جینسینگ یا آشواگاندا هندی چیست و چه خواصی دارد؟

Ashwagandha درختچه ای کوچک با گل های زرد بومی هند و آسیای جنوب شرقی است. افراد از عصاره یا پودر ریشه یا برگ های این گیاه برای درمان مشکلات مختلف مانند اضطراب و مشکلات باروری استفاده می کنند.

در اینجا هشت مزیت احتمالی جینسینگ هندی وجود دارد که با شواهد علمی تأیید شده است

1. می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند

آشواگاندا بیشتر به دلیل اثرات کاهش استرس خود شناخته شده است. این گیاه به عنوان آداپتوژن شناخته می شود. آداپتوژن ماده ای است که به بدن در مقابله با استرس کمک می کند.

Ashwagandha ممکن است با کنترل واسطه های استرس مانند پروتئین های شوک حرارتی (Hsp70)، کورتیزول و JNK-1 در مدیریت استرس نقش داشته باشد.

Ashwagandha همچنین فعالیت محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) را کاهش می دهد. این سیستم پاسخ استرس را در بدن تنظیم می کند. تحقیقات نشان می دهد که مکمل های آشواگاندا می توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.

در یک مطالعه کوچک روی 58 شرکت‌کننده، کسانی که 250 یا 600 میلی‌گرم عصاره آشواگاندا را به مدت هشت هفته مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، سطح استرس و کورتیزول کمتری داشتند. علاوه بر این، افرادی که مکمل های آشواگاندا مصرف می کردند، متوجه بهبود کیفیت خواب خود شدند.

مطالعه دیگری که بر روی 60 نفر انجام شد نشان داد افرادی که روزانه 240 میلی گرم عصاره آشواگاندا به مدت 60 روز مصرف می کردند، اضطراب کمتری داشتند.

بنابراین، تحقیقات اولیه نشان می دهد که آشواگاندا ممکن است یک مکمل مفید برای تسکین استرس و اضطراب باشد. با این حال، مروری بر مطالعات منتشر شده در سال 2021 به این نتیجه رسید که شواهد کافی برای تعیین بهترین دوز و شکل آشواگاندا برای درمان اختلالات عصبی روانپزشکی مرتبط با استرس مانند اضطراب وجود ندارد.

2. می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

آشواگاندا ممکن است اثرات مثبتی بر عملکرد ورزشی داشته باشد و می تواند یک مکمل ارزشمند برای ورزشکاران باشد.

تجزیه و تحلیل مطالعاتی که در آن گروهی از مردم دوزهای 120 تا 1250 میلی گرم آشواگاندا در روز مصرف کردند، نشان داد که این گیاه می تواند عملکرد ورزشی، از جمله قدرت و مصرف اکسیژن در طول ورزش را افزایش دهد.

متاآنالیز دیگری پنج مطالعه را بررسی کرد و دریافت که آشواگاندا حداکثر جذب اکسیژن (VO2 max) را در بزرگسالان و ورزشکاران سالم افزایش داد. این اندازه گیری نشان دهنده حداکثر میزان اکسیژنی است که یک فرد می تواند در حین فعالیت بدنی شدید مصرف کند و معیاری برای آمادگی قلب و ریه است.

حداکثر مصرف بهینه اکسیژن برای ورزشکاران و غیر ورزشکاران مهم است. جذب اکسیژن کم با افزایش خطر مرگ مرتبط است، در حالی که دریافت اکسیژن با بالاترین میزان با خطر کمتر بیماری قلبی مرتبط است.

آشواگاندا همچنین می تواند به افزایش قدرت عضلانی کمک کند. در مطالعه‌ای که در سال 2015 منتشر شد، شرکت‌کنندگان مردی که روزانه 600 میلی‌گرم آشواگاندا به مدت هشت هفته مصرف کردند و در تمرینات مقاومتی شرکت کردند، افزایش قابل‌توجهی در قدرت و اندازه عضلانی در مقایسه با گروه دارونما نشان دادند.

