بیشتر مردم از طریق رژیم غذایی روزانه خود منگنز کافی دریافت می کنند. اگرچه کمبود منگنز در بدن نادر است، اما در صورت بروز می تواند مشکل ساز باشد. کمبود منگنز در بدن رشد طبیعی را مختل می کند، باروری را کاهش می دهد، میزان انسولین را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث مشکلات متابولیک می شود.
فواید منگنز برای بدن
1. تقویت رشد استخوان و غضروف
منگنز در ترکیب با کلسیم، روی و مس به حفظ تراکم استخوان و کاهش تحلیل بافت استخوانی کمک می کند.
2. خاصیت آنتی اکسیدانی و کاهش بیماری
منگنز بخشی از آنزیم آنتی اکسیدانی سوپراکسید دسموتاز (SOD) است که مهمترین آنتی اکسیدان در بدن محسوب می شود. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و سلامت سلول ها را حفظ می کنند. کمبود آنزیم سوپراکسید دسموتاز و آنتی اکسیدان ها نسبت به کلسترول و تری گلیسیرید نقش بیشتری در بیماری های قلبی دارد. به همین دلیل مصرف مقدار کافی مواد مغذی مانند منگنز تا حدودی از بروز این بیماری ها پیشگیری می کند.
3. کمک به کاهش التهاب
منگنز به دلیل وجود آن در آنتی اکسیدان سوپراکسید دسموتاز، در کاهش التهاب نقش دارد. این آنزیم یک عامل درمانی برای بیماری های التهابی است. علاوه بر این، ترکیب منگنز با گلوکزامین و کندرویتین درد آرتروز را تسکین می دهد. استئوآرتریت یک بیماری فرسایشی است که باعث از بین رفتن غضروف و درد استخوان می شود. در یک مطالعه، 52 درصد از 93 نفر مبتلا به استئوآرتریت خفیف پس از مصرف مکمل‌های منگنز، گلوکزامین و کندرویتین بهبود یافتند.
4. تولید انسولین و تنظیم قند خون
منگنز نقش مهمی در تنظیم قند خون دارد. کمبود منگنز منجر به عدم تحمل گلوکز در برخی گونه ها می شود که مشابه دیابت است. علاوه بر این، سطح منگنز خون در افراد دیابتی پایین است. البته تحقیقات در این زمینه کافی نیست و هنوز مشخص نیست که آیا کاهش منگنز منجر به ابتلا به دیابت می شود یا اینکه دیابت در کاهش منگنز نقش دارد.
از سوی دیگر، منگنز در پانکراس ذخیره می شود، جایی که تولید انسولین و تنظیم قند خون انجام می شود. بنابراین منگنز بر ترشح مناسب لوزالمعده و ثبات قند خون تاثیر دارد. از سوی دیگر، افراد مبتلا به دیابت دارای سطوح کمتری از آنزیم اکسید کننده سوپراکسید دسموتاز منگنز هستند که ممکن است با مشکلات قند خون مرتبط باشد.
5. کاهش فراوانی صرع
سکته مغزی علت اصلی صرع در بزرگسالان بالای 35 سال است که به دلیل کاهش جریان خون به مغز است. منگنز یک نوع گشادکننده عروق در نظر گرفته می شود، به این معنی که با بزرگ شدن رگ ها اطمینان می دهد که خون کافی به بافت مغز می رسد. مقدار مناسب منگنز در بدن باعث افزایش گردش خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سکته می شود.
مقداری از منگنز بدن در مغز یافت می شود. طبق تحقیقات، میزان منگنز در افراد مبتلا به صرع کمتر است. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا میزان منگنز در صرع کاهش می یابد یا اینکه کمبود منگنز باعث صرع می شود.
