درشت مغذی های پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها هر روز نقش ویژه ای در بدن ما دارند. پروتئین ماهیچه ها و استخوان ها را می سازد و حفظ می کند.
به گزارش بهداشت نیوز، چربی یک عایق برای بدن است و به جذب ویتامین های محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) کمک می کند و کربوهیدرات ها انرژی سلول ها، بافت ها و اندام های بدن را تامین می کنند. اما گاهی اوقات ایجاد تعادل بین این درشت مغذی ها دشوار است، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن با حفظ عضلات هستید. پیروی از یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم چرب می تواند به دستیابی به هر دو هدف کمک کند.
این نوع رژیم نه تنها به کاهش وزن و سوزاندن چربی کمک می کند، بلکه می توانید از عضلات و متابولیسم خود نیز حمایت کنید.
خواه هدف شما حفظ تناسب اندام باشد یا کنترل بیماری های خود، غذاهای پروتئینی زیر گزینه های عالی برای رژیم غذایی شما هستند.
شیر کم چرب (1%) یا بدون چربی
یک فنجان: پروتئین: 8 گرم. چربی: 0.2 تا 2 گرم
شیر منبع عالی از چندین ماده مغذی از جمله پروتئین، کلسیم، ویتامین D، فسفر، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B12 و روی (روی) است. این مواد مغذی در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارند. از سلامت عضلات و استخوان گرفته تا تولید انرژی و عملکرد سیستم ایمنی.
شیر ممکن است بهترین صبحانه باشد. شیر را با نان تست یا پنکیک یا با غلات، اسموتی و بلغور جو دوسر بخورید.
ماست یونانی بدون چربی
155 گرم: پروتئین: 16 گرم. چربی: 0.6 تا 14 گرم
ماست یونانی بدون چربی یک غذای کامل و مفید برای کسانی است که قصد کاهش وزن و عضله سازی دارند. ماست یونانی را با میوه های کم کالری ترکیب کنید یا به اسموتی اضافه کنید. ماست یونانی را با ادویه ها و گیاهان و سبزیجات مورد علاقه خود مانند هویج و فلفل دلمه ای بخورید.
پنیر کوتیج کم چرب
یک فنجان: پروتئین: 24 گرم. چربی: 5 تا 15 گرم
پنیر کوتیج مانند ماست یونانی دارای مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و سایر مواد معدنی است. تحقیقات نشان می دهد که پنیر به شما کمک می کند احساس سیری کنید و می تواند ابزار خوبی برای کنترل گرسنگی باشد. پنیر کوتیج را می توان با میوه های مورد علاقه تان خورد یا به سبزیجات اضافه کرد.
شیر گیاهی
یک فنجان: پروتئین: 7 تا 8 گرم. چربی: 2.5 تا 5 گرم
برای افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند یا شیر بدون لبنیات را ترجیح می دهند، شیر گیاهی می تواند یک انتخاب عالی باشد.
انواع شیرهای گیاهی با پروتئین بالا مانند شیر سویا که حاوی ۷ گرم پروتئین است وجود دارد.
محصولات سویا
نصف فنجان: پروتئین: توفو 10 گرم، تمپه 16 گرم. چربی: توفو 6 گرم، تمپه 9 گرم
سویا و محصولات سویا مانند توفو و تمپه حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هستند و ممکن است کلسترول را کاهش دهند و خطر بیماری قلبی و برخی سرطان ها را کاهش دهند.
می توانید سویا را در غلاف بخارپز کرده و در کنار غذا یا در سالاد استفاده کنید.
لوبیا
یک قوطی کنسرو (100 گرم): پروتئین: 7 تا 8 گرم. چربی: 1 تا 3 گرم
لوبیا سرشار از پروتئین های گیاهی و فیبرهای مفید است که به کنترل وزن کمک می کند. لوبیا ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.
انواع لوبیا سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و می توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد.
عدس
100 گرم: پروتئین 9 گرم. چربی: 0.4 گرم
عدس سرشار از پروتئین، فیبر و سایر مواد مغذی است که به احساس سیری و کنترل قند خون و فشار خون کمک می کند. عدس را با سبزیجات و ادویه های مورد علاقه خود بخورید. سوپ عدس نیز بسیار سیر کننده و خوشمزه است.
نخود سبز
یک فنجان پروتئین: 9 گرم. چربی: 0.4 گرم
می توانید نخود آب پز یا بخارپز را با انواع غذاها و سالادها میل کنید.
