وقتی صحبت از میان وعده‌های سالم به میان می‌آید، آجیل اغلب در کانون توجه قرار می‌گیرد، اما دانه‌هایی مانند تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان و حتی تخمه هندوانه می‌توانند به همان اندازه سیرکننده باشند زیرا سرشار از ارزش غذایی هستند. دانه‌های دیگر مانند دانه‌های چیا، کتان و کنجد که معمولاً روی غذا می‌پاشید نیز سرشار از مواد مغذی هستند که از سلامت قلب، گوارش و سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند.
به گزارش ایندیپندنت به نقل از یاهو لایف، در گزارشی به هشت دانه مغذی اشاره شده است:
تخمه کدو تنبل
هنگامی که کدو تنبل را برای پخت در پاییز آماده می‌کنید، دانه‌ها را دور نریزید، زیرا تنها یک اونس (2 تا 3 قاشق غذاخوری) از آنها بیش از 35 درصد از نیاز روزانه یک فرد بالغ به منیزیم و 8.5 گرم پروتئین را تامین می‌کند نقش کلیدی در کاهش خطر بیماری قلبی، تنظیم فشار خون و حمایت از استخوان‌های قوی و منیزیم پایین خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد.
دانه های کدو تنبل نیز سرشار از تریپتوفان هستند. یک اسید آمینه ضروری که به تولید سروتونین، هورمون تقویت کننده خلق و خو، و ملاتونین، هورمون خواب آور کمک می کند.
می توانید دانه های کدو تنبل را به صورت خام، با پوسته یا بدون آن بخورید – پوسته حاوی فیبر بیشتری است. این دانه ها را می توان به صورت نمکی یا شیرین برشته کرد، به غلات اضافه کرد، یا به عنوان چاشنی در سالاد و سوپ پاشید.
آجیل کاج
اگرچه آجیل کاج اغلب به عنوان آجیل طبقه بندی می شود، اما در واقع دانه است و یک وعده یک اونس آن حاوی حدود 4.5 گرم پروتئین است و 15 درصد از نیاز روزانه به منیزیم و روی و 21 درصد از نیاز روزانه به فسفر را تامین می کند.
آجیل کاج همچنین سرشار از چربی های غیراشباع سالم از جمله اسید فنولیک است که تحقیقات نشان می دهد ممکن است به کاهش التهاب، فشار خون و سطح کلسترول کمک کند.
آجیل کاج علاوه بر اینکه برای تهیه سس پستو استفاده می شود، به عنوان یک میان وعده نیز عالی است. می توانید با افزودن آجیل کاج به پاستا و سالاد از آن لذت ببرید.
تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان سرشار از آنتی اکسیدان است و هر اونس حاوی بیش از 10 میلی گرم ویتامین E است که تقریباً دو سوم نیاز روزانه یک بزرگسال به این ویتامین را تامین می کند. ویتامین E با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است و به کاهش تجمع پلاک در شریان ها کمک می کند.
این دانه حاوی 5.4 گرم پروتئین، دو گرم فیبر و چربی های سالم مانند اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و اسید اولئیک در هر وعده است. CLA دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد سرطانی است و ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. اسید اولئیک همچنین خطر حمله قلبی را کاهش می دهد، تری گلیسیرید و کلسترول بد (LDL) را کاهش می دهد و کلسترول خوب (HdiL) را افزایش می دهد.
بر خلاف تخمه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان را نمی توان با پوسته آن خورد. این دانه ها افزودنی عالی به غذاهای صبحانه مانند ماست و گرانولا هستند و پروتئین، چربی های سالم و فیبر را اضافه می کنند. به عنوان یک تغییر جالب، می توانید هنگام تهیه پستو به جای دانه کاج از تخمه آفتابگردان نیز استفاده کنید.
اگر به کره های آجیل حساسیت دارید یا از آن متنفر هستید، کره تخمه آفتابگردان یک جایگزین خوشمزه است.
تخمه هندوانه
دانه های هندوانه اغلب دور ریخته می شوند، حتی اگر برخی از مواد مغذی پنهان این میوه در دانه ها یافت شوند. یک اونس دانه هندوانه خشک شده هشت گرم پروتئین و همچنین آهن، منیزیم، فسفر و روی را تامین می کند. یک وعده تخمه هندوانه حاوی سه میلی گرم روی است که 36 درصد نیاز روزانه زنان و 26 درصد نیاز روزانه برای مردان است.
