فلاپی مربیان فقط توده عضلانی را به اشتراک می گذارند ، که به طرفداران فعالیت بدنی خفیف کمک می کند.
طبق مجله Woomnez Hells. نیازی به آموزش بیش از حد نیست – پیاده روی با این دو تقلب نیز می تواند عضله بسازد! تنها راه تناسب اندام ، انجام آموزش های فشرده مانند اردوگاه های غذایی متقاطع و آموزشی بود. این روزها ، فعالیتهای نرم تر مانند پیاده روی ، مکان خاصی پیدا کردند – و کاملاً منطقی! پیاده روی فقط برای افزایش تعداد مراحل نیست. این فعالیت ساده از مزایای سلامتی قابل توجهی برخوردار است و می تواند به طور موثری ساختمان عضلات را تقویت کند. اما در مورد چیست؟ مربیان ورزشی یک ترفند مهم را برای حداکثر کارآیی عضله توصیه می کنند.
راه رفتن برای سلامتی عالی است. اما آیا او می تواند عضله بسازد؟ براساس سال 2 ، پیاده روی می تواند آماده سازی تنفسی را افزایش دهد ، چربی بدن را کاهش داده و فشار خون را در افراد سطح پایین کاهش دهد. این مطالعه همچنین نشان داد که ساکنان مزارع آب ، مناطق جهان ، جایی که مردم زندگی طولانی تری دارند ، فعالیت های سبک مانند راه رفتن منظم را انجام داده اند. با این حال ، رشد عضلات برای داشتن یک زندگی سالم و حفظ یک حرکت طولانی مدت به همان اندازه مهم است. اما راه رفتن به تنهایی می تواند باعث رشد عضلات شود؟ کدام عضلات را شامل می شود؟ و بیشترین مزیت قدرت از این فعالیت ساده چگونه است؟ یک فیزیولوژیست ورزشی گریس هوران توضیح می دهد که این پیاده روی می تواند مقاومت عضلات را افزایش دهد ، توانایی عضلات برای مقاومت در برابر فعالیت های طولانی مدت ، اما بهترین راه برای ساخت عضله نیست.
وی می گوید: “برای افزایش حجم عضلات ، بدن باید به طور مداوم با افزایش مقاومت یا وزن ، مفهومی به نام مصرف بیش از حد تدریجی به چالش بکشد.” به گفته هوران ، پیاده روی به تنهایی مقاومت کافی برای تقویت رشد عضلات فراهم نمی کند و این اغلب با تمرینات مقاومت امکان پذیر است. دلیل اینکه راه رفتن به تنهایی به طور مؤثر رشد عضلات را تحریک نمی کند ، نوع عضلانی است که آن را فعال می کند. به گفته گریس هوران ، این راه رفتن عمدتاً حاوی الیاف عضلانی آهسته است که به افزایش مقاومت در برابر عضلات و افزایش مقاومت در برابر خستگی کمک می کند. در مقابل ، رشد عضلات نیاز به فعال سازی الیاف تند با همان عضلات تحریک شده توسط وزنه برداری ، پرش و سرعت دارد.
چگونه راه رفتن مؤثرتر است؟
مربی حرفه ای ورزشی Lindsyi می تواند شدت پیاده روی را برای به دست آوردن عضله بیشتر افزایش دهد. به عنوان مثال ، با افزودن جاده های شیب دار یا استفاده از جلیقه های وزنه برداری ، اما در آخر: “بدن برای ایجاد عضلات واقعی – مانند آموزش مقاومت ، به فشار خارجی بیشتری نیاز دارد.” با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی ، مانند پیاده روی ، دویدن و دوچرخه سواری ، می تواند به ایجاد عضلات در افراد کم درآمد و مسن کمک کند. براساس سال 2 ، ورزش منظم ، از جمله پیاده روی ، ممکن است از کاهش عضلات مرتبط با سن جلوگیری کند. بنابراین ، اگر سبک زندگی کم دارید یا پیرتر هستید ، پیاده روی می تواند به تقویت عضلات کمک کند ، اما بهترین راه برای افزایش قدرت افزایش وزن است.
کدام عضلات در پیاده روی گنجانده شده است؟
به گفته لیندسی بومگرن ، این پیاده روی چندین گروه عضلانی را فعال می کند. گریس هوران ، عضلات اصلی که به شما در پیاده روی کمک می کنند:
Foursquare: گروهی از عضلات که زانوهای شما را در مقابل ران نرم می کنند.
همسترینگ: عضلات پشت ران مسئول خم شدن زانو و عقب کشیدن پا است.
