آینده چگونه سالم زندگی کنیم؟

بعدی- بسیاری از مردم فکر می کنند که برای سالم ماندن باید راه های سخت را طی کنند، رژیم های سخت بگیرند و زمان زیادی را در باشگاه بگذرانند.

بر اساس گزارش فردا، اما حقیقت اصلا اینطور نیست! شما می توانید با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی و تعیین اهداف برای خود، مسیر زندگی سالم و شاد را طی کنید.

مرحله اول – رژیم غذایی

1- هر روز آب بیشتری بنوشید. در حالی که هر بزرگسال باید 2 تا 3 لیتر آب در روز بنوشد، این مقدار برای کودکان باید بین 1 تا 2 لیتر باشد. این علاوه بر مواردی مانند قهوه و چای است. آب بدن را در دمای مناسب نگه می دارد و سمومی را که اثرات اجتناب ناپذیری بر متابولیسم، ماهیچه ها و سلامت بدن دارند دفع می کند.

• آب همچنین به سلامت پوست و کلیه کمک می کند، اشتها را کنترل می کند و به حفظ انرژی روزانه کمک می کند. آیا می خواهید سالم بمانید، مدت بیشتری بیدار بمانید و پوستی سالم داشته باشید، چه چیزی می تواند انگیزه ای بیشتر از عوامل ذکر شده داشته باشد؟

• از نوشیدن نوشیدنی های ناسالم پرکالری مانند نوشابه و آب میوه های مصنوعی خودداری کنید. بدن به سختی می تواند مواد غیر طبیعی و مصنوعی را هضم کند. حتی در حین نوشیدن آب، می توانید طعم دهنده های دلخواه خود مانند چند قطره آب لیمو یا میوه های دیگر اضافه کنید. به هر حال، مطمئن شوید که غذاها و نوشیدنی های غنی از مواد معدنی و کلسیم مصرف می کنید.

2- صبحانه بخورید. خوردن صبحانه به اندازه کافی در اوایل صبح فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد. بهتر است صبحانه شما سرشار از پروتئین و غلات کامل باشد که باعث می شود هنگام ناهار گرسنه نمانید. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند اغلب در ناهار بیشتر غذا می‌خورند! بنابراین برای محدود کردن اشتها، اولین وعده غذایی را از دست ندهید.

• دونات شکلاتی و قهوه را با تخم مرغ، میوه و یک نوشیدنی سالم مانند یک لیوان شیر یا آب پرتقال طبیعی جایگزین کنید. هر چه بیشتر صبحانه بخورید، در طول روز احساس نشاط بیشتری خواهید داشت و ناخودآگاه مصرف سایر غذاها را محدود خواهید کرد.

3- در طول روز خوب بخورید. اگر نیمی از غذای دریافتی شما را سبزیجات و میوه ها تشکیل می دهد، در مسیر درستی هستید. پروتئین ها، محصولات لبنی کم چرب و غلات کامل را در وعده های غذایی خود بگنجانید. هنگامی که یک برنامه غذایی ثابت برای خود ایجاد می کنید، بدن شما احساس راحتی و تعادل بیشتری می کند. در ابتدا، بدن شما ممکن است تعجب کند که چه اتفاقی برای غذاهای شیرین می‌افتد، اما زمانی که آن را کنار بگذارید، احساس بهتری خواهید داشت.

• به یاد داشته باشید که همه چربی های بد برای بدن مضر نیستند. می توانید چربی های خوب را از ماهی هایی مانند سالمون، آووکادو، آجیل و روغن زیتون دریافت کنید. این مواد مغذی برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری هستند.

4- در زمان مناسب غذا بخورید. انتخاب زمان مناسب برای غذای سالم و آسان هضم بین ساعت 17 تا 20 است، بهتر است از خوردن تنقلات آخر شب خودداری کنید زیرا حاوی مقدار زیادی کالری غیر ضروری هستند و می توانند باعث تهوع شوند. آنها همچنین به شما کمک می کنند تا بخوابید. اگر عادت به خوردن میان وعده در نیمه شب دارید، بهتر است از آجیل، میوه ها، دانه ها و سبزیجات استفاده کنید.

• میان وعده ها هم بد نیستند، اما خوردن مداوم میان وعده ها می تواند باعث هوس خوردن چیزکیک و کلوچه و در نهایت باعث مصرف زیاد آنها شود. فقط مطمئن شوید که همه چیز در تعادل است.

5- مصرف کمتر گوشت را فراموش نکنید. گیاهخواری یک راه عالی برای کاهش کالری دریافتی و دریافت مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است، اما برخی می گویند این راه حل نیست. اگرچه گیاهخواری برای افرادی که گوشت زیاد مصرف می کنند بهترین راه برای کاهش مصرف گوشت نیست. بهترین راه این است که میزان گوشت مصرفی خود را تغییر دهید: گوشت قرمز و استیک را جایگزین مرغ کنید.

• رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به راحتی جایگزین مواد مغذی ضروری گوشت شود. مطالعات نشان داده اند که مقادیر بالای فیبر باعث کاهش کلسترول، کنترل قند خون، بهبود سلامت روده و کمک به هضم غذا می شود. مصرف روزانه 30 گرم برای مردان و 21 گرم برای زنان توصیه می شود. این مقدار پس از 50 سالگی به 38 گرم برای مردان و 25 گرم برای زنان افزایش می یابد. برخی از منابع غنی فیبر عبارتند از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات.

6- برچسب مواد غذایی را بخوانید. تا حد امکان از غذاهای منجمد دوری کنید. به طور خلاصه، تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده دوری کنید، اما اگر نمی توانید، برچسب مواد افزودنی مضر مانند نمک، شکر و چربی را بررسی کنید.

• غذاهایی که معمولا در قفسه ها باقی می مانند اغلب حاوی سدیم هستند و با حروفی مانند اوز ختم می شوند و چربی های ترانس و اشباع نیز در لیست مواد تشکیل دهنده گنجانده شده اند. اگر مقدار روی برچسب زیاد است، از خرید آن خودداری کنید و جایگزین بهتر و سالم تری پیدا کنید.

مرحله دوم – برنامه ورزشی

1- خوش فرم بمانید. ورزش علاوه بر کاهش وزن و افزایش اعتماد به نفس، فواید دیگری نیز برای بدن و ذهن شما دارد. سلامت قلب و عروق را تضمین می کند و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش می دهد. بنابراین می توانید هر روز یک پیاده روی ساده در پارک داشته باشید و در باشگاه ورزش کنید.
• ورزش همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. حتی کمی ورزش، مانند پیاده روی سبک به مدت 20 تا 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

• ورزش نیز می باشد یکی این یکی از بهترین راه ها برای تجربه خواب با کیفیت در شب است. همچنین به کاهش وزن کمک می کند.

2- حفظ وزن سالم. بدن فیزیکی ما از نظر اندازه و وزن متفاوت است. فردی با جثه بزرگتر ممکن است از فرد دیگری سنگین تر باشد.

• کم وزن بودن خوب نیست! برای کاهش وزن از هیچ رژیم غذایی پیروی نکنید، هیچ راه جادویی برای کاهش وزن ناگهانی وجود ندارد و حتی اگر وجود داشته باشد، باید بدانید که بدن شما همچنان به مواد مغذی و مواد مغذی حیاتی نیاز دارد. تغییرات آهسته و پیوسته در رژیم غذایی بسیار منطقی تر است، ایمن تر است و فواید طولانی مدت برای سلامت جسمانی دارد.

3-استقامت بدنی فقط به این دلیل که می توانید 5 مایل بدوید به این معنی نیست که سالم هستید یا می توانید ماشین یا جسم سنگینی را بلند کنید. اگر ورزش نکنید و فقط از چند گروه عضلانی استفاده کنید، ممکن است بدنتان دچار شوک شود و نتوانید ادامه دهید.

• جواب چیست؟ آموزش تمرینات برای افزایش استقامت بدنی. نه تنها توانایی شما را در انجام حرکات مختلف افزایش می دهد، بلکه از آسیب های عضلانی نیز جلوگیری می کند و به شما کمک می کند تا یک بار برای همیشه از خستگی خلاص شوید. بنابراین تمرینات هوازی را به تمرینات خود اضافه کنید.

4- هوشمندانه ورزش کنید. هنگام انجام تمرینات ورزشی مراقب باشید که حرکات را به درستی انجام دهید و از آسیب دیدن خودداری کنید!

• اولین و مهمترین چیز در حین ورزش نوشیدن آب است. کم آبی بدن در اثر تعریق در حین ورزش می تواند باعث سرگیجه یا سردرد شود.

• استراحت کنید! این به این معنی نیست که شما تنبل هستید، فقط نمی توانید برای همیشه بدوید و بعد از 30 دقیقه یا بیشتر بطری خود را بردارید و آب بنوشید. در این صورت قادر خواهید بود مدت بیشتری بدوید.

5- فرصت ها را کشف کنید. فعال بودن به معنای پیاده روی یا پیوستن به باشگاه نیست. در واقع یک سبک زندگی است. 10 مرحله اضافی را به روز خود اضافه کنید.

• شما هیچ ایده ای ندارید! ماشین خود را کمی دورتر از محل کار پارک کنید، با دوچرخه به مدرسه بروید و از پله ها استفاده کنید. فرصت های کوچک در همه جا وجود دارند.

مرحله 3 – از نظر عاطفی سالم باشید

1- مثبت اندیش باشید. قدرت ذهن در مورد همه چیز در زندگی واقعا شگفت انگیز است. یک عارضه مثبت در یک موقعیت می تواند از موفقیت یک فرصت جلوگیری کند. با داشتن افکار مثبت می توانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید! نتایج دانشگاه هاروارد اشتباه نیست.

• قدرت تمرکز ذهن را افزایش دهید. وقتی افکار منفی وارد ذهن شما شد، از فکر کردن دست بردارید، در عوض سپاسگزار باشید.

2- راضی باشید. یعنی از خود راضی بودن. اگر رژیم دارید، به خودتان اجازه دهید که کمی از هر چه می خواهید بخورید. اگر تماشای فیلم با خانواده در روز جمعه شما را خوشحال می کند، این کار را انجام دهید.

