سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که نقش مهمی در حفظ سلامت بدن دارند. اما روش پخت نادرست می‌تواند بخش زیادی از این مواد مغذی را از بین ببرد.
به گزارش فرطب، در این مقاله اشتباهات رایج در پخت سبزیجات که موجب کاهش ارزش غذایی آن‌ها می‌شود را بررسی کرده و راهکارهای صحیح برای حفظ مواد مغذی را معرفی می‌کنیم.
۱. پختن بیش‌ازحد سبزیجات
🔹 چرا اشتباه است؟
- پخت طولانی‌مدت باعث از بین رفتن ویتامین C، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود.
- سبزیجات بیش‌ازحد پخته‌شده بافت نرم و از بین رفته‌ای دارند که جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهد.
✅ راهکار صحیح:
✔ سبزیجات را فقط تا حدی که نرم شوند و رنگشان تغییر نکند بپزید.
✔ روش‌هایی مانند بخارپز کردن یا تفت دادن سریع را به جای جوشاندن طولانی‌مدت انتخاب کنید.
۲. جوشاندن سبزیجات در آب زیاد
🔹 چرا اشتباه است؟
- جوشاندن سبزیجات در حجم زیادی از آب، باعث می‌شود مواد مغذی محلول در آب مانند ویتامین C و فولات از بین بروند.
- این مواد مغذی همراه با آب جوش ریخته شده، از دست می‌روند.
✅ راهکار صحیح:
✔ از روش‌هایی مانند بخارپز کردن یا استفاده از حداقل مقدار آب استفاده کنید.
✔ اگر سبزیجات را می‌جوشانید، آب آن را در سوپ یا خورشت استفاده کنید تا مواد مغذی حفظ شوند.
۳. سرخ کردن سبزیجات با روغن زیاد
🔹 چرا اشتباه است؟
- سرخ کردن سبزیجات در روغن زیاد باعث افزایش کالری و از بین رفتن آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود.
- حرارت زیاد می‌تواند چربی‌های سالم را به چربی‌های ناسالم ترانس تبدیل کند.
✅ راهکار صحیح:
✔ از روش تفت دادن سریع با روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل استفاده کنید.
✔ سبزیجات را با حداقل مقدار روغن بپزید و از حرارت متوسط استفاده کنید.
۴. پوست گرفتن سبزیجات قبل از پخت
🔹 چرا اشتباه است؟
- بسیاری از مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها در پوست سبزیجات قرار دارند.
- پوست گرفتن آن‌ها باعث از دست رفتن این مواد مفید می‌شود.
✅ راهکار صحیح:
✔ تا حد امکان، سبزیجات را با پوست مصرف کنید (مانند سیب‌زمینی، هویج و خیار).
✔ اگر لازم است پوست بگیرید، از یک پوست‌گیر نازک استفاده کنید تا حداقل مواد مغذی از بین بروند.
۵. استفاده از حرارت بالا برای سبزیجات برگ‌دار
🔹 چرا اشتباه است؟
- سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ در معرض حرارت زیاد، مقدار زیادی از ویتامین C و اسیدفولیک خود را از دست می‌دهند.
- همچنین بافت آن‌ها خیلی نرم شده و جذب مواد مغذی کاهش می‌یابد.
✅ راهکار صحیح:
✔ بخارپز کردن کوتاه‌مدت یا تفت دادن سریع در مدت ۲ تا ۳ دقیقه بهترین روش برای پخت سبزیجات برگ‌دار است.
✔ می‌توانید این سبزیجات را به صورت خام در سالاد مصرف کنید.
۶. استفاده از نمک زیاد هنگام پخت
🔹 چرا اشتباه است؟
- اضافه کردن نمک زیاد به سبزیجات می‌تواند مقدار سدیم دریافتی را افزایش دهد و باعث فشار خون بالا شود.
- برخی سبزیجات هنگام پختن در آب نمک، بخشی از مواد مغذی خود را از دست می‌دهند.
✅ راهکار صحیح:
✔ بهتر است نمک را در پایان پخت و به مقدار کم اضافه کنید.
✔ از ادویه‌ها و سبزیجات معطر طبیعی برای طعم دادن به سبزیجات استفاده کنید.
۷. نگهداری سبزیجات برای مدت طولانی قبل از مصرف
🔹 چرا اشتباه است؟
- سبزیجاتی که برای مدت طولانی نگهداری می‌شوند، به‌تدریج ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های خود را از دست می‌دهند.
- قرار گرفتن در معرض نور، هوا و رطوبت، باعث اکسید شدن مواد مغذی می‌شود.
✅ راهکار صحیح:
✔ سبزیجات را تازه مصرف کنید و از نگهداری طولانی‌مدت در یخچال خودداری کنید.
✔ اگر قصد نگهداری دارید، سبزیجات را بلانچ کرده و فریز کنید.
۸. ترکیب اشتباه سبزیجات با مواد غذایی دیگر
🔹 چرا اشتباه است؟
- برخی مواد غذایی جذب مواد مغذی سبزیجات را کاهش می‌دهند.
- به عنوان مثال، مصرف چای یا قهوه بلافاصله بعد از خوردن سبزیجات حاوی آهن (مانند اسفناج) جذب آهن را کاهش می‌دهد.
✅ راهکار صحیح:
✔ برای افزایش جذب آهن سبزیجات، آن‌ها را با منابع ویتامین C (مانند آبلیمو، گوجه‌فرنگی یا فلفل دلمه‌ای) ترکیب کنید.
✔ از نوشیدن چای یا قهوه بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.
۹. خرد کردن سبزیجات مدت‌ها قبل از مصرف
🔹 چرا اشتباه است؟
- خرد کردن سبزیجات و نگهداری آن‌ها برای مدت طولانی باعث از بین رفتن ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شود.
✅ راهکار صحیح:
✔ سبزیجات را درست قبل از مصرف خرد کنید تا مواد مغذی آن‌ها حفظ شود.
✔ از خرد کردن ریز سبزیجات خودداری کنید زیرا سطح تماس آن‌ها با هوا افزایش یافته و اکسید شدن سریع‌تر رخ می‌دهد.
جمع‌بندی
✔ روش پخت می‌تواند تأثیر زیادی بر میزان مواد مغذی سبزیجات داشته باشد.
✔ بخارپز کردن، تفت دادن سریع با روغن کم و مصرف خام برخی سبزیجات، بهترین راه برای حفظ ارزش غذایی آن‌ها است.
✔ از جوشاندن بیش‌ازحد، سرخ کردن در روغن زیاد، نگهداری طولانی‌مدت و ترکیب اشتباه مواد غذایی پرهیز کنید.
✔ با رعایت این نکات، می‌توانید از تمام خواص سبزیجات برای حفظ سلامت بدن بهره‌مند شوید.
منبع:عصرایران