ممکن است جالب باشد که این را بدانید یکی یکی از مؤثرترین ابزارهای کنترل استرس ، نه تجهیزات پزشکی و نه خاص. برعکس ، این تنها کاری است که شما در حال حاضر انجام می دهید: تنفس.
گزارش همیشاهری آنلاینتنفس آگاهانه و کنترل شده می تواند به طور مستقیم بر سیستم عصبی تأثیر بگذارد و ضربان قلب را تنظیم کند. کورتیزول (استرس هورمون) و احساس آرامش و تعادل بدن را بازیابی کنید. در این مقاله ، تکنیک های مختلف تنفس را برای کنترل استرس یاد خواهید گرفت. با کاربردهای ساده اما معمولی ، آنها می توانند تأثیر عمیقی و ماندگار بر کیفیت زندگی شما داشته باشند.
چرا تنفس کلید کنترل استرس است؟
تنفس یک پل مستقیم بین ذهن و بدن است. بر خلاف بسیاری از کارکردهای فیزیولوژیکی ، ما می توانیم آگاهانه نفس خود را کنترل کنیم و در نتیجه سایر واکنشهای فیزیولوژیکی را تحت تأثیر قرار دهیم. وقتی نگران هستیم ، نفس ما سطحی ، سریع و نامنظم می شود. این الگوی تنفسی سیستم عصبی سمپاتیک را که مسئول واکنش “جنگ یا فرار” است فعال می کند.
در مقابل ، تنفس آهسته ، عمیق و منظم سیستم عصبی پاراسمپاتیک را که به آرامش بدن کمک می کند فعال می کند. با یادگیری و استفاده از تکنیک های تنفسی خاصی ، می توانیم این سیستم را فعال کنیم و هنگام فشار ، صلح را بازیابی کنیم.
تکنیک های تنفس عمیق (تنفس عمیق)
تنفس عمیق یکی این یکی از ساده ترین و مؤثرترین راه ها برای کاهش استرس است. این روش به بدن کمک می کند تا اکسیژن بیشتری مصرف کند و ضربان قلب را کاهش دهد. به این ترتیب ، شما باید سعی کنید نه تنها از سینه بلکه از شکم و دیافراگم نفس بکشید.
برای انجام این کار ، بنشینید یا به مکانی آرام دراز بکشید. یک دست را روی سینه خود قرار دهید ، از طرف دیگر روی شکم او. وقتی دم است ، شکم باید بلند شود و پایین بیاید. این نشان می دهد که عمق به درستی نفس می کشد.
تنفس عمیق می تواند به طور قابل توجهی سطح استرس تنفس عمیق را به صورت روزانه کاهش دهد.
تکنیک تنفسی 1-5
او یک متخصص جامع پزشکی است. این تکنیک توسط اندرو ویل معرفی شده است یکی این یکی از مؤثرترین ابزارها برای کاهش اضطراب ، بی خوابی و استرس روانی است. به این ترتیب ، تمرکز اصلی زمان روح است.
ابتدا چند دم درست کنید و نفس بکشید تا بدن خود را آرام کنید. بعداً:
- دم 5 ثانیه.
- نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
- سپس 5 ثانیه نفس بکشید.
این چرخه 1 تا 2 بار را تکرار کنید. این الگوی تنفسی سیستم آرامش بدن را فعال می کند و تمرکز ذهنی را تشکیل می دهد. بهتر است بدون توجه این تمرین را بی سر و صدا انجام دهید.
تنفس متناوب بینی (نادی شودانا)
این تکنیک بر اساس یوگا به تعادل بین دو نیمکره مغز کمک می کند و برای آرامش و غلظت مناسب است. برای بستن این راه از دست خارج شوید یکی بینی نوست به عنوان جایگزینی برای تنفس استفاده می شود.
ابتدا سوراخ سمت راست را با استفاده از انگشت شست ببندید و از طریق سوراخ سمت چپ نفس بکشید. سپس سوراخ سمت چپ را با حلقه ببندید و از طریق سوراخ سمت راست نفس بکشید. دم را دوباره از طریق سوراخ سمت راست بگیرید و این چرخه را ادامه دهید.