3. می تواند علائم برخی از مشکلات روانی را تسکین دهد

برخی شواهد نشان می دهد که آشواگاندا ممکن است به کاهش علائم سایر مشکلات سلامت روان، از جمله افسردگی، در جمعیت های خاص کمک کند.

در یک مطالعه، محققان اثرات آشواگاندا را در 66 فرد مبتلا به اسکیزوفرنی که از افسردگی و اضطراب رنج می بردند، بررسی کردند. شرکت کنندگانی که روزانه 1000 میلی گرم عصاره آشواگاندا را به مدت 12 هفته مصرف کردند، نسبت به گروه دارونما، کاهش بیشتری در افسردگی و اضطراب داشتند.

تحقیقات محدود در سال 2023 همچنین نشان می دهد که آشواگاندا ممکن است به بهبود اختلال شناختی در افراد مبتلا به اختلال دوقطبی کمک کند.

یک بررسی در سال 2021 به این نتیجه رسید که آشواگاندا ممکن است به درمان افسردگی، اضطراب، بی خوابی و سایر مشکلات سلامت روان کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید مفید بودن آشواگاندا برای همه این مشکلات مورد نیاز است.

4. می تواند به افزایش سطح تستوسترون و افزایش باروری در مردان کمک کند

برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های آشواگاندا به افزایش سطح تستوسترون و افزایش باروری در مردان کمک می کند.

در یک مطالعه، 43 مرد بین 40 تا 70 سال که اضافه وزن داشتند و به راحتی خسته می شدند، قرص های حاوی عصاره آشواگاندا یا دارونما را به مدت هشت هفته مصرف کردند. این درمان با افزایش 18 درصدی هورمون DHEA-S که در تولید تستوسترون نقش دارد، همراه بود. شرکت کنندگانی که این داروی گیاهی را مصرف کردند، 14.7 درصد افزایش بیشتری در سطح تستوسترون نسبت به گروه دارونما تجربه کردند. علاوه بر این، مروری بر چهار مطالعه نشان داد که آشواگاندا غلظت اسپرم، حجم اسپرم و تحرک اسپرم را در مردان با تعداد کم اسپرم افزایش می‌دهد.

5. ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

شواهد محدود نشان می دهد که آشواگاندا ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت یا سطح قند خون بالا مفید باشد.

مروری بر 24 مطالعه، از جمله پنج کارآزمایی بالینی در افراد مبتلا به دیابت، نشان داد که آشواگاندا قند خون، هموگلوبین A1c، انسولین، چربی‌های خون و نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهد. دلیل این امر ممکن است این باشد که برخی از ترکیبات موجود در آشواگاندا، از جمله ترکیبی به نام ویتافرین، اثرات ضد دیابتی قوی دارند و ممکن است به تحریک سلول ها برای جذب گلوکز از جریان خون کمک کنند.

6. ممکن است التهاب را کاهش دهد

آشواگاندا حاوی ترکیباتی مانند با افرین است که می تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند. مطالعات حیوانی نشان داده است که این ترکیب ممکن است به کاهش سطح پروتئین های التهابی مانند اینترلوکین-10 نیز کمک کند و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد آشواگاندا همچنین ممکن است به کاهش نشانگرهای التهابی در انسان کمک کند.

7. می تواند عملکرد مغز از جمله حافظه را بهبود بخشد

مصرف آشواگاندا می تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختی داشته باشد. مروری بر پنج کارآزمایی بالینی نشان داد که آشواگاندا ممکن است عملکرد شناختی را در جمعیت‌های خاص، از جمله افراد مسن با اختلال شناختی خفیف و افراد مبتلا به اسکیزوفرنی، بهبود بخشد.

