ممکن است شما نتوانید بخوابید ، یا ممکن است نیمه شب از خواب بیدار شوید و هرگز به خواب نرفته اید.
بی خوابی مشکلی است که می تواند در بعضی از مواقع بیشتر ما را تحت تأثیر قرار دهد ، اما برای برخی افراد ، این مشکل فراتر از یک دوره کوتاه بی خوابی است و به یک مشکل جدی تر تبدیل می شود.
عوامل مختلف بر بی خوابی تأثیر می گذارد. برای مراجعه به پزشک ، از زمان مناسب تا پیری ، نیاز به ادرار کردن در شب ، به عواملی مانند یائسگی یا شیفت کاری.
تیم برنامه “نگاه به سلامت” بی بی سی گروهی از متخصصان را برای مشاوره در مورد این موضوع گرد هم آورد.
نکات اصلی از دیدگاه متخصصان:
- “وقتی نمی توانم بخوابم ، این معمولاً به خاطر ذهنم است ، و فکر می کنم خیلی زیاد است. بنابراین من معمولاً یک کتاب می خرم و شروع به خواندن می کنم تا کمی آرام تر باشد.”
- رئیس انجمن خواب انگلیس در لندن و متخصص پزشکی خواب دکتر وی گفت: “وقتی نمی توانم بخوابم ، شوهرم معمولاً در حال چرخش یا کرکی است.” به همین دلیل من از تکنیک “طلاق” استفاده می کنم و به اتاق دیگری می روم.
- کالین اسپیس ، استاد پزشکی خواب در دانشگاه آکسفورد گفت: “من معمولاً از رختخواب خارج می شوم و برای شروع مجدد سیستم به رختخواب می روم.” معمولاً به این دلیل است که ذهن من درگیر چیزی است. من فکر می کنم این در مورد اکثر مردم صدق می کند “
پروفسور کالین اسپی ، استاد پزشکی خواب در دانشگاه آکسفورد ، بی خوابی را تعریف می کند: “اگر یک شب بد به چند شب برگردد و به چند هفته یا سه ماه برسد ، ما آن را بی خوابی مزمن می نامیم.”
او استاد روانشناسی در دانشگاه سوسکس است. او می گوید: “ما معمولاً به بی خوابی به عنوان یک مشکل نگاه می کنیم ، اما حقیقت این است که بی خوابی حاوی خواب و خواب مداوم است.” “برای برخی از افراد ، اوضاع در نیمه شب ظاهر می شود و سعی می کند در ساعات اولیه و خواب دیگر به خواب برود.”
انجمن خواب سلطنتی لندن و رئیس جمهور پزشکی خواب دکتر دکتر الی هیر می گوید که علائم بسیار شایع است و حدود 5 ٪ از افراد این علائم را تجربه می کنند.
وقت آن است که اگر بیش از سه شب در هفته در خواب مشکل دارید و روی زندگی روزمره خود تأثیر بگذارید ، به پزشک مراجعه کنید.
الی هیر به شما توصیه می کند که از داروخانه محلی شروع کنید ، سپس به پزشک مراجعه کنید و از منابع توسعه خواب در اینترنت کمک بگیرید.
چه اتفاقی برای مغز می افتد که باعث بی خوابی می شود؟
دکتری به گفته ارکارد ، دو فرآیند به ما کمک می کند تا بخوابیم و از خواب بیدار شویم. “این فرایندها شامل هورمونهای خواب هستند که باعث تحریک خواب و فشار و خستگی انباشته شده در طول روز می شوند.” برای خواب خوب ، این دو معاملات باید با یکدیگر خوب کار کنند. “این هماهنگی – به عنوان مثال ، بعد از ظهر یا شب – این فرایندها ممکن است هماهنگ نباشند و خوابیدن دشوارتر خواهد بود.”
“آنچه در بی خوابی است این است که ممکن است محرکهای خارجی یا عواملی مانند استرس درگیر شوند.”
پروفسور SPI می گوید که بی خوابی یک دلیل تکاملی است: “ما هنوز وابستگی زیادی به خواب داریم. تکامل خواب را از بین نبرد. در واقع ، ما زیاد می خوابیم زیرا مغزهای بزرگی داریم که به کمک زیادی نیاز دارند. او به شما می گوید به چیزی فکر کنید که می تواند شما را نگران کند.