سیری (عضلات گوتئوس یا لگن): به تعادل لگن و برداشتن پا از بدن کمک کنید تا مرحله بعدی را بردارید.
عضلات پا: عضلات پشت گوساله که پاها را از زمین بلند می کند و شما را به جلو حمل می کند.
علاوه بر این ، پیاده روی عضلات ثانویه مانند عضلات مرکزی و صدمات کمر بدن را تقویت می کند که به حفظ تعادل و وضعیت جسمی مناسب در حین حرکت کمک می کند.
۱۰ راه حل هایی برای رشد عضلات هنگام پیاده روی
Lindsi Boomgren توصیه می کند که با تغییر برخی متغیرها در پیاده روی ، می توانید بیشتر روی عضلات خاص تمرکز کنید. هوران استدلال می کند که شما به مدت 5 دقیقه در روز به مدت پنج روز در هفته برای بیشترین تأثیر قدم می زنید. چگالی متوسط به معنای نفس کشیدن است ، اما هنوز هم می توانید صحبت کنید. از آنجا که راه رفتن به تنهایی برای رشد عضلات و افزایش قدرت کافی نیست ، مهم است که حداقل دو روز در هفته آموزش مقاومت را شامل شود ، مانند تمرین وزنه برداری بدن یا وزنه برداری. در زیر یک پیشنهاد تخصصی برای افزایش تأثیر راه رفتن در عضله وجود دارد:
1. روی سطح شیب دار قدم بزنید
لیندسی بومگرن می گوید: “صعود به تپه ، صعود یا صعود بر روی پله ها ، همسترینگ ، خم شدن لگن و عضلات مرکزی عضلات مرکزی بیش از راه رفتن بر روی یک سطح صاف است.” اگر از خانه خارج نشوید یا نمی خواهید دوباره از پله ها صعود کنید ، ورزش معروف 2-4-5 تمرین ورزشی (1 دقیقه پیاده روی با سرعت 1.5 کیلومتر در ساعت) یا یک تمرین 2-4-2 در دستگاه استپ (1 ، 2 دقیقه تمرین در دو روز) ممکن است گزینه های خوبی باشد.
2. از وزنه ها و ابزارهای کمکی استفاده کنید
به گفته مربی ورزشی اریکا کایلو ، اضافه کردن وزن برای پیاده روی ، مانند وزن مچ پا یا استفاده از جلیقه های وزنه برداری ، می تواند فشار بیشتری به عضلات وارد کرده و آنها را تقویت کند. مرکز جلیقه وزنه برداری بیشتر بر عضلات تأثیر می گذارد و استفاده از اتومبیل های مخصوص پیاده روی باعث می شود ماهیچه های فوقانی فعال تر شوند. اگر تازه متولد شده اید ، با وزن سبک شروع کنید و وزن خود را افزایش دهید تا از آسیب جلوگیری کنید. وقت آن است که وقتی وزنهای استفاده می کنید برای شما طبیعی شود و بعد از پیاده روی احساس خستگی نکنید.
1. تمرینات برق را به پیاده روی اضافه کنید
از آنجا که آموزش نیرو تأثیر بیشتری نسبت به قدم زدن در ساخت عضلات دارد ، هر 2 تا 5 دقیقه در طول مسیر متوقف شوید و چند حرکت مانند چمباتمه زدن یا پرش انجام دهید. اگر به بیرون قدم می زنید ، می توانید از نیمکت پارک برای شنا یا ورود به عضلات مثلثی استفاده کنید. یک مطالعه در سال 2 نشان داد که ورزش کوتاه ، مانند چند اسکوات در وسط روز در طول روز در طول روز ، می تواند به رشد عضلات ، به ویژه افراد کم مصرف کمک کند.
پیاده روی 1 را با تمرینات دوره ای با چگالی بالا ترکیب کنید
بومگرن نشان می دهد که ترکیبی از تمرینات دوره ای با چگالی بالا با راه رفتن می تواند مؤثرتر از پیاده روی صاف در عضله باشد. این روش مؤثر است ، زیرا هرچه سریعتر حرکت کنید ، کار با عضلات دشوارتر خواهد بود. برای شروع می توانید یک دقیقه سریع قدم بزنید و سپس با سرعت آهسته به مدت پنج دقیقه حرکت کنید. بدن خود را هنگام اقتباس بدن افزایش دهید.
1. راه های مختلف را امتحان کنید
تغییر سطح مسیر پیاده روی می تواند برخی از عضلات و بافتهای همبند روی پاها را تقویت کند. سعی کنید در ماسه ها ، جاده های جنگلی یا خاکهای خشن ساحل قدم بزنید تا عضلات بیشتری مصرف کنید و تراکم ورزش را افزایش دهید.