بعد- کمبود خواب می تواند اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان را بدتر کند. در اینجا به شما خواهیم گفت که برای حل این مشکل چه کاری باید انجام دهید.
به گزارش فرارو به نقل از نیویورک تایمز، آمریکایی ها به طور مزمن کم خواب هستند: یک سوم بزرگسالان آمریکایی گزارش می دهند که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند. حتی برای نوجوانان بدتر است: تقریباً 70 درصد از دانش آموزان دبیرستانی در طول شب های مدرسه به اندازه کافی نمی خوابند. این کمبود خواب تأثیر عمیقی بر سلامت روان دارد. نتیجه تجزیه و تحلیل 19 مطالعه نشان داد که در حالی که محرومیت از خواب توانایی فرد را برای تفکر واضح یا انجام برخی وظایف بدتر می کند، تأثیر منفی بیشتری بر خلق و خوی دارد. مطالعه بنیاد ملی خواب در سال 2022 نشان داد که نیمی از افرادی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، علائم افسردگی را نیز گزارش کردند. برخی تحقیقات حتی نشان می دهد که درمان بی خوابی ممکن است به پیشگیری از افسردگی و اضطراب پس از زایمان کمک کند.
واضح است که خواب مهم است. اما با وجود شواهد، هنوز کمبود روانپزشک یا پزشک آموزش دیده در زمینه طب خواب وجود دارد. بنابراین اگر به اندازه کافی نخوابیم چه اتفاقی برای سلامت روان ما می افتد و چه کاری می توان برای آن انجام داد؟ خواب ناکافی چگونه بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد؟ آریک پراتر، محقق خواب در دانشگاه کالیفرنیا که بیماران مبتلا به بی خوابی را درمان می کند، می گوید: وقتی افراد در خواب مشکل دارند، نحوه تجربه استرس و احساسات منفی را تغییر می دهد. برای برخی، این می تواند عوارض جانبی دیگری مانند احساس ناخوشی، نشخوار فکری و احساس استرس در شب داشته باشد..
کارلی دملر، مادر 40 ساله ای که در کارولینای شمالی خانه نشین است، می گوید. یکی شب به رختخواب رفت و اصلا نخوابید. از آن به بعد حداقل هفته ای یک بار تا ساعت 3 یا 4 صبح بیدار بود و بیش از یک سال ادامه داشت. این کم خوابی او را تحریک پذیرتر و صبورتر می کرد. او هم خیلی بیشتر از قبل نگران بود.
آزمایشات هورمونی و مطالعات خواب در آزمایشگاه دانشگاه هیچ جوابی به او نداد. او بیشتر شب بیدار بود، حتی پس از مصرف داروی زولپیدم، همچنین به نام آمبین. او می گوید: “مثل این بود که اضطراب من مانند آتشی بود که به نوعی از حصار پرید و به شب های من سرایت کرد. احساس می کردم کنترل ندارم.”
در پایان، این رفتار درمانی شناختی برای بی خوابی یا CBT-I بود که بیشترین آرامش را به خانم دملر داد. مطالعات نشان داده‌اند که درمان شناختی رفتاری در درازمدت موثرتر از قرص‌های خواب‌آور است: حدود ۸۰ درصد از افرادی که آن را امتحان می‌کنند، بهبودهایی را در خواب خود مشاهده می‌کنند.
در طول روند بهبودی، دمز یاد گرفت که در رختخواب دراز نکشد و غصه نخورد. در عوض، برای اینکه فضای اتاق خواب را با اضطراب مرتبط نکند، حالا بلند می شود و می خواند و وقتی خسته شد به رختخواب برمی گردد.
“هر روز صبح پس از درمان، وقتی از خواب بیدار می شوم، از زندگی احساس قدردانی می کنم. وقتی از خواب بیدار می شوم احساس آرامش می کنم.” طبق اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. نوجوانان و کودکان خردسال به خواب بیشتری نیاز دارند. نه تنها کمیت بلکه کیفیت خواب شما نیز مهم است. به عنوان مثال، اگر بیش از 30 دقیقه طول می کشد تا بخوابید یا به طور منظم در نیمه شب از خواب بیدار شوید، مهم نیست که چند ساعت در رختخواب بمانید، احساس آرامش کنید. از خود بپرسید که در طول روز چه احساسی دارید: آیا خود را خسته‌تر می‌بینید یا تحریک‌پذیر؟ آیا افکار منفی بیشتری دارید یا بیشتر احساس اضطراب یا افسردگی می کنید؟ آیا مقابله با استرس برای شما سخت تر است؟ آیا در انجام کارتان به طور موثر مشکل دارید؟ اگر چنین است، وقت آن است که اقدام کنید.
چگونه چرخه را متوقف کنیم؟
همه ما شنیده‌ایم که حفظ بهداشت خواب خوب و اتخاذ عادات روزانه که از خواب سالم حمایت می‌کنند چقدر مهم است. مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا هرگونه مشکل فیزیکی که نیاز به رسیدگی دارد را رد کنید، مانند اختلال تیروئید یا سندرم پاهای بی قرار. اما این تنها بخشی از راه حل است. شرایطی مانند اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال دوقطبی می تواند خواب را دشوارتر کند که می تواند علائم بیماری روانی را تشدید کند و خواب آرام را حتی دشوارتر کند.د) شکستن این چرخه بسیار دشوار است. برخی داروها از جمله داروهای روانپزشکی مانند داروهای ضد افسردگی نیز می توانند باعث بی خوابی شوند. استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه ایالتی نیویورک، دکتر. راماسوامی ویسواناتان می‌گوید: «اگر دارویی مقصر است، با پزشک خود در مورد تعویض داروی دیگر، مصرف آن در اوایل روز یا کاهش دوز صحبت کنید.»
این چرخه همچنین می تواند افراد بدون اختلالات روانی را تحت تاثیر قرار دهد که در آن اضطراب خواب را بدتر می کند و کمبود خواب باعث بدتر شدن خلق و خو می شود.
*روشی است که به جای یا در کنار داروهای روانپزشکی در درمان بی خوابی استفاده می شود. هدف درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی بهبود عادات خواب فرد با شناسایی و تغییر افکار و رفتارهایی است که توانایی فرد را برای به خواب رفتن یا خوب خوابیدن به چالش می کشد. اولین قدم در درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی، شناسایی علت اصلی بی خوابی است. این کار را می توان با نوشتن یک دفتر خاطرات خواب برای چند هفته انجام داد. در این دفترچه، الگوهای فکری یا رفتاری که به بی خوابی کمک می کنند، یادداشت شده است. پس از یادگیری علل بی خوابی، روند بهبود خواب آغاز می شود.
این فرآیند در درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی. شامل کنترل محرک، بهداشت خواب، محدودیت خواب، تمرین آرام سازی و شناخت درمانی است. برخی از کارشناسان استفاده از روش طعمه بیولوژیکی را نیز توصیه می کنند. مطالعات نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری در درمان بی خوابی موثر است. این فرآیند همچنین به درمان افسردگی و اختلال اضطراب پس از سانحه در انسان کمک کرده است.