منیزیم که فراوان ترین مواد معدنی موجود در بدن انسان است ، به بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی می پیوندد و به بدن کمک می کند تا به درستی کار کند. این واکنش ها شامل سنتز پروتئین ، متابولیسم انرژی ، عملکرد عضلات و عصب و قند خون و قند خون است.
نقش منیزیم در کاهش وزن
طبق اخبار بهداشتی به نقل از هلیت ؛ تحقیقات نشان می دهد که مصرف کافی منیزیم می تواند برخی از فرآیندهای حیاتی بدن را بهینه کرده و از کاهش وزن پشتیبانی کند. اگرچه برای اثبات رابطه مستقیم بین منیزیم و کاهش وزن ، تحقیقات بیشتری لازم است ، اما شواهد موجود نشان می دهد که این ماده معدنی تأثیر قابل توجهی در فرآیندهای مدیریت وزن دارد.
تولید انرژی و متابولیسم
منیزیم نقش مهمی در تولید انرژی و متابولیسم دارد. این ماده معدنی برای فعال کردن مولکول آدنوزین تری فسفات (ATP) ، که منبع انتقال در ذخیره اصلی انرژی و سلول ها است ، ضروری است. منیزیم متصل به ATP ترکیبی به نام منیزیم-ATP است که در فرآیندهای متابولیک و تولید انرژی بسیار مهم است. این باعث افزایش بهره وری انرژی در بدن می شود.
منیزیم همچنین می تواند با کاهش جذب روغنهای رژیم غذایی در روده به کاهش وزن کمک کند. این فرایند با اتصال منیزیم به چربی و تشکیل ترکیباتی به نام “صابون” انجام می شود که بدن نمی تواند جذب کند. این به کاهش کالری و کاهش وزن کمک می کند.
قند خون را تنظیم کنید
منیزیم می تواند با تنظیم قند خون از کاهش وزن پشتیبانی کند. این کمک به افزایش حساسیت به انسولین ، هورمونی که مسئول انتقال بدن به سلول ها از جریان خون به سلول ها است ، کمک می کند. انسولین حساسیت بهتر باعث کاهش سطح قند خون و جلوگیری از ذخیره بیش از حد چربی در بدن می شود. در مقابل ، مقاومت به انسولین ممکن است باعث تولید انسولین و ذخیره چربی شود.
التهاب را کاهش دهید
مزمن یکی یکی از اصلی ترین عوامل افزایش وزن و چاقی. مطالعات نشان داده اند که منیزیم می تواند التهاب مرتبط با چاقی را کاهش دهد. این ماده معدنی با کاهش تولید مولکول های التهابی مانند پروتئین واکنشی C (CRP) به تنظیم مسیرهای التهابی کمک می کند.
تأثیر بر اشتها
منیزیم می تواند به کاهش اشتها کمک کند. این ماده معدنی تولید هورمون سیستوزین (CCC) در روده کوچک را تحریک می کند. CCK گرسنگی را کاهش می دهد و سیری را افزایش می دهد. علاوه بر این ، منیزیم ، که میزان قند خون را تنظیم می کند ، اغلب می تواند از نوسانات جدی قند خون که باعث گرسنگی جدی و تمایل به خوردن می شود ، جلوگیری کند.
تأثیر کمبود منیزیم
اگرچه کمبود منیزیم نادر است ، اما حدود 50 درصد از مردم ایالات متحده نمی توانند منیزیم کافی داشته باشند. این مشکل عمدتاً به دلیل مصرف غذاهای فرآوری شده و آب غیر آب است. خاکهای ضعیف منیزیم همچنین باعث کاهش محتوای منیزیم در محصولات کشاورزی می شوند.
سطح منیزیم کم نیز می تواند ناشی از شرایطی باشد که باعث اختلال در جذب منیزیم مانند بیماری می شود. سلیاک و بیماری های التهابی روده.
کمبود منیزیم می تواند خطر چاقی را افزایش دهد.
منابع غذایی منیزیم -زنگین
به منظور جلوگیری از کمبود منیزیم و حمایت از کاهش وزن ، منیزیم روزانه توصیه شده به شرح زیر است:
- مردان بالغ: 400-420 میلی گرم
- زنان بالغ: 310-320 میلی گرم
- در دوران بارداری: 350-360 میلی گرم
- در هنگام شیردهی: 310-320 میلی گرم
منابع غذایی زنگین منیزیم شامل:
- دانه های کدو تنبل (1 اونس): 156 میلی گرم
- دانه چیا (1 اونس): 111 میلی گرم
- بادام (1 اونس): 80 میلی گرم
- اسفناج پخته شده (1/2 فنجان): 78 میلی گرم
- بادام (1 اونس): 74 میلی گرم
- شیر سویا (1 فنجان): 61 میلی گرم
- لوبیای سیاه (1/2 فنجان): 60 میلی گرم
- در حال انجام (1/2 فنجان): 50 میلی گرم
- کره بادام زمینی (2 قاشق غذاخوری): 49 میلی گرم
- سیب زمینی پوست (3.5 اونس): 43 میلی گرم
- برنج قهوه ای (1/2 فنجان): 42 میلی گرم
- ماست (1 فنجان): 42 میلی گرم
مکمل های منیزیم
اگر نمی توانید به اندازه کافی منیزیم را از رژیم غذایی بدست آورید ، می توانید از مکمل های منیزیم استفاده کنید. بهتر است در اشکال مانند منیزیم سیترات ، آسپارتات ، لاکتات و کلرید جذب شود. از دوزهای بالاتر از 350 میلی گرم در روز خودداری کنید ، زیرا ممکن است عوارض جانبی مانند زمین و حالت تهوع ایجاد کند.
نکات دیگر برای مدیریت وزن
فقط افزایش مصرف منیزیم کافی نیست و باید با تغییرات سالم در سبک زندگی همراه باشد:
- بیشتر مصرف فیبرفیبر به افزایش سیری و کاهش کالری کمک می کند.
- اولویت پروتئین را بدهید: پروتئین از توده عضلانی محافظت می کند و اشتها را کاهش می دهد.
- علاوه بر این: میزان مصرف قند را به کمتر از 10 ٪ از کل کالری دریافتی روزانه محدود کنید.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش هوازی میانی حداقل 150 دقیقه در هفته و تمرین تقویت دو روزه.
- به اندازه کافی بخواب: 7 تا 9 ساعت خواب شب به افزایش وزن کمک می کند.
بالاخره
منیزیم یکی این یکی از مواد معدنی حیاتی بدن است که می تواند با تأثیرگذاری بر فرآیندهایی مانند تولید انرژی ، تنظیم قند خون ، کاهش التهاب و کنترل اشتها ، از مدیریت وزن پشتیبانی کند. در صورت لزوم ، با رژیم غذایی متعادل و یک سبک زندگی سالم ، منیزیم -زنگین مواد غذایی یا مکمل ها مصرف می کنند ، می توانند به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی کمک کنند.