دکتری الی هیر خاطرنشان می کند که برخی از بیماری ها ممکن است بر بی خوابی تأثیر بگذارد: “من نمی گویم که شخص خاصی به عنوان نمونه ای از بی خوابی وجود دارد ، اما می دانیم که افراد مبتلا به بیماری مزمن یا درد مزمن بیشتر هستند. ما می دانیم که در آن اتفاق می افتد در همان زمان با سایر اختلالات ، مانند سایر مشکلات سلامت روان. “
پروفسور SPI می گوید که سن نیز می تواند یک عامل مؤثر باشد: “سیستم خواب با افزایش سن و سیستم ساعت بدن تغییر می کند. سیستم خواب مربوط به میزان و عمق خواب است و سیستم ساعت بیولوژیکی مربوط به زمان خواب است.” کمی پراکنده تر می شود. “
“اما Bio -Kloke نیز سن دارد ، بنابراین جوانان معمولاً خوابیده و بعد از خواب بیدار می شوند ، اما سالمندان زودتر می خوابند و صبح زود از خواب بیدار می شوند و ممکن است در خوابیدن مشکل داشته باشند.” گفت
پروفسور SPI افزود: ژنتیک همچنین ممکن است نقشی باشد: “شکنندگی استرس ، تحریک پذیری یا آسیب پذیر در برابر جریان بیش از حد ممکن است یک ویژگی ارثی باشد و شما آن را در خانواده ها می بینید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد خواب ما متفاوت است. به عنوان مثال در خانواده ها ، فعال تر صبح و کار در شب یکی وجود دارد “اما به عنوان یک عارضه.
اگر نمی توانید بخوابید ، چه کاری باید انجام دهید؟
اگر نیمه شب بیدار شوید و دوباره بخوابید ، چه کاری باید انجام دهید؟
پروفسور SPI توضیح می دهد که او در تلاش است به نوعی پارادوکس بخوابد: “تمایل به خوابیدن در نزدیکی صبح کاهش می یابد و می توانید فکر کنید که دیگر نمی توانید بخوابید. یکی دشمنان بخوابند. هیچ کس نمی تواند با تجربه من عمداً بخوابد. فقط می توانید بخوابید. وقتی سعی می کنید بخوابید ، از خواب بیدار می شوید و این بخشی از مشکل است.
به گفته وی ، بهترین راه حل – خواه ایمان داشته باشد یا نه – تصمیم به بیدار ماندن است. شما می توانید در برابر خواب مقاومت کنید و اجازه دهید به طور طبیعی ظهور کند.
پروفسور SPI ، “وقتی سعی می کنید از شر آن خلاص نشوید ، بیشتر و بیشتر می شوید ، وقتی سعی می کنید لکنت زبان را انجام ندهید ، لکنت بیشتری پیدا می کنید.” این یک نکته بسیار مهم است: برای جلوگیری از فرآیندهای ذهنی و دائماً بدون تمرکز روی آن ، باید از الگوی رفتاری مناسب پیروی کنیم. “این سرانجام به شما امکان می دهد خواب راحت و طبیعی داشته باشید.”
دکتر می گوید: “کارهای ساده ای انجام می شود که به ما کمک می کند تا عادت های خوبی مانند خوابیدن و بیدار شدن در ساعات عادی ایجاد کنیم. باغ
همچنین ثابت نگه داشتن تختخواب به منظور تشخیص مغز به عنوان یک مکان خواب مهم است. اجتناب از آب نبات روی نیمکت و کار در رختخواب می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
هیر ، “اگر از خواب بیدار شوید و بدانید که نمی خوابید ، از رختخواب خارج شوید و نیم ساعت دیگر انجام دهید و دوباره به رختخواب بروید.” هییر
داروها چه کاری می توانند انجام دهند؟
دکتری HIR و استاد SPI اغلب طرفدار استفاده از دارو نیستند و می گویند بهترین راه برای مقابله با بی خوابی “درمان شناختی رفتاری” است (CBA). این درمان روانشناختی به افراد کمک می کند تا با تغییر ذهنیت و رفتار خود ، مشکلات خود را حل کنند. این روش یکی یکی از بهترین راه حل ها بی خوابی است.
دکتری وی می گوید: “بهترین درمان بی خوابی که توسط شواهد ، درمان شناختی رفتاری تأیید شده است.” “این روش برای 2 تا 5 درصد از افراد مؤثر است و 5 ٪ از آنها شاهد بهبودی بی خوابی کامل هستند.”
پروفسور اسپا می گوید برخی از بیماران معتقد نیستند که درمان شناختی رفتاری می تواند بهتر از دارو باشد: ” یکی افراد ، یکی از تکنیک های شناختی رفتاری به نام محدودیت های خواب ، تشویق می شوند که زمان کمتری را برای بازگرداندن خواب خود بگذرانند ، کمی بعد بخوابند و کمی زودتر از خواب بیدار شوند.
