اضطراب تلفن چیست؟ آیا پاسخ دادن به تلفن برای شما سخت است؟

بسیاری از مردم دوست ندارند با تلفن صحبت کنند. با این حال، اگر تردید شما برای برقراری و دریافت تماس های تلفنی باعث علائم اضطراب جدی مانند تنگی نفس یا تپش قلب می شود، ممکن است دچار اضطراب تلفنی شده باشید. تله فوبیا یا ترس از برقراری یا پاسخ دادن به تماس های تلفنی، در میان افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی رایج است.

علائم اضطراب تلفن

به گزارش عصر ایران، ممکن است در شرایط زیر دچار اضطراب تلفنی شوید:

از برقراری تماس یا دریافت تماس با دیگران اجتناب می کنید

شما برقراری یا پاسخ دادن به تماس های تلفنی را به تاخیر می اندازید

بعد از تماس ها در مورد آنچه گفته شد گیر می کنید

شما استرس دارید چون خودتان را خجالت زده اید

شما نگران توهین به طرف مقابل هستید

شما نگران این هستید که چه بگویید

علائم فیزیکی اضطراب تلفن ممکن است شامل موارد زیر باشد:

افزایش ضربان قلب

حالت تهوع

تکان دادن

مشکل در تمرکز

اگرچه پاسخ دادن به تلفن و برقراری تماس یک کار ساده به نظر می رسد که همه باید انجام دهند، اما می تواند برای افراد مبتلا به اضطراب تلفن یک موقعیت ترسناک باشد. این ترس می تواند به زندگی شخصی و حرفه ای شما آسیب برساند، بنابراین مهم است که آن را جدی بگیرید.

همه کسانی که از استفاده از تلفن می ترسند اختلال اضطراب اجتماعی ندارند. برخی از افراد در تعاملات اجتماعی مستقیم که می توانند نشانه های غیرکلامی مانند حالات چهره را مشاهده کنند، احساس راحتی بیشتری می کنند.

درمان اضطراب تلفنی

درمان اضطراب تلفنی ممکن است شامل تکنیک‌های رفتاردرمانی شناختی، مانند تکنیک‌های بازسازی شناختی و قرار گرفتن در معرض، و همچنین راهبردهای خودیاری باشد.

بازسازی شناختی

بازسازی شناختی شامل به چالش کشیدن باورها و جایگزینی افکار منفی با جایگزین های سازنده تر است.

به عنوان مثال، اگر دائما نگران این هستید که تلفنی طرف مقابل را آزار می‌دهید، بازسازی شناختی می‌تواند شما را وادار کند که شواهدی را در نظر بگیرید که آیا این واقعاً درست است یا خیر.

اگر آن شخص اینقدر شلوغ است چرا باید تلفن را جواب دهد؟ اگر نمی خواست با من صحبت کند، چرا از من خواست زنگ بزنم؟ در نهایت به این نتیجه خواهید رسید که مزاحم طرف مقابل نخواهید شد یا او نمی خواهد با شما صحبت کند.

تکنیک نوردهی

تکنیک مقابله شامل تمرین رفتارهای دشوار فزاینده است. در مورد اضطراب تلفن، سلسله مراتب ترس ها ممکن است به این شکل باشد (از ساده ترین به سخت ترین فهرست شده است). هر رفتار تا زمانی که احساس راحتی کنید و به رفتار دشوار بعدی بروید تمرین می شود.

مثال سلسله مراتبی برای اضطراب تلفن

در اینجا یک نمونه از سلسله مراتب برای شخصی که در طول تعامل تلفنی عصبی است آورده شده است:

وقتی با شماره ای که می شناسید تماس می گیرید، مانند خط خدمات مشتری، فقط یک پیام ضبط شده وجود دارد

با یکی از اعضای خانواده یا دوستان نزدیک

تماس با یک کسب و کار و پرسیدن یک سوال ساده، مانند زمان بسته شدن

با یک سوال ساده با کسی که خیلی نمی شناسید تماس بگیرید

تماس با فردی که به خوبی نمی شناسید در مورد یک موضوع پیچیده

انجام هر یک از جستجوهای قبلی در حضور شخص دیگری

انجام هر یک از انواع جستجوهای قبلی در حضور گروهی از افراد

سلسله مراتب شما ممکن است بسته به اینکه صحبت کردن با دوستان یا غریبه ها برایتان دشوارتر است و اینکه صحبت کردن با تلفن در مقابل شخص دیگری استرس زاتر از زمانی است که تنها هستید تغییر کند.

