فلاپی به خواب یکی این یکی از مبانی سلامت انسان و سلامت روانی است ، اما مشکل بسیاری از افراد این است که آیا خواب به مدت شش ساعت در روز برای محافظت از این سلامتی کافی است.
به گفته فرارو به نقل از هل ، خواب یک فرآیند حیاتی برای بازسازی ، ترمیم و تفریح بدن و ذهن است. در خواب ، ضایعات مغزی را پرتاب می کند ، خاطرات را تثبیت می کند و عملکرد نورونها را تنظیم می کند. علاوه بر این ، بدن در حال حاضر هورمون هایی برای رشد ، ترمیم بافت ، تنظیم متابولیسم و تقویت ایمنی تولید می کند. با توجه به پیچیدگی این فرایندها ، شش ساعت در روز خواب برای بیشتر بزرگسالان کافی نیست! اگرچه گروه کوچکی از افراد با ساختار ژنتیکی خاص می توانند با شش ساعت خواب یا کمتر طبیعی عمل کنند ، اما این در سطح جمعیت عمومی نادر است. تحقیقات نشان می دهد که بیشتر بزرگسالان برای محافظت از سلامت جسمی و روانی خود حداقل به هفت ساعت خواب در روز نیاز دارند.
فقدان سطح مناسب خواب ممکن است باعث اختلال شود که کارشناسان آن را “بدهی خواب” می نامند. پدیده ای که می تواند در طولانی مدت بر عملکرد شناختی ، عاطفی و جسمی افراد تأثیر بگذارد. نیاز بدن به خواب بسته به سن افراد متفاوت است. طبق توصیه های آکادمی پزشکی خواب ایالات متحده ، برای محافظت از سلامت عمومی بزرگسالان باید حداقل هفت ساعت خواب با کیفیت وجود داشته باشد. نوزادان ، کودکان و نوجوانان به دلیل فرآیندهای رشد سریعتر به خواب بیشتری احتیاج دارند. برخی از افراد (کمتر از یک درصد از جمعیت جهان) به دلیل جهش ژنتیکی خاص ممکن است با شش ساعت خواب احساس نشاط کنند ، اما برای بیشتر افراد ، کمتر از هفت ساعت خواب ، کاهش غلظت ، ضعف سیستم ایمنی بدن و افزایش تحریک پذیری.
علائمی که می گویند شش ساعت خواب کافی نیست
اگرچه برخی از افراد عادت دارند فقط شش ساعت در شب بخوابند ، اگر احساس خستگی یا تمرکز روی روز داشته باشند ، این ممکن است نشانه خواب کافی در شب باشد. علائم بی خوابی عبارتند از: مشکل در بیدار شدن در صبح ، خواب آلودگی مداوم یا خستگی در طول روز ، وابستگی به کافئین برای آگاهی و تمرکز ، تغییرات خلقی یا تحریک پذیری ، خواب آلودگی و درآمد کم و کم درآمد و کم درآمد ، رانندگی یا رانندگی. این علائم نشان می دهد که ذهن و ذهن فرد به اندازه کافی گوش نمی شود و ممکن است در طولانی مدت عوارض جدی تری داشته باشد.
نتایج خطرناک بی خوابی
فراتر از خستگی و اخلاق ، بی خوابی ممکن است تأثیرات عمیقی بر سلامت عمومی داشته باشد. مطالعات نشان داده اند که خواب ناکافی غلظت را کاهش می دهد ، واکنش ها را کند می کند و احتمال تصادف را به ویژه در رانندگی افزایش می دهد. طبق آمار ، حدود 2 درصد از تصادفات ترافیکی به دلیل خواب آلودگی بوجود می آیند. حتی کمی از دست دادن خواب به بدهی خواب تبدیل می شود که خطر ابتلا به بیماری مزمن را در طولانی مدت افزایش می دهد. خوابیدن در کمتر از هفت ساعت در شب در معرض بیماری های قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، بیماری کلیوی ، سکته مغزی ، افسردگی ، اضافه وزن و چاقی قرار دارد. مطالعات نشان داده اند که بی خوابی مزمن می تواند خطر مرگ زودرس را تا 5 ٪ افزایش دهد.
چه عواملی بر لزوم خواب تأثیر می گذارد؟
اگرچه بیشتر متخصصان بر خواب هفت ساعته تأکید می کنند ، اما تعداد کامل خواب مورد نیاز بسته به سبک جسمی و زندگی هر فرد ممکن است متفاوت باشد. عوامل مؤثر بر نیاز به خواب عبارتند از:
- پیری: نوزادان ، کودکان و نوجوانان به خواب بیشتری احتیاج دارند. با افزایش سن ، نیاز به خواب به تدریج کاهش می یابد ، اما اهمیت کیفیت خواب افزایش می یابد.
- سطح فعالیت بدنیبازیگران یا ورزشکاران به دلیل مصرف زیاد انرژی ممکن است برای بهبودی نیاز به خواب بیشتری داشته باشند.
- سلامت: بیماری ، آسیب ، بارداری یا شرایط مزمن نیاز به خواب را افزایش می دهد.
- کیفیت خواب: خواب بی خوابی و عمیق بهتر از رویاهای ناپیوسته و سبک است. خواب بی خوابی حتی اگر طولانی به نظر برسد ، نمی تواند نیازهای بدن را برآورده کند.
راهکارهایی برای بهبود کیفیت و مدت زمان خواب
اگر شخصی با بی خوابی یا بی خوابی روبرو شود ، می تواند با ایجاد تغییرات ساده در سبک زندگی خود ، کیفیت خواب را بهبود بخشد. توصیه های کارشناسان عبارتند از:
داشتن یک برنامه خواب منظم: سعی کنید هر شب در یک زمان خاص بخوابید و سعی کنید در یک ساعت ثابت صبح ، حتی در تعطیلات ، از خواب بیدار شوید.
ایجاد یک روال آرامش بخش قبل از خوابدوش آب گرم ، کار یا گوش دادن به موسیقی سبک می تواند بدن را برای خواب آماده کند.
استفاده از دستگاه الکترونیکی را در دست ها کاهش دهیدپاسخ: نور آبی تلفن های هوشمند و تبلت ممکن است ریتم خواب را مختل کند.
در اواخر روز از کافئین و غذای سنگین خودداری کنیدپاسخ: اینها می توانند زمان خوابیدن را گسترش دهند.
ایجاد یک محیط خواب مناسبپاسخ: دمای اتاق خواب باید بین 2 تا 2 درجه سانتیگراد باشد. همچنین استفاده از پرده های ضخیم یا کور برای جلوگیری از ورود نور مفید است.
آب نبات های روزانه را محدود کنید: قنادی کوتاه (1 تا 2 دقیقه) می تواند کمک کند ، اما خواب طولانی می تواند در طول روز به خواب شب آسیب برساند.
قرار گرفتن در معرض روز به نور طبیعی: نور خورشید به تنظیم چرخه خواب و بیدار شدن کمک می کند.
اگر فرد هنوز بی خواب است ، باید با پزشک مشورت کند. مشکلاتی مانند آپنه خواب یا اختلالات روانی را می توان در پس زمینه خواب ناکافی پنهان کرد. بیشتر بزرگسالان برای داشتن عملکرد بهینه به هفت تا نه ساعت نیاز دارند. در آخر ، اولویت خوابیدن یکی این یکی از موثرترین اقدامات برای محافظت از سلامت جسمی و روحی است.