برخی از افراد به تأثیر منیزیم اعتقاد دارند و می گویند غذا خوردن قبل از خواب باعث می شود خواب آنها بهتر شود. با این حال ، دکتر ارکارد می گوید تحقیقات زیادی در این زمینه وجود ندارد و کار فعلی بسیار اندک است.
وی می گوید: “نتایج کار همان چیزی است که ما آن را جلوه های کوچک می نامیم ، بنابراین ما بعد از استفاده از منیزیم تغییرات بزرگی در خواب مشاهده نمی کنیم.” “اکنون می گوییم شواهد مشخص نیست.”
ملاتونین چه می تواند باشد؟ در بسیاری از کشورها بدون نسخه وجود دارد ، در برخی از کشورها باید توسط پزشک تجویز شود.
دکتری مو می گوید: “این شبیه به بحث منیزیم و تأثیر برخی افراد گزارش می شود ، زیرا خواب تا حد زیادی تحت تأثیر القاء است.” “بنابراین ، بیشتر این مکمل ها و داروها دارای اثر دارونما قوی (دارونما) هستند.”
سایر عوامل یا موقعیت های مؤثر بر خواب
توضیحات تصویر ممکن است بیشتر از نوری باشد که هنگام استفاده از صفحه ها قبل از رفتن به رختخواب ، روی تلفن پخش می شود.
چگونه عواملی مانند یائسگی ، الکل یا تغییر شب بر خواب تأثیر می گذارند؟
دکتری هیر خاطرنشان می کند که یائسگی ممکن است یک دوره بسیار دشوار برای زنان باشد و بر خواب آنها تأثیر بگذارد ، چقدر می توانند بخوابند و چه مقدار شب می توانند در خواب و تجزیه آنها تأثیر بگذارند.
او می گوید: “برخی از این موارد در مورد پایه های داغ است که می تواند خواب را به طور کامل مختل کند.” این اختلال تا حدودی با تغییرات هورمونی همراه است ، اما در این دوره ، خواه مستقیماً با یائسگی همراه باشد یا افزایش فشار زندگی ، تغییرات خلقی نیز وجود دارد. “بسیاری از افراد در این مرحله از زندگی مسئولیت مراقبت از کودکان خردسال و نگاه کردن به والدین سالخورده خود را دارند که می توانند استرس زیادی ایجاد کنند.”
در مورد الکل ، دکتر باغ می گوید ساختار خواب ، یعنی زمانی که در مراحل مختلف خواب می گذرانیم.
“با این حال ، الکل می تواند بسیاری از قسمت های دیگر ، مانند افزایش نیاز به رفتن به توالت را تحت تأثیر قرار دهد ، یا او می گوید. “این همچنین عضلات را شل می کند ، می تواند باعث نفخ شود ، و همه آنها می توانند بر هورمون ها تأثیر بگذارند ، که بخشی از روند حیاتی هستند که به خواب و خواب ادامه می دهد.”
اگر در سالم ترین روش مدیریت شیفت های شبانه و خواب کار می کنید ، دکتر hir “قسمت اصلی خواب خود را بهینه کنید” و اضافه می کند: “به عنوان مثال ، وقتی شیفت شب ندارید و می توانید وارد شوید. زمان عادی خود را بخوابید ، سعی کنید بهینه سازی و استفاده از آب نبات های کوتاه را به عنوان حسابداری انجام دهید یکی “معمولاً چندین بار شیرینی سازی را توصیه می کنیم.”
اما اگر خواب شما با بیدار کردن کودکان کوچک مختل شود ، چه کاری باید انجام دهید؟ دکتر می گوید: “والدین کودکان خردسال برای خود و خواب به یک زمان نیاز دارند ، بنابراین مشکل همیشه می تواند خواب را جبران کند. باغ
وی گفت: “گاهی اوقات شما باید به اندازه کافی خواب داشته باشید تا به خودتان و فرزندتان نگاه کنید تا مطمئن شوید که خواب کافی دارید.” “من فکر می کنم این برای هر شخص کمی متفاوت است و باید به خود یادآوری کنید که این دوره یک روز به پایان می رسد.”
دکتر می گوید: “آنچه ما به آرامی یاد می گیریم این است که مشکل بیشتر از فعالیتی است که ما ساطع می کنیم. باغ اگر از تلفن همراه استفاده کنیم ، اما اگر آرامش را انجام دهیم ، تأثیر بسیار کمتری در خواب ما خواهد داشت. “