روی از سیستم ایمنی بدن محافظت می کند، به دفع سرماخوردگی کمک می کند و می تواند طول مدت بیماری را کوتاه کند. این دانه ها را می توان مانند تخمه کدو تنبل بو داده و به عنوان ادویه به غذاهایی مانند سالاد و سوپ اضافه کرد.
شاهدانه
شاهدانه دارای بالاترین میزان پروتئین در بین دانه ها با 9.5 گرم پروتئین در هر اونس (28.3 گرم) است و همچنین منبع کاملی از پروتئین محسوب می شود زیرا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است.
کنف سرشار از پتاسیم، روی و آهن است و تقریباً 71 درصد از نیاز روزانه یک بزرگسال به فسفر و همچنین 70 درصد از نیاز روزانه منیزیم برای زنان و 53 درصد برای مردان را تامین می کند.
چیزی که دانه های شاهدانه را متمایز می کند میزان چربی آن هاست. این دانه ها سرشار از چربی های اشباع نشده هستند و نسبت ایده آلی از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 دارند (تقریباً 3:1). به سلامت قلب کمک می کند و التهاب را کاهش می دهد.
بذر کتان
مشخصه بذر کتان محتوای بالای آلفا لینولنیک اسید (ALA)، نوعی اسید چرب امگا 3 است. این اسید چرب ممکن است به کاهش فشار خون و خطر حملات قلبی و سکته کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که دانه کتان در کاهش قند خون در افراد مبتلا به پیش دیابت و دیابت نوع 2، کاهش کلسترول، حمایت از سلامت دستگاه گوارش و حتی تسکین علائم یائسگی مانند گرگرفتگی موثر است. علاوه بر این، هر اونس دانه کتان کامل حاوی 5.2 گرم پروتئین و 7.8 گرم فیبر است که بیش از یک سوم نیاز روزانه زنان به فیبر و یک پنجم نیاز مردان را تامین می کند.
برای به حداکثر رساندن جذب مواد مغذی، دانه‌های کتان را قبل از مصرف آسیاب کنید زیرا دانه‌های کتان کامل هضم نمی‌شوند. این دانه ها را می توان به اسموتی ها، غلات صبحانه یا ماست اضافه کرد.
دانه چیا
اگر می خواهید مصرف فیبر روزانه خود را افزایش دهید، دانه های چیا انتخاب خوبی هستند. یک اونس دانه چیا حاوی 9.8 گرم فیبر است که 39 درصد از فیبر توصیه شده روزانه برای زنان و 26 درصد برای مردان را تشکیل می دهد.
فیبر به هضم کمک می کند، التهاب را کاهش می دهد، سطح قند خون و کلسترول را تنظیم می کند و خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.
دانه چیا نیز مانند شاهدانه یک پروتئین کامل و سرشار از آنتی اکسیدان است.
از آنجایی که دانه‌های چیا طعم ملایمی دارند و طعم غذاها را تغییر نمی‌دهند، می‌توانید از پودینگ دانه چیا برای صبحانه، میان‌وعده یا حتی برای دسر لذت ببرید. دانه های چیا وقتی با مایعات ترکیب شوند قوام ژله مانندی دارند.
دانه های کنجد
یک اونس کنجد کوچک اما مغذی حاوی نزدیک به پنج گرم پروتئین و بیش از سه گرم فیبر است. این دانه ها حاوی کنجد هستند. ترکیب گیاهی به نام لیگنان دارای خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی است. سزامین حتی ممکن است با کاهش تولید چربی در بدن به کاهش سطح کلسترول کمک کند.
هر دو دانه کنجد سیاه و سفید وقتی با غلات صبحانه و غذاهای دریایی مانند سوشی همراه شوند عالی هستند. از این دانه ها برای پخت نان و کلوچه یا در ترکیب با سالاد یا سایر غذاها استفاده می شود. به دلیل قوام خامه ای و طعم آجیلی، آنها برای تهیه دیپ و سس یا برای ریختن روی سبزیجات پخته ایده آل هستند.