عملکردهای شناختی که ممکن است با مصرف آشواگاندا بهبود یابد عبارتند از:

• عملکرد رهبری
• توجه
• زمان پاسخگویی
• عملکرد در وظایف شناختی

مطالعه ای روی 50 بزرگسال نشان داد که مصرف روزانه 600 میلی گرم عصاره آشواگاندا به مدت هشت هفته منجر به بهبود پارامترهای زیر می شود:

• حافظه فوری و عمومی
• توجه
• سرعت پردازش اطلاعات

ترکیبات موجود در آشواگاندا، از جمله ویتافرین E، اثرات آنتی اکسیدانی در مغز دارند که ممکن است اثرات مثبتی بر سلامت شناختی داشته باشد.

8. ممکن است به بهبود خواب کمک کند

بسیاری از مردم آشواگاندا را برای کمک به خواب بهتر مصرف می کنند و شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ممکن است در درمان مشکلات خواب مفید باشد. به عنوان مثال، مطالعه ای روی 50 فرد 65 تا 80 ساله نشان داد که مصرف 600 میلی گرم ریشه آشواگاندا در روز به مدت 12 هفته کیفیت خواب و هوشیاری ذهنی را پس از بیدار شدن بهبود می بخشد.

علاوه بر این، مروری بر پنج مطالعه با کیفیت بالا نشان داد که آشواگاندا برای موارد زیر مفید است:

• بهبود کیفیت خواب
• ترس ها را کاهش دهید
• بهبود احساس هوشیاری هنگام بیدار شدن از خواب

نتایج در افراد مبتلا به بی خوابی و افرادی که روزانه بیش از 600 میلی گرم آشواگاندا به مدت هشت هفته یا بیشتر مصرف می کردند، آشکارتر بود.

ایمنی و عوارض جانبی

مصرف آشواگاندا تا سه ماه برای اکثر افراد مضر نیست، اما اثرات طولانی مدت آن ناشناخته است. آشواگاندا ممکن است ایمن نباشد اگر:

• فرد باردار است زیرا دوزهای بالا می تواند باعث سقط جنین شود
• فرد در حال شیردهی است
• فرد مبتلا به سرطان پروستات حساس به هورمون
• فرد از داروهایی مانند بنزودیازپین ها، ضد تشنج ها یا باربیتورات ها استفاده می کند.
• این فرد در آینده نزدیک تحت عمل جراحی قرار خواهد گرفت
• فرد دارای بیماری خود ایمنی یا اختلال تیروئید است
• فرد مشکلات کبدی دارد

برخی از افرادی که مکمل های آشواگاندا مصرف کرده اند عوارض جانبی زیر را گزارش کرده اند:

• ناراحتی در قسمت فوقانی دستگاه گوارش
• خواب آلودگی
• اسهال
• استفراغ

اثرات مفید آشواگاندا ممکن است فوری نباشد و ممکن است چندین ماه طول بکشد تا ظاهر شود. همیشه با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید آشواگاندا یا مکمل غذایی دیگری برای شما بی خطر است.

مقدار مصرف

دوزهای توصیه شده آشواگاندا متفاوت است. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده است که دوزهای 250 تا 1250 میلی گرم در روز برای مشکلات مختلف موثر است. اگر سؤالی در مورد میزان مصرف آشواگاندا دارید، با پزشک مشورت کنید.

می توانید آشواگاندا را به روش های مختلف یک بار در روز یا چند بار در روز مصرف کنید و می توانید آن را با غذا یا با معده خالی مصرف کنید.

خلاصه

آشواگاندا یک گیاه دارویی باستانی است که فواید سلامتی مختلفی دارد. نتایج مطالعات مختلف نشان می دهد که آشواگاندا می تواند در کاهش اضطراب و استرس، کمک به خواب آرام و حتی بهبود عملکرد شناختی در برخی افراد مفید باشد.

استفاده کوتاه مدت از آشواگاندا احتمالا برای اکثر مردم خطرناک نیست. با این حال، برای همه مناسب نیست. قبل از مصرف مکمل آشواگاندا با پزشک خود مشورت کنید.