این روش به از بین بردن مسیرهای انرژی ، کاهش استرس و افزایش آگاهی ذهنی کمک می کند. می توانید 1 تا 2 دقیقه تمرین کنید.
تنفس بوکس (تنفس جعبه)
این تکنیک که در بین نظامی و ورزشکاران محبوب است ، برای حفظ تمرکز و کنترل احساسات تحت فشار زیاد طراحی شده است. در این روش ، تنفس به چهار قسمت مساوی تقسیم می شود.
برای شروع:
- دم 5 ثانیه.
- نفس را به مدت 2 ثانیه نگه دارید.
- 2 ثانیه نفس بکشید.
- 2 ثانیه بدون تنفس بمانید.
این الگوی مانند یک مربع 2 ثانیه ای از هر دو طرف است. این روش روزانه می تواند به تنظیم ذهن و بدن ، به ویژه در ابتدای روز یا قبل از جلسات استرس زا کمک کند.
تکنیک تنفسی شکمی
در بسیاری از موارد ، افراد عادت دارند که از نظر سطحی به شیردهی شیر دهند ، که کارآیی کمتری دارد و می تواند اضطراب را افزایش دهد. تنفس شکم بر دیافراگم تمرکز دارد و برای آرامش بسیار مناسب است.
به این ترتیب ، به بیرون بروید یا بنشینید و کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید. وقتی دم است ، شکم باید بلند شود و به آرامی پایین بیاید. اگر حرکت بیش از حد سینه وجود داشته باشد ، به این معنی است که نفس شما هنوز کافی نیست.
ورزش منظم این تکنیک می تواند به تنفس طبیعی و مؤثر در طول روز و افزایش حس کلی بدن کمک کند.
تکنیک تنفس مرتبط با تصاویر ذهنی
این روش ترکیبی از تنفس عمیق و تجسم مثبت است. هنگام تنفس ، تصویری از آرامش را در ذهن خود تصور کنید. به عنوان مثال ، تصور کنید که شما در کنار دریا و هر دم هستید ، بوی نمک و هوای تازه نفس می کشد و نفس می کشد ، همه نگرانی ها در خارج از بدن شما است.
این روش برای افراد شلوغ که نیاز به تمرکز بیشتری دارند بسیار مؤثر است. تصاویر مثبت که عمیقاً نفس می کشند می توانند میدان روانی را باز کرده و سطح استرس را کاهش دهند.
چه موقع از تکنیک های تنفسی استفاده کنیم؟
از تکنیک های تنفسی می توان در هر زمان و مکان استفاده کرد ، اما برخی از بهترین زمان ها برای استفاده از این روش ها:
- برای شروع زودرس ، ساکت و متمرکز
- وقتی احساس حمله اضطراب یا عصبانی می کنید
- قبل از جلسات یا امتحانات مهم
- بی خوابی یا شب
- برای بازگشت به وضعیت طبیعی بدن پس از ورزش
حتی تنفس برای چند دقیقه در طول روز ممکن است تأثیر قابل توجهی در کاهش استرس داشته باشد.
گفتگوی آخر
کنترل استرس یکی این یکی از مهمترین مهارتهایی است که هر شخص در دنیای امروز باید یاد بگیرد. تنفس ابزاری ساده ، دائمی و قدرتمند است که می تواند روشی مؤثر برای مدیر باشد. تکنیک هایی مانند تنفس عمیق ، 1-5 ، جعبه ، شکم و بینی می تواند با توجه به شرایط و ترجیحات شما در آرامش ذهن و بدن شما نقش مفیدی داشته باشد.
تنفس با کاربردهای منظم و آگاهانه نه تنها واکنشهای جسمی را به استرس کاهش می دهد ، بلکه تمرکز ، خواب ، عملکرد روزانه و احساسات دلپذیر عمومی را نیز کاهش می دهد. اکنون که برای کنترل استرس با تکنیک های مختلف تنفس آشنا هستید ، تمام کاری که باید انجام دهید یکی از آنها انتخاب کنید و امروز آموزش را شروع کنید.