به گزارش آنلاین، ایشیکاوا 88 ساله پروتکل «1، 10، 100، 1000، 10000» را برای سلامتی پیشنهاد می کند. این پروتکل شامل مراحل زیر است: “مقاله را بخوانید، 10 بار بخندید، 100 نفس عمیق بکشید، 1000 کلمه بنویسید و 10000 قدم راه بروید.”
به گزارش یورونیوز، ژاپن همواره یکی از کشورهایی بوده که جمعیت آن سالخورده است. بر اساس اطلاعات رسمی، میانگین امید به زندگی مردان و زنان در این کشور بالای 81 سال است. اما سنی که در آن فرد می تواند بدون اتکا به مراقبت های روزانه زندگی مستقل داشته باشد، حدود 10 سال از میانگین سنی کمتر است. ایشیکاوا معتقد است دلیل این شکاف عمدتاً به دلیل شیوع سکته مغزی و زوال عقل است.
علت اصلی سکته، تصلب شرایین یا تصلب شرایین است که ارتباط مستقیمی با عادات سبک زندگی ناسالم مانند ورزش نکردن، مصرف زیاد نمک و رژیم غذایی زیاد دارد. علل اصلی زوال عقل، از جمله بیماری آلزایمر، به کمبود فعالیت مغز در زندگی روزمره مربوط می شود.
ایشیکاوا گفت: با ایجاد تغییرات مناسب در عادات روزانه می توان از بیماری هایی مانند خونریزی مغزی، انفارکتوس مغزی و بیماری آلزایمر پیشگیری کرد. پروتکل بهداشتی توصیه شده او در زندگی روزمره قابل اجرا است.
یک مقاله بخوانید
“مقاله بخوانید” به معنای خواندن حداقل یک مقاله در هر روز است. چه روزنامه، مجله یا کتاب بخوانید، مطالعه فرآیند فکر را فعال می کند و عملکرد شناختی را بهبود می بخشد. هنگام یادگیری، قسمت های مختلف مغز فعال می شود، از جمله قشر جلوی مغز که مسئول تفکر و حافظه است.
تعداد زیادی از شواهد نشان می دهد که مطالعه منظم و فعالیت های فکری مانند بازی های فکری می تواند خطر ابتلا به زوال عقل را در بزرگسالان کاهش دهد.
10 بار بخند
این یعنی حداقل ده بار در روز با صدای بلند بخندید. یک نظرسنجی ژاپنی با بیش از 20000 سالمند انجام شد و نشان داد افرادی که هر روز بیشتر می خندند کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند. افرادی که می خندند به ندرت نسبت به افرادی که هر روز می خندند، حتی پس از کنترل عوامل خطر مانند افسردگی، 20 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی هستند.
خنده همچنین سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند و از انواع سرطان ها و عفونت ها جلوگیری می کند. در نهایت، خنده باعث افزایش سطح اندورفین در مغز می شود که باعث شادی می شود.
100 نفس عمیق بکشید
“100 نفس عمیق بکش” به معنای 100 نفس عمیق در روز است. نفس عمیق به باز شدن تمام قسمت‌های ریه‌ها کمک می‌کند و اکسیژن کافی را وارد جریان خون می‌کند و در نتیجه تمام قسمت‌های بدن را اکسیژن می‌دهد. تنفس عمیق همچنین به افزایش فعالیت عصب پاراسمپاتیک، برقراری تعادل ذهنی، کاهش فشار خون و ضربان قلب و کاهش فشار بر سیستم قلبی عروقی کمک می کند.
ایشیکاوا معتقد است که اثربخشی تنفس عمیق مستلزم یادگیری فرم مناسب و تمرین خوب آن است. مهم است که ده بار نفس عمیق بکشید و این تمرین را ده بار در طول روز تکرار کنید. ورزش خود را با بازدم آهسته از طریق تنفس شکمی شروع کنید، که به فعال شدن اعصاب پاراسمپاتیک برای مدت طولانی کمک می کند و بدن را در حالت آرامش قرار می دهد.
هنگامی که از طریق دهان تنفس می کنید، هوا به طور کامل تصفیه، مرطوب و گرم نمی شود و به ترکیبات مضر مانند باکتری ها و ویروس ها اجازه ورود به ریه ها را می دهد. با این حال، هنگامی که از طریق بینی خود تنفس می کنید، این ترکیبات قبل از ورود به بدن از طریق حفره بینی فیلتر می شوند. بنابراین به یاد داشته باشید که هنگام تنفس از طریق بینی، دهان خود را ببندید.
