بعدی- فواید ورزش بسیار زیاد و متنوع است، اما شروع یک برنامه ورزشی منظم برای بسیاری از افراد به خصوص در سنین بالا غیرممکن به نظر می رسد.
بر اساس گزارش آی پیپر، مطالعات متعدد نشان داده اند که فعالیت بدنی با افزایش سن افزایش می یابد. یکی یکی از راه‌های کند کردن روند پیری است. ورزش نه تنها خطر ابتلا به چاقی و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد، بلکه علائم یائسگی را کاهش می دهد و سلامت روان را بهبود می بخشد. خبر خوب این است که هرگز برای شروع دیر نیست. بنابراین حتی اگر دیگر در دهه بیست و سی سالگی خود نیستید، می توانید تغییرات مثبتی ایجاد کنید و عادت های جدیدی را شروع کنید که سلامت شما را بهبود می بخشد.
40 ساله
اگر همیشه از یک برنامه ورزشی منظم اجتناب کرده اید، دهه 40 شما زمان آن است که تجدید نظر کنید. یک مطالعه اخیر توسط دانشگاه استنفورد در ایالات متحده نشان داد که ما در عرض دو سال به سرعت پیر می شویم که اولین آن 44 سالگی است. پروفسور مایکل اسنایدر، متخصص ژنتیک و نویسنده این مطالعه، می گوید: «ما در طول زمان به تدریج تغییر نمی کنیم. واقعاً تغییرات چشمگیری وجود دارد. به نظر می رسد اواسط دهه 40 و اوایل دهه 60، زمان تغییرات چشمگیر باشد.” به گفته محققان، این تغییرات شامل پیری ماهیچه ها و همچنین کاهش توانایی متابولیسم موثر کربوهیدرات ها می شود. مربی شخصی هالی دیویدسون می گوید: “در 10 سال قبل از آن. او می گوید: «بنابراین، معمولاً در سنین 51 سالگی، میزان استروژن کاهش می یابد، که حتی قبل از این سن، توده عضلانی در مردان و زنان کاهش می یابد وقتی توده عضلانی کمتری داریم، کالری کمتری می سوزانیم و قدرت و ثبات خود را از دست می دهیم.
دیویدسون ورزش را در میانسالی “باید” توصیف می کند و می گوید: “تمرینات مقاومتی با ایجاد توده عضلانی بدون چربی، روند پیری را به چالش می کشد.” علاوه بر بلند کردن دمبل، کلاس های بدنسازی یا تمرینات وزنه برداری مانند پلانک، شنا و اسکات نیز می تواند بسیار مفید باشد. تمرینات مقاومتی همچنین برای سلامت استخوان ها مفید است و ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در آینده کمک کند. مطالعه ای در سال 2021 در دانشگاه ایالتی آیووا نشان داد که دو یا چند جلسه تمرین با وزنه در هفته می تواند به کاهش 30 درصدی خطر چاقی زنان میانسال در طی سه دهه آینده کمک کند.
تمرینات قلبی عروقی نیز در این سنین بسیار مهم است. مت رابرتز، مربی شخصی می‌گوید: «40 دقیقه تمرین هوازی با شدت کم، حدود سه تا چهار بار در هفته، یک تمرین چربی‌سوز بسیار مؤثر است. این ورزش‌ها تجمع پلاک در شریان‌ها را کاهش می‌دهند و به کاهش سطح کلسترول بد کمک می‌کنند، بنابراین برای قلب شما مفید هستند. پیاده روی سریع، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و حتی فعالیت هایی مانند باغبانی یا انجام کارهای خانه به شما کمک می کند.
50 ساله
تحقیقات نشان می دهد که ادامه عادت وزنه زدن با افزایش سن ایده بسیار خوبی است. یک مطالعه دانشگاه بریتیش کلمبیا بر روی 3600 مرد و زن بالای 50 سال نشان داد افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری های مزمن رایج مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی هستند. مت رابرتز می‌گوید: “برای مردان، وقتی به 40 و 50 سالگی می‌رسند، سطح تستوسترون نیز شروع به کاهش می‌کند، به این معنی که توده عضلانی خود را از دست می‌دهند و خلق و خویشان به شدت کاهش می‌یابد. اما فقط کارهای زیادی می‌توان انجام داد.” مطالعه اخیر در مجله پزشکی بریتانیا نشان داد که وزنه زدن به مدت 30 تا 60 دقیقه در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی را در مردان 10 تا 20 درصد کاهش می دهد.
