزیابی کنید. تحقیقات در مورد این ترفند نشان داده است که برچسب زدن به احساسات از شدت آنها می کاهد و تنظیم هیجانی را بهبود می بخشد.
خودتان آن را امتحان کنید
دفعه بعد که اضطراب ایجاد شد، این سوال را از خود بپرسید: “به این ترس چه بگویم؟” از طنز، خلاقیت یا حتی یک نام مستعار استفاده کنید. وقتی نام آن را گذاشتید، به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر است، نه واقعیت شما. با تمرین، این تغییر ذهنیت کوچک می تواند شما را قادر سازد تا با آرامش و اطمینان بیشتری با چالش های زندگی روبرو شوید.