دکتر کیمبرلی پارکز، متخصص قلب در بیمارستان عمومی ماساچوست که زیر نظر دانشگاه هاروارد کار می کند، در مقاله ای نوشت که باید تا 5 بشمارید که از طریق بینی دم می دهید و سپس با همان سرعت بازدم کنید. لب هایتان را طوری جمع کنید که انگار دارید شمع های کیک تولد را فوت می کنید. این کار به آهسته کردن بازدم کمک می کند. یک روش معمول این است که به مدت 4 ثانیه دم، 7 ثانیه نفس خود را نگه دارید و 8 ثانیه بازدم کنید. البته می توانید این زمان را در هر زمان با توجه به ریتم دلخواه خود تنظیم کنید.
1000 کلمه بنویس
معنی این کار روشن است: هر روز 1000 کلمه بنویس. عملکرد شناختی با نوشتن تا حد زیادی بهبود می یابد و تأثیر آن یک تجربه شخصی آرامش بخش خواهد بود. نوشتن 1000 کلمه در روز قطعا یک چالش است، اما اگر به پیشگیری از زوال عقل کمک کند، قطعا ارزشش را دارد، درست است؟ یک دفتر روزانه داشته باشید، یک نامه بنویسید یا به سادگی غذاهایی که خورده اید و کارهایی که دیروز انجام داده اید را یادداشت کنید.
یک مطالعه کوهورت شبکه JAMA که در سال 2023 منتشر شد، بیش از 10000 استرالیایی مسن را بررسی کرد و نشان داد کسانی که به طور منظم نامه می نوشتند یا یادداشت برداری می کردند، از رایانه استفاده می کردند یا در دوره های آموزشی شرکت می کردند، کمتر کاهش می یافتند و خطر ابتلا در این افراد 11 نفر بود. % کمتر بود.
10000 قدم راه بروید
اگر این مسافت پیاده روی برای شما سخت است، 5000 قدم کافی است. اما همچنان سعی کنید خانه را ترک کنید و تا حد امکان پیاده روی کنید.
انجمن پزشکی ژاپن می گوید که پاها قلب دوم هستند و راه رفتن به بازگشت خون از پا به قلب کمک می کند. پیاده روی نه تنها به پیشگیری و بهبود سندرم متابولیک کمک می کند، بلکه مغز را فعال می کند، حافظه را بهبود می بخشد و از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
یک مطالعه در سال 2022 از JAMA Neurology نشان داد که پیاده روی روزانه 9800 قدم خطر ابتلا به زوال عقل را به نصف کاهش می دهد. این تعداد به عنوان تعداد بهینه قدم در نظر گرفته می شود و راه رفتن بیشتر به کاهش بیشتر خطر زوال عقل کمک نمی کند. حتی پیاده روی کمتر، به عنوان مثال 3800 قدم در روز، خطر ابتلا به زوال عقل را تا 25 درصد کاهش می دهد.
به گزارش بانک اطلاعات پزشکی انگلستان، این مطالعه با حضور بیش از 78000 انگلیسی 40 تا 79 ساله که حدود هفت سال تحت نظر بودند، انجام شد.
یک مطالعه نظرسنجی با بیش از 30000 داوطلب بزرگسال در بیش از 40 کشور انجام شد و نشان داد که تنها 1000 قدم بیشتر در روز می تواند خطر مرگ و بیماری قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که پیاده روی فشار خون را کاهش می دهد.
به گفته ایشیکاوا، راه صحیح راه رفتن این است که پشت خود را صاف نگه دارید، چانه خود را کمی جمع کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید. با انگشتان پا قدم بردارید و بازوهای خود را به صورت ریتمیک بچرخانید. آرنج خود را کمی خم کنید و پاشنه خود را به زمین بچسبانید. سرعت راه رفتن خود را کمی افزایش دهید تا ضربان قلب شما به حدود 110 تا 130 ضربه در دقیقه برسد.
ایشیکاوا امیدوار است که افراد مسن پروتکل بهداشتی “1، 10، 100، 1000، 10،000” را در اسرع وقت آغاز کنند. او افزود: «اگر آماده باشید، هیچ وقت برای شروع دیر نیست.
۲۳۳۲۱۷