بعدی- از هر سه نفر یک نفر مشکل خواب دارد و با میانسالی این مشکل بدتر می شود.
به گزارش سان؛ کاران راجان، پزشک NHS، معتقد است که مشکلات خواب اکثر افراد به راحتی قابل حل است. این پزشک استفاده از روشی به نام «اختلال ادراکی» را برای خواب توصیه می کند. در این روش با گیج شدن آگاهانه افکار و بی معنی ساختن آنها، مغز خسته می شود و به خواب می رود. دکتر راجان معتقد است که افراد در حالی که در رختخواب دراز می کشند، به راحتی می توانند درگیر افکار تکراری شوند که بر خواب تاثیر می گذارد. این افکار باعث واکنش استرس در بدن شده و خواب را مختل می کند.
هرچه بیشتر بیدار بمانید، مغز شما افکار ناخواسته بیشتری تولید می کند که به معنای خواب کمتر است. روش اختلال ادراک می تواند چرخه این افکار تکراری و آزار دهنده را بشکند. برای استفاده از این روش فقط به هر کلمه ای که می خواهید فکر کنید. سپس باید سعی کنید تا حد امکان به کلمات دیگری فکر کنید که با حرف این کلمه شروع می شوند. اطمینان حاصل کنید که توالی کلماتی که در ذهن دارید کاملاً بی معنی هستند و هیچ ارتباط خاصی با یکدیگر ندارند. در غیر این صورت دوباره نشخوار فکری را تجربه خواهید کرد.
دکتر راج گفت: “با انتخاب یک کلمه تصادفی مانند “خواب” شروع کنید. سپس با حرف X شروع کنید، به کلمه دیگری در ذهن خود فکر کنید و سپس به حرف بعدی کلمه خواب بروید. مهم است که این کلمات را در ذهن خود تجسم کنید. تجسم این کلمات مانند شبیه سازی رویا است. در هنگام خواب، ناخودآگاه شما صحنه های مختلفی را در خواب می بیند که پس از بیدار شدن از خواب به یاد نمی آورید. اگر از کلمه ای خسته شدید یا حروف آن تمام شد، به سادگی کلمه دیگری را انتخاب کنید و دوباره همان فرآیند را شروع کنید.
این روش به آرامش ذهن کمک می کند و اگر از نشخوار فکری مداوم رنج می برید، این روش قطعا به شما کمک خواهد کرد. به گفته سرویس بهداشت ملی بریتانیا، هر فرد به هفت تا نه ساعت خواب مکرر در شبانه روز نیاز دارد.
10 نکته مهم برای بهبود کیفیت خواب؛ حتی وقتی قهوه می نوشید
همچنین به عنوان دکتر خواب شناخته می شود. مایکل باروز ده نکته برای کمک به شما در به خواب رفتن ارائه می دهد. هر روز هفته در ساعت معینی از خواب بیدار شوید. فرقی نمی کند که شب قبل به اندازه کافی نخوابیده اید یا کیفیت خواب شما ضعیف بوده است. بیدار شدن در یک زمان خاص به بدن کمک می کند تا یک برنامه منظم داشته باشد و ملاتونین، هورمون خواب، را به موقع تولید کند.
بعد از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید. نوشیدن حداقل 400 میلی لیتر آب پس از بیدار شدن از خواب توصیه می شود. خواب بدن را کم آب می‌کند، بنابراین باید وقتی از خواب بیدار می‌شوید، دوباره آب بدن را تامین کنید.
از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. دکتر Broos توصیه می کند که افرادی که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند از چرت زدن و خوابیدن در بعد از ظهر خودداری کنند.
زود به رختخواب نرو شاید عجیب به نظر برسد، اما زود خوابیدن به شما کمک نمی کند زودتر بخوابید. فقط به این دلیل که یک روز خسته کننده در محل کار داشته اید یا از نظر جسمی خسته شده اید، به این معنی نیست که بدن شما به استراحت نیاز دارد.
از نور آبی اجتناب کنید. اکثر مردم چراغ حمام را برای پاکسازی صورت خود روشن می کنند، اما این شما را در معرض نور آبی قرار می دهد که می تواند ملاتونین خواب آور را سرکوب کند.
اتاق خود را خنک نگه دارید. پنجره را کمی باز کنید یا از یک تسمه سبک تر استفاده کنید. خنک ماندن در هنگام خواب به شما کمک می کند راحت تر بخوابید. بدن پس از رسیدن به دمای اصلی بدن ملاتونین ترشح می کند و سپس سطح آن کاهش می یابد. اگر اتاق خواب خیلی گرم باشد، بدن ملاتونین بسیار کمتری تولید می کند.
مصرف کافئین را کاهش دهید. دکتر Brewus توصیه می کند مصرف کافئین را حداکثر تا ظهر یا ساعت 2 بعد از ظهر متوقف کنید. کافئین اثری دارد که بسته به سن شش تا هشت ساعت باقی می ماند. بدن باید زمان کافی برای از بین بردن اثرات کافئین داشته باشد.
تحقیقات نشان می دهد که اگر قبل از رفتن به رختخواب کار لذت بخشی انجام دهید، سریعتر به خواب می روید. اگر میلیون ها فکر در سرتان می گذرد، فکر کردن به چیزهایی که بابت آن ها سپاسگزار هستید، حواس پرتی بزرگی است. لازم نیست طولانی یا سخت باشد، فقط حس خوبی دارد. از مصرف مشروبات الکلی خودداری کنید. و ثابت شده است که ورزش 15 دقیقه کاردیو و 45 دقیقه وزنه برداری در روز کیفیت خواب را بهبود می بخشد.