دوچرخه سواری همچنین راهی عالی برای مقابله با تغییرات فیزیکی و چالش هایی است که با میانسالی پیش می آید. دوچرخه سواری یک ورزش عالی برای قلب و ریه ها است، کالری می سوزاند و برای استخوان ها، مفاصل و رباط ها مناسب سن است. این ورزش آمادگی قلبی عروقی شما را افزایش می دهد و ماهیچه های اطراف پاها و زانوهای شما را تقویت می کند، اما بار سنگینی مانند دویدن بر روی آنها وارد نمی کند. از هر پنج بزرگسال 45 ساله و بالاتر، یک نفر از درد زانو رنج می برد، که اغلب می تواند افراد را از ورزش منصرف کند. هابرو می‌گوید: «لنج‌ها به فعال کردن ماهیچه‌های اصلی مورد استفاده در دوچرخه‌سواری از جمله عضلات باسن، همسترینگ و ساق پا کمک می‌کنند، که می‌تواند به محافظت از زانوهای افراد مسن کمک کند».
برای پریدن، پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید. با یک پا به جلو بروید و هر دو زانو را خم کنید، آنها را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که با زاویه 90 درجه خم شوند، در حالی که پاشنه پشتی خود را از زمین دور نگه دارید. پشت خود را صاف و دستان خود را روی باسن خود نگه دارید. به آرامی بلند شوید، به حالت اولیه برگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
60 ساله
کلید این دهه، ادامه فعالیت بدنی است. ورزش فرآیندی را در مغز به نام نوروژنز آغاز می کند که به سلول های جدید مغز اجازه رشد می دهد. بنابراین مطالعات نشان می دهد که فعالیت بدنی در سنین بالا خطر زوال شناختی و حتی آلزایمر را کاهش می دهد. اما ورزش در دهه 60 شما نباید شامل جلسات ورزشی سنگین در باشگاه باشد، فقط فعالیت های بدنی مانند باغبانی، پیاده روی یا دوچرخه سواری باید با کم تحرکی جایگزین شود. یکی یکی از مهمترین تغییرات بعد از میانسالی کاهش سطح فعالیت بدنی و انگیزه حرکت است. کارشناسان ورزش سبک را به عنوان راهی برای کمک به حفظ سطح تناسب اندام در این سن توصیه می کنند. به عنوان مثال، هنگام مسواک زدن به مدت دو دقیقه در محل خود حرکت کنید و مطمئن شوید که هر 30 دقیقه در طول روز حرکت می کنید. افراد در طول زندگی خود به حرکت منظم نیاز دارند، در غیر این صورت ماهیچه ها، تاندون ها و استخوان های آنها کند شده و سفت می شوند.
تحرک، قدرت و تعادل می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید. تحقیقات انجام شده توسط Public Health انگلستان نشان می دهد که تمرینات قدرتی و تعادلی نه تنها خطر آسیب را کاهش می دهد، بلکه باعث بهبود خلق و خو، خواب و سطح انرژی در افراد بالای 65 سال می شود. سودمندترین فعالیت‌ها برای تقویت عضلات و استخوان‌ها در این سن شامل تنیس، بدمینتون، رقص، پیاده‌روی نوردیک (سبکی از پیاده‌روی که از چوب‌های پیاده‌روی استفاده می‌کند) و تمرینات مقاومتی است. علاوه بر ورزش های هوازی مانند پیاده روی سریع، همه بزرگسالان باید دو بار در هفته فعالیت های قدرتی و تعادلی انجام دهند. با حفظ این روال ورزش، همه افراد عمر طولانی تری خواهند داشت و در سنین پیری کمتر به کمک دیگران نیاز دارند.
کلاس های یوگا یا پیلاتس در روزهای هفته نیز برای افراد 60 ساله بسیار مفید است. این کلاس ها همچنین دارای مزایای اضافی مانند بهبود ارتباطات اجتماعی هستند که برای سلامت روان مفید است. در واقع، یک مطالعه در سال 2019 روی مردان بالای 65 سال در دانشگاه مک مستر کانادا نشان داد که مزایای تقویت خلق و خوی ورزش تا سنین بالا ادامه دارد. فعالیت بدنی در هر دهه نه تنها شانس داشتن بدنی سالم و قوی را افزایش می دهد، بلکه باعث می شود در زندگی احساس شادی و رضایت بیشتری داشته باشید.