6. از متابولیسم بدن پشتیبانی می کند
منگنز بسیاری از آنزیم های مرتبط با متابولیسم را فعال می کند و نقش مهمی در فعالیت های شیمیایی مختلف بدن دارد. منگنز به هضم و استفاده از پروتئین ها و اسیدهای آمینه و همچنین متابولیسم کلسترول و کربوهیدرات ها کمک می کند. منگنز همچنین به بدن کمک می کند تا از ویتامین هایی مانند کولین، ویتامین C (C) و ویتامین E (E) استفاده کند و عملکرد صحیح کبد را تضمین می کند. منگنز همچنین به عنوان یک کوفاکتور یا شریک در رشد، تولید مثل، تولید انرژی، پاسخ ایمنی و تنظیم فعالیت مغز نقش دارد.
7. کاهش علائم قبل از قاعدگی در ترکیب با کلسیم
بسیاری از زنان در طول دوره قاعدگی خود علائم مختلفی مانند اضطراب، گرفتگی عضلات، درد، نوسانات خلقی و حتی افسردگی را تجربه می کنند. بر اساس تحقیقات اخیر، مصرف ترکیبی از منگنز و کلسیم تا حدودی علائم پیش از قاعدگی را مهار می کند. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که سطح منگنز خونشان پایین است، درد و علائم قبل از قاعدگی بیشتر را تجربه می کنند، صرف نظر از میزان کلسیم خونشان.
8. از مغز در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند و عملکرد مغز را بهبود می بخشد
منگنز برای عملکرد مغز ضروری است و اغلب برای درمان برخی بیماری های مغزی استفاده می شود، زیرا منگنز در آنتی اکسیدان قدرتمند سوپراکسید دسموتاز نقش دارد و با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند، مبارزه می کند. از سوی دیگر، منگنز با اتصال به انتقال دهنده های عصبی، سرعت انتقال پیام را افزایش می دهد. این کار عملکرد مغز را بهبود می بخشد.
اگرچه مقدار کافی منگنز برای عملکرد مغز لازم است، اما مصرف بیش از حد این ماده اثر منفی دارد و علائمی شبیه به پارکینسون مانند لرزش ایجاد می کند.
9. حفظ سلامت تیروئید
منگنز یک کوفاکتور ضروری برای عملکرد مناسب آنزیم ها است. همچنین در تولید تیروکسین نقش دارد. تیروکسین یک هورمون حیاتی و مهم برای عملکرد طبیعی غده تیروئید است که برای تنظیم اشتها، سوخت و ساز بدن، تنظیم وزن و عملکرد اندام ها ضروری است. بنابراین، کمبود منگنز ممکن است در کاهش هورمون تیروئید نقش داشته باشد و منجر به افزایش وزن و عدم تعادل هورمونی شود.
10. تولید کلاژن و بهبود زخم
مواد معدنی مانند منگنز در بهبود زخم نقش دارند. از سوی دیگر، بهبود زخم نیازمند افزایش تولید کلاژن است. منگنز برای تولید اسید آمینه پرولین ضروری است. این اسید آمینه برای تشکیل کلاژن در سلول های پوست انسان و بهبود زخم ضروری است. طبق یک مطالعه جدید، استفاده از پماد منگنز، کلسیم و روی در محل زخم مزمن به مدت 12 هفته می تواند به بهبود آن کمک کند. البته ابتدا باید با پزشک مشورت کنید.
علائم کمبود منگنز در بدن
تشخیص کمبود منگنز آسان نیست. از آنجایی که این مشکل به ندرت رخ می دهد، علائم کمبود منگنز در بدن به طور گسترده شناخته نشده است. با این حال، بر اساس تحقیقات محدود، کمبود منگنز ممکن است با علائم زیر همراه باشد:
- کهیر؛
- کاهش رنگ مو به خصوص در مردان؛
- تغییر سریع خلق و خو و تشدید درد قبل از قاعدگی در زنان.
عوارض کمبود طولانی مدت منگنز قابل توجه است، از جمله:
- مشکل تشکیل استخوان و ناهنجاری اسکلتی؛
- اختلال رشد؛
- کاهش باروری و عقب ماندگی ذهنی.
وجود منگنز برای رشد و عملکرد مغز و اعصاب بسیار مهم است.