کینوا
یک فنجان: پروتئین: 8 گرم. چربی: 4 گرم
کینوا یک پروتئین گیاهی و غلات کامل است. کینوا گلوتن ندارد و حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلفی است.
از کینوا پخته شده می توانید در انواع سالاد، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید. کینوا را در آب یا شیر بپزید، مقداری دارچین، توت فرنگی و فندق به آن اضافه کنید و یک صبحانه مقوی آماده کنید.
پودر کره بادام زمینی
2 قاشق غذاخوری: پروتئین: 8 گرم. چربی: 2 گرم
آجیل سرشار از چربی های سالم است، اما برای چربی کمتر می توانید از پودر بادام زمینی بوداده استفاده کنید. پودر کره بادام زمینی مانند کره بادام زمینی و بادام زمینی حاوی فیبر است و به شما کمک می کند سیر بمانید.
پودر کره بادام زمینی را به اسموتی ها اضافه کنید، روی ماست بپاشید یا با میوه و گرانولا بخورید.
تخم مرغ
یک تخم مرغ بزرگ: پروتئین: 6 گرم. چربی: 5 گرم
پروتئین تخم مرغ موجود در سفیده و زرده به سلامت عضلات کمک می کند و کالری کمی دارد. چربی، ویتامین ها و مواد معدنی موجود در تخم مرغ منحصر به فرد است.
مرغ بدون چربی
سینه مرغ بدون استخوان و پوست: پروتئین: 27 گرم. چربی: 3 گرم
مرغ منبع سالمی از پروتئین حیوانی است که حاوی مقادیر قابل قبولی ویتامین B و مواد معدنی مانند سلنیوم و فسفر است.
تکه های مرغ بدون چربی را انتخاب کنید و هرگز پوست مرغ را نخورید. مرغ را بپزید یا کباب کنید. سپس آن را با سالاد سبزیجات و غلات میل کنید.
گوشت بوقلمون
86 گرم: پروتئین: 26 گرم. چربی: 2 گرم
گوشت بوقلمون حاوی پروتئین و مواد مغذی است و به ویژه سرشار از تریپتوفان است. تریپتوفان یک آمینو اسید است که به بدن در تولید هورمون خواب کمک می کند. می توانید تکه های بوقلمون را به سالاد و ساندویچ خود اضافه کنید. پس از پخت کامل سینه بوقلمون در فر با حرارت ملایم و با ادویه برای مدت طولانی تری آن را با سبزیجات سرو کنید. بوقلمون تازه به طور کلی حاوی پروتئین بیشتری است. میزان چربی گوشت سفید کمتر از گوشت تیره است.
گوشت گاو بدون چربی
100 گرم: پروتئین: 23 گرم. چربی: 2 تا 6 گرم
برخی از قسمت های گوشت گوساله منبع کم پروتئین پروتئین هستند. گوشت گاو همچنین حاوی آهن، روی (روی) و ویتامین های گروه B است.
گوشت گاو را با روش های سالم تری مانند آب پز یا کبابی تهیه کنید.
ماهی قزل آلا
100 گرم: پروتئین: 17 تا 19 گرم. چربی: 4 تا 5 گرم
ماهی سالمون حاوی پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی مختلف است. با این حال، برخی از انواع ماهی سالمون نسبت به سایرین کمتر چرب هستند.
می توانید ماهی سالمون کبابی بخورید. با لیمو، نمک، فلفل و ادویه دلخواه مزه دار کنید. می توانید آن را روی سالاد بپاشید یا با برنج یا غلات کامل میل کنید.
میگو
100 گرم: پروتئین: 20 گرم. چربی: 0.5 گرم
میگو منبع عالی پروتئین و مواد مغذی مانند ویتامین B12، فسفر و کولین است. میگو چربی کمی دارد و بیشتر چربی آن امگا 3 است.
می توانید میگو را با سبزیجات، سس سویا و پودر زنجبیل سرخ کنید و روی برنج یا پاستا سرو کنید.
توصیه هایی برای مصرف درشت مغذی ها
میزان نیاز افراد به درشت مغذی ها متفاوت است و به عواملی مانند سن، وزن، سطح فعالیت، عوارض و بیماری ها مربوط می شود. حداقل مقدار توصیه شده 10-35 درصد از کل کالری دریافتی روزانه و 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف روزانه 1.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می تواند روند کاهش عضله و استخوان ناشی از افزایش سن را کند کند. مطالعات دیگر نشان می دهد که بزرگسالان سالم می توانند ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را تحمل کنند.