خوشمزه ترین غذاها دشمن کم خونی هستند!

کم خونی وضعیتی است که با کمبود گلبول های قرمز یا هموگلوبین مشخص می شود و می تواند منجر به خستگی، ضعف و نقص ایمنی شود. البته تغذیه مناسب نقش مهمی در تامین آهن مورد نیاز بدن و پیشگیری از کم خونی دارد. در زیر به معرفی غذاهای قدرتمند خون ساز می پردازیم.

به گزارش چکاک؛ غذاهای خونساز عبارتند از: آهن یک ماده مغذی ضروری برای بدن است و باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل تامین شود. غذاهای سالم زیادی وجود دارند که سرشار از آهن هستند و به رفع نیازهای روزانه شما کمک می کنند.

آهن برای جلوگیری از کم خونی بسیار ضروری است، اما مواد مغذی خونساز کدامند؟ تصمیم گرفتیم در ادامه این مطلب به معرفی غذاهای خونساز بپردازیم.

کم خونی چیست؟

کم خونی یک بیماری شایع خونی است که در آن گلبول های قرمز یا هموگلوبین کافی در خون وجود ندارد. هموگلوبین موجود در گلبول های قرمز خون به اکسیژن اجازه می دهد تا به گلبول های قرمز متصل شود و از طریق مویرگ ها به بافت های مختلف بدن برسد. از آنجایی که تمام سلول‌های بدن انسان برای بقا به اکسیژن وابسته هستند، کمبود اکسیژن باعث هیپوکسی و مشکلات مختلفی می‌شود.

انواع مختلفی از کم خونی وجود دارد که هر کدام علت خاص خود را دارند. این بیماری به مورفولوژی گلبول های قرمز، مکانیسم های علت و غیره بستگی دارد. بر اساس پایه های مختلفی طبقه بندی می شود مانند. سه دسته اصلی عبارتند از: مقدار زیادی از دست دادن خون (خونریزی حاد یا مزمن)، تخریب سلول های خونی (همولیز)، و عدم تولید سلول های خونی.

علائم کم خونی

مهمترین علامت کم خونی، خستگی زودرس و فرسودگی است. علائم دیگر عبارتند از:

ضعف

رنگ پریدگی غشاهای مخاطی، بستر ناخن و پوست

ضربان قلب نامنظم یا تند

تنگی نفس

درد قفسه سینه

سرگیجه یا سرگیجه خفیف

مشکلات شناختی

بی حسی، بی حسی یا سردی در اندام ها

سردرد

کم خونی ممکن است در ابتدا آنقدر خفیف باشد که متوجه علائم آن نشوید. با این حال، با پیشرفت کم خونی، شدت علائم افزایش می یابد. بی خوابی در شب نیز نشانه کم خونی است.

غذاهای خون ساز

خون ما می دانیم یکی یکی از اجزای حیاتی بدن انسان است که وظیفه انتقال اکسیژن، مواد مغذی و هورمون ها به سلول ها، دفع مواد زائد و دفع آنها از بدن را بر عهده دارد. دی اکسید کربن کمک می کند. حفظ سطح خون سالم برای سلامت کلی و عملکرد صحیح بدن بسیار مهم است.

اسفناج

اسفناج فواید زیادی برای سلامتی دارد و کالری کمی دارد. 100 گرم اسفناج حاوی 2.7 میلی گرم آهن است، یعنی 15 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی. اگرچه این آهن به خوبی جذب نمی شود، اما اسفناج نیز منبع غنی ویتامین C است و بنابراین ممکن است به جذب آهن از سایر غذاها کمک کند. اسفناج علاوه بر اینکه یک ماده غذایی خون ساز است در کاهش التهاب بدن و محافظت از چشم نیز مفید است.

کبد

فرآورده های گوشتی بسیار مغذی هستند. از جمله کبد، کلیه، مغز و قلب، همگی سرشار از آهن هستند. به عنوان مثال 100 گرم جگر گاو حاوی 6.5 میلی گرم آهن است، یعنی 36 درصد از نیاز روزانه بدن. این غذاهای خونساز همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین B، مس و سلنیوم هستند.

جگر و سایر فرآورده های گوشتی نیز منبع خوبی از کولین هستند. یک ماده مغذی ضروری برای سلامت مغز و کبد است.

لوبیا

حبوبات سرشار از مواد مغذی هستند. برخی از آنها مانند لوبیا، عدس، نخود و سویا نیز منابع خوبی از آهن هستند و از غذاهای خونساز محسوب می شوند. بخصوص حبوبات می توانند منبع عالی آهن برای گیاهخواران باشند. به عنوان مثال، 1 فنجان عدس پخته حاوی 6.6 میلی گرم آهن است. لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا قرمز می توانند به افزایش دریافت آهن در بدن کمک کنند.