• شاد زیستن مسئله ای است که به شدت بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. بر چالش های پیش رو غلبه کنید و با قدرت ذهن و روح خود و همچنین اراده ای قوی شاد زندگی کنید.

3- استرس خود را کنترل کنید. استرس یکی یکی از مخرب ترین عوامل در زندگی انسان است که ذهن را آشفته و افکار و روابط را تیره می کند. به مدت 5 دقیقه به سطح استرس خود فکر کنید. به این فکر کنید که چه کاری می توانید انجام دهید تا خود را آرام کنید.

• یکی یکی از سالم ترین و مفیدترین راه ها برای مقابله با استرس یوگا است. چگونه می توانید مدیتیشن کنید اگر برای شما جالب نیست؟ سپس این تمرین را به مدت 10 روز انجام دهید و انرژی خود را افزایش دهید.

4- دوستان خود را هوشمندانه انتخاب کنید. احساسات مثبت بر سلامت ما تأثیر می گذارد، بنابراین دوستانی را انتخاب کنید که شما را تشویق کنند و در مواجهه با موقعیت ها و چالش های ناخوشایند راهنمایی کنند.

5- کمک کننده باشید. یکی یکی از بهترین احساساتی که در طول روز می توانید تجربه کنید، «احساس مفید بودن» است!

• فهرستی از کارها ایجاد کنید. یک طرح خوب و دقیق؛ به یاد داشته باشید که اهداف کوچک و دست نیافتنی را در ذهن داشته باشید.

6- احساسات خود را متعادل کنید. شما می توانید تمام جنبه های دیگر سلامت خود را کنترل کنید، اما همچنان از آشفتگی درونی رنج می برید، نه اینکه احساس بهبودی کنید. اینها ممکن است به دلیل چیزهای کوچک و مشکلاتی باشد که در درون شما رشد می کند، اما باید یاد بگیرید که چگونه با دردهای عاطفی و افسردگی خود کنار بیایید.

• برای ایجاد یک رابطه سالم، باید روابط شخصی و کاری خود را با احساسات منطقی کنترل کنید.

مرحله چهارم – یک روال سالم داشته باشید

1- از انجام کارهای پرخطر خودداری کنید. رفتار پرخطر غیرضروری جسم و روح را در معرض موقعیت های دشواری قرار می دهد که در دراز مدت می تواند منجر به عواقب ناخوشایندی شود. الگوهای رفتاری که نشان‌دهنده مشکلات عمیق روان‌شناختی است نیاز به مشاوره پزشکی و متخصصان مراقبت‌های بهداشتی در زمینه مربوطه دارد. با تنظیم دیدگاه های خود یکی با دستاوردهای زیر شروع کنید:
پرهیز از نوشیدنی های ناسالم
• ترک سیگار
پرهیز از مصرف مواد مخدر و …
• فعالیت ها و رفتارهای سالم مانند استفاده از کلاه ایمنی هنگام دوچرخه سواری یا کمربند ایمنی هنگام نشستن در ماشین را در نظر بگیرید.

2- چند بار در هفته ورزش کنید. ما در این مقاله روی قسمت تناسب اندام بسیار تاکید کردیم اما حالا می خواهیم کمی از آن چشم پوشی کنیم. برنامه هفتگی/روزانه شما شامل ورزش است. این باعث افزایش متابولیسم، کنترل وزن و حتی احساس بهتری نسبت به دنیای درونی شما می شود.

• 150 دقیقه فعالیت هوازی (یا 75 دقیقه فعالیت شدید) در هفته و تمرینات قدرتی دو بار در هفته را هدف قرار دهید.

3- خواب و استراحت شبانه با کیفیت. هنگامی که می خوابید، بدن شما سلول هایی را برای مبارزه با عفونت، التهاب و استرس تولید می کند. این بدان معناست که خواب بی کیفیت شما را مستعد ابتلا به بیماری می کند و اگر بیمار هستید، کمبود خواب می تواند زمان بهبودی شما را افزایش دهد.

4- بهداشت فردی خود را رعایت کنید. دست‌های خود را مرتب بشویید، زیرا میکروب‌ها و ویروس‌ها به سرعت پخش می‌شوند و می‌توانند چشم‌ها را عفونی کرده و باعث بسیاری از مشکلات دیگر شوند. دوش گرفتن نیز ممکن است ایده خوبی باشد.

• وقتی صحبت از بهداشت دهان و دندان می شود، منظور مسواک زدن و نخ دندان کشیدن است. ذرات غذا اغلب عامل اصلی بوی بد دهان و بیماری لثه هستند. به طور منظم به دندانپزشک خود مراجعه کنید.

5- تقویت سیستم ایمنی بدن. حفظ عادات سالم به شما کمک می کند تا سطح بالایی از انرژی را حفظ کنید، که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

• سعی کنید تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را با یک رژیم غذایی مناسب تامین کنید. مکمل ها را نیز می توان به عنوان یک اقدام ثانویه در نظر گرفت. البته بهتر است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید.

منبع: wikihow