درمان کمبود منگنز
خوشبختانه بیشتر غذاهایی که مصرف می کنیم حاوی منگنز هستند و کمبود منگنز بسیار نادر است، بنابراین احتمال مسمومیت با منگنز بیشتر از کمبود منگنز است! به همین دلیل این ماده معدنی نباید زیاده روی شود.
بهتر است ویتامین ها و مواد معدنی را از طریق غذا دریافت کنید تا مکمل ها. البته در موارد نادر و ضروری که میزان یک ماده در بدن شما کم است، می توانید از مکمل های غذایی استفاده کنید.
جذب منگنز
نیاز روزانه یک فرد بالغ به منگنز 1.8 تا 2.6 میلی گرم است. حداکثر مقدار منگنز برای یک بزرگسال 11 میلی گرم در روز است. مقدار منگنز مورد نیاز برای کودکان بسته به سن متفاوت است، اما مقدار مطمئن برای نوجوانان زیر 19 سال 9 میلی گرم در روز یا حتی کمتر است.
منگنز برای اهداف درمانی برای جبران کمبود منیزیم یا تعادل روی و مس تجویز می شود و می تواند به صورت خوراکی یا تزریقی مصرف شود.
بهتر است قبل از مصرف مکمل منگنز با پزشک مشورت کنید زیرا مقادیر بیش از حد منگنز در بدن آسیب جدی به بدن وارد می کند. افراد مبتلا به بیماری های کبدی یا کلیوی نیز باید در مصرف منگنز مراقب باشند.
بهترین منابع منگنز
غذاهای غنی از منگنز زیادی وجود دارد که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از جمله:
- غلات: برنج قهوه ای (1 فنجان 2.2 میلی گرم منگنز)، جو و نان گندم کامل (0.7 میلی گرم)؛
- غذاهای دریایی: ماهی و صدف (1 میلی گرم منگنز در واحد)؛
- مغزها: فندق و گردو (1.1 میلی گرم منگنز در واحد)؛
- حبوبات: سویا و عدس؛
- میوه: آناناس و تمشک؛
- سبزیجات: کلم و اسفناج (نصف فنجان برابر با 0.8 میلی گرم منگنز)؛
- فصل: فلفل؛
- چای سیاه (0.5 میلی گرم منگنز)؛
- سیب زمینی متوسط با پوست (0.3 میلی گرم منگنز).
کمبود منگنز بسیار نادر است و علائم خاصی ندارد. بنابراین، در صورت لزوم باید با پزشک خود در مورد مکمل مناسب مشورت کنید.
دستور العمل های غذایی حاوی منگنز
برای تقویت منگنز کافی است مواد حاوی منگنز را به رژیم غذایی روزانه اضافه کنید.
- اسموتی سالاد، آناناس و موز. با این اسموتی سبز می توانید روز را بدون جویدن شروع کنید.
- سالاد برنج قهوه ای مدیترانه ای.
- نخود تفت داده شده (نصف فنجان معادل 0.8 میلی گرم منگنز) با کمی روغن زیتون. برای تفت دادن نخود می توانید آن را به مدت 10 تا 15 دقیقه در فر قرار دهید. فقط مراقب باشید نخود نسوزد.
سوء مصرف منگنز
حدود 20 میلی گرم منگنز در اندام هایی مانند کبد، کلیه، پانکراس و بافت استخوانی ذخیره می شود. بسیار بعید است که سطح منگنز شما بالاتر از حد طبیعی باشد مگر اینکه مواد خاصی وارد بدن شما شوند، از جمله:
- اقامت در مناطق آلوده و استنشاق منگنز از طریق هوا؛
- آب آشامیدنی آلوده به منگنز؛
- از کم خونی فقر آهن رنج می برند؛
- از بیماری مزمن کبدی رنج می برند؛
- مصرف مواد مخدر.
مقدار زیادی منگنز در بدن سیستم عصبی مرکزی را در درازمدت تحت تاثیر قرار می دهد و علائم مختلفی را ایجاد می کند، از جمله:
- لرزیدن
- گرفتگی عضلات؛
- کاهش شنوایی؛
- احساس بی ثباتی.
- در مراحل پیشرفته بیماری پارکینسون.