حبوبات همچنین منبع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هستند و مصرف آنها به کاهش التهاب، کاهش خطر بیماری قلبی و غیره در افراد دیابتی کمک می کند. ممکن است مفید باشد. علاوه بر این، حبوبات در کاهش وزن نیز موثر هستند و با افزایش احساس سیری می توانند به عملکرد بهتر روده ها کمک کنند. برای جذب بهتر آهن، حبوبات را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند گوجه فرنگی، سبزیجات یا مرکبات مصرف کنید.

دانه کدو تنبل

تخمه کدو تنبلی خوشمزه و بسیار مقوی است. یک وعده (28 گرم) از این دانه حاوی 2.5 میلی گرم آهن یا 14 درصد از آهن مورد نیاز روزانه بدن است. بعلاوه، دانه کدو تنبل منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز است. مصرف 28 گرم تخمه کدو تنبل می تواند 40 درصد از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کند و در کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی مفید است.

کلم بروکلی

کلم بروکلی فوق العاده مغذی است و 156 گرم بروکلی پخته حاوی 1 میلی گرم آهن یا 6 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی است. علاوه بر این، یک وعده کلم بروکلی منبع خوبی از ویتامین C است که به جذب بهتر آهن نسبت به سایر غذاها کمک می کند. همین مقدار کلم بروکلی حاوی 5 گرم فیبر و مقداری ویتامین K است.

کلم بروکلی عضوی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل گل کلم، کلم بروکسل، کلم و کلم نیز می شود. سبزیجات چلیپایی مواد مغذی خون ساز هستند و در پیشگیری از سرطان نیز مفید هستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ بسیار خوشمزه و مغذی است. یک وعده شکلات تلخ (28 گرم) حاوی 3.4 میلی گرم آهن است که 19 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را تامین می کند. این مقدار شکلات تلخ همچنین 56 درصد مس مورد نیاز روزانه بدن و 15 درصد منیزیم را تامین می کند.

علاوه بر این، شکلات تلخ حاوی فیبر پری بیوتیک است که باکتری های مفید روده را تغذیه می کند. پودر کاکائو و شکلات تلخ نیز خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. شکلات همچنین اثرات مفیدی بر کلسترول دارد و ممکن است خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. برای بهره مندی از خواص این دسته از مواد مغذی خون ساز بهتر است شکلات حاوی حداقل 70 درصد کاکائو مصرف شود.

ماهی

ماهی یکی یکی دیگر از مواد غذایی خونساز و بسیار مقوی است. به خصوص ماهی تن که سرشار از آهن است. در واقع، یک وعده (85 گرم) کنسرو تن ماهی حاوی 1.4 میلی گرم آهن است که حدود 8 درصد از آهن مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. این نوعی چربی سالم است که برای سلامت قلب و مغز، حمایت از سیستم ایمنی و رشد بهتر ضروری است. ماهی همچنین حاوی مواد مغذی دیگری مانند نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 است.

کوینو

کینوا یک غله محبوب است که به عنوان شبه غلات شناخته می شود. یک فنجان کینوآ پخته شده (حدود 185 گرم) حاوی 2.8 میلی گرم آهن است که 16 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده مغذی را تامین می کند. یکی این ماده غذایی خونساز محسوب می شود.

علاوه بر این، کینوا فاقد گلوتن است، و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا سایر اشکال عدم تحمل گلوتن انتخاب خوبی است. کینوا نسبت به سایر غلات پروتئین بیشتری دارد و همچنین سرشار از فولات، منیزیم، مس، منگنز و سایر مواد مغذی است.

عوامل موثر بر جذب آهن

طرز تهیه غذا و غذاهایی که با هم مصرف می شوند بر میزان جذب آهن تاثیر می گذارند. به عنوان مثال، خوردن غذاهای غنی از ویتامین C می تواند جذب آهن را از غذاهای خون ساز افزایش دهد. به عنوان مثال، علاوه بر غذاهای غنی از آهن، می توانید از مرکبات، گوجه فرنگی، توت فرنگی، کیوی، خربزه، سبزیجات برگ سبز و فلفل دلمه ای به عنوان منابع غنی ویتامین C نیز استفاده کنید.

اما برخی از غذاها نیز می توانند بر جذب آهن تأثیر بگذارند، از جمله قهوه، چای، غذاهای غنی از کلسیم (مانند شیر یا پنیر)، مکمل های کلسیم و غذاهای حاوی سویا.