ایجاد یک سلسله مراتب برای مقابله با ترس از پاسخ دادن به تماس ها می تواند دشوار باشد. اگر به طور معمول از پاسخ دادن به تلفن خودداری می کنید، ممکن است بخواهید قبل از پاسخ دادن توجه داشته باشید که چه کسی تماس می گیرد. سپس، با پاسخ دادن به تماس‌های افرادی که با آنها راحت هستید، شروع کنید. اجازه دهید تماس های دیگر به پست صوتی یا پست صوتی بروند. در نهایت، می توانید به سمت پاسخ دادن به تماس های دشوارتر پیشرفت کنید.

استراتژی های مقابله ای

برای دستیابی به بهترین نتایج ممکن، تکنیک های شناختی-رفتاری را زیر نظر یک درمانگر آموزش دیده به کار ببرید. اگر ملاقات با یک مشاور CBT امکان پذیر نیست، یا اگر قبلا در CBT شرکت کرده اید و به دنبال راه های دیگری برای مقابله با آن هستید، استراتژی های زیر را امتحان کنید.

لبخند بزنید قبل از برقراری و دریافت تماس لبخند بزنید. این ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما به شما کمک می کند آرام شوید و احساس خوشایندی را به فردی که با او صحبت می کنید منتقل کنید.

به خودت پاداش بده پس از گرفتن تصمیمات سخت، با انجام کاری که از آن لذت می برید به خود پاداش دهید.

موفقیت را تجسم کنید. یک مکالمه مثبت را تصور کنید و بعد از آن احساس خوبی داشته باشید.

از در دسترس بودن اطمینان حاصل کنید. اگر نگران ایجاد مزاحمت با کسی در هنگام تماس هستید، از او بپرسید که آیا در زمان نامناسبی با او تماس می گیرید. این به آنها این فرصت را می دهد که بعداً با شما تماس بگیرند.

زیاد فکر نکن اگر کسی «نه» گفت یا درخواستی را رد کرد، بدانید که ممکن است ربطی به شما نداشته باشد. زیاد به اعمال دیگران فکر نکنید.

آماده کنید اما زیاده روی نکنید. برنامه ریزی کنید که چه می گویید، اما به یاد داشته باشید که ممکن است مکالمه دقیقاً آنطور که انتظار داشتید پیش نرود. قسمت های مهم را یادداشت کنید و آنها را در دسترس داشته باشید.

بگذارید به پست صوتی برود. همیشه مجبور نیستید به تلفن پاسخ دهید. اگر کسی در زمان نامناسبی با شما تماس می گیرد یا خیلی هیجان زده هستید که نمی توانید صحبت کنید، گاهی اوقات اجازه دهید تماس ها به پست صوتی یا پست صوتی بروند.

روش ارتباطی دیگری را امتحان کنید. تلفن همیشه بهترین روش ارتباطی نیست. اگر می خواهید یک رکورد دیجیتالی از مکالمه خود داشته باشید یا به طرف مقابل فرصت دهید تا قبل از پاسخ دادن فکر کند، ایمیل ممکن است انتخاب بهتری باشد. با این حال، برای یک موضوع احساسی یا پیچیده، یک تماس تلفنی یا ملاقات حضوری ممکن است بهترین باشد.

حرف آخر

اضطراب تلفن مشکل ساز است، اما راهبردهای مقابله ای ذکر شده در این مقاله می تواند کمک کننده باشد. با این حال، اگر ترس شما از برقراری و دریافت تماس‌های تلفنی به طور کلی به تعاملات اجتماعی یا سایر زمینه‌های زندگی شما گسترش می‌یابد، با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. آنها می توانند درمان موثری را برای کمک به برقراری ارتباط و تعامل بدون ترس و اضطراب